Prøv motiverende «45-15»-intervall på mølle

Intervalltrening går for å være det mest effektive både når det gjelder å øke den aerobe utholdenheten og når kommer til å bruke trening som et middel for å gå ned i vekt.

Det bekreftet også Idrettshøyskolen på convention forrige helg.

Spesielt fordelaktig er intervall dersom man tenker kondisjonsforbedring på kort sikt.

Det oppløftende er at alle kan trene intervall. Og at det tar kortere tid en roligere trening.

Vinn – vinn – vinn altså!

Så her er det egentlig bare å tørre og prøve og ikke gi opp selv om det blir både slitsomt og ubehagelig.

Og så er det jo fint at det meste av treningen ellers i løpet av uken gjerne kan være med rolig og middels intensitet.

Variasjon er viktig!

Den klassiske og velkjente 4 x 4 metoden står fortsatt veldig sterkt og passer alle. Men for å få variasjon kan du gjerne prøve ut andre metoder.

Øktek du får her er også en klassisk intervalløkt i løpemiljøet, som du gjerne må prøve. Den er veldige motiverende fra første stund og derfor sterk anbefalt alle av meg.

Slik gjør du «45-15»-intervall:

  • OPPVARMING: 5 minutter rask gåing/rolig jogging

Kommentar: Selve hoveddelen begynner nokså forsiktig, så derfor holder det med 5 minutter oppvarming. Vanligvis har jeg minimum 10 minutter oppvarmingsdel før intervalltrening.

Jeg startet oppvarmingen med rask gange (og tilpasset farten (km/t)) og gikk så over til rolig jogging (da økte jeg farte med 1 km/t).

  • HOVEDDEL: Cirka 30-35 minutter med 45-15 intervall.

Kommentar: Jeg økte farten med 1 km/t fra oppvarmingsfarten og løp i 45 sekunder. Deretter kun 15 sekunder pause. Deretter økte jeg farten med 0.2 km/t og løp nye 45 sekunder etterfulgt av 15 sekunders pause. Slik fortsatte jeg. For hvert nye drag på 45 sekunder økte jeg farten på mølla med 0.2 km/t. Ikke mye økning av gangen. Slik fortsatte jeg helt til jeg ikke klarte mer og hadde tilnærmet makspuls. Jeg ga meg da jeg ikke klarte mer.

  • NEDTRAPPING: 5-10 minutter nedjogging

TOTALT: 40-50 minutter

♦♦♦♦♦

Et mål på sikt kan være å gjøre akkurat det samme hver gang, ta så mange drag av 45 sekunder (med 15 sekunders pause) med fartsøkning på 0.2 km/t hver gang som jeg klarer. Ettersom man kommer i bedre form vil man klare flere drag og ved det blir fremgangen veldig tydelig. På lang sikt når man klarer mange flere drag, så vil det ta mer tid, noe man kanskje ikke ønsker eller har tid til. Løsningen da er å justere farten opp allerede fra første drag. Dermed vil man klare færre drag igjen, men få en like effektiv treningsøkt som tar like lang (kort) tid.

Genialt!

 
Derfor gir denne tøffe økten Treningsglede og høy grad av motivasjon:
  1. Denne økten kan tilpasses alle nivåer. Du kan starte veldig lett med både lav fart og få drag, og øke gradvis på. Eller du kan starte tyngre og ha mange drag.
  2. For det første går økten så fort, for når dragene og pausene er så korte, så skjer det jo forandringer hele tiden. Du rekker ikke å føle veldig mye på hvor sliten du er før du må hoppe av mølla, justere fart, hoppe på igjen og få beina i gang.
  3. For det andre begynner det så rolig og økte så gradvis, både hodet og kroppen hang med på dette.
  4. Man kan løpe sammen med en annen, uansett hvor stor forskjell det er på kondisjonsformen deres.
  5. Og til slutt er det veldig spennende å gjøre mer av denne og se om man etter hvert klarer flere og flere drag. Ett nytt drag – og du kan konkludere med fremgang.

Lyst til å prøve?

God kondis trening og torsdag!

Trine

4 kommentarer

  1. Marianne

    Det så kjekt ut, må prøves. I pausen hopper du av mølla (på sidene) eller aktiv pause med lavere fart?

    1. Trines Treningsglede

      så bra, hopper av ja. Lykke til! 🙂

  2. Intervalltrening: Har ikke pulsmåler, hvordan vet jeg hva som er makspuls?

    1. Trines Treningsglede

      Hei 🙂 Det går an å regne ut ens estimerte makspuls om man ikke har tatt eller tar makspulstest. Da trekker du alderen din fra tallet 220. Min estimerte makspuls er for eksempel:
      220-42= 178 Lykke til! Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *