Hvordan starte riktig med styrketrening?

DET vi vil unngå når vi starter opp en aktivitet, som styrketrening, er en slags fyrverkeri-effekt. Etter en rask og bratt start rett til himmels snur det brått og daler en vei – ned. Liker ikke! Ubrukelig på trening. Bortkastede krefter.

Vi vil mye heller ha laaaang flytur, der vi etter en rolig, gradvis og kontrollert «take-off» holder oss stabile og regelmessige i lang tid, helt til vi på ett eller annet tidspunkt eventuelt må gå inn for (mellom)landing – før vi igjen kan fly opp på nytt igjen når tiden er inne.

Bråstart og full gass med for hard trening, med diverse feil underveis, vondter som kommer og mestringsfølelsen som er totalt fraværende – det er oppskriften på å falle fra etter noen uker.

Å starte forsiktig derimot, og øke gradvis på er det vi vil ha. Ikke fordi vi er pingler eller ignorerer kunnskap om treningsprinsippene som sier at treningen egentlig må være hardere enn som så skal det blir resultater. Men fordi ett skritt av gangen fører frem!

Se på «en forsiktig start» som et delmål. Du skal komme i gang med nye ting, vende kroppen til uvant belastning og klargjøre kropp, muskler og ledd for vanlig trening.

Du danner grunnlaget som skal til for å kunne trene styrke for den som godt i gang.

Ta deg tid – hvis ikke kommer du kanskje aldri videre og dit du vil!

Slik trener du styrke som nybegynner – 10 tips:

  1. Gjør 6-10 baseøvelser for store muskelgrupper (som benpress, nedtrekk, roing osv) i hvert økt.
  2. Ta 10-15 repetisjoner (eller så mange at du kjenner utmattelse i musklene du bruker) i hver serie.
  3. Gjenta så du tar 3 serier totalt, med cirka ett minutts pause mellom.
  4. Tren styrke to til tre dager i uken.
  5. Ta i mot all den veiledningen du kan få om teknikk, bruk av utstyr, pusting, holdning osv.
  6. På treningssenter kan du starte med øvelser i apparater, eventuelt kan du kombinere med frivektsøvelser hvis du får veiledning i starten.
  7. På programmet bør du ha øvelser for bryst, rygg, lår, rumpe, legger, mage, armer og skuldre.
  8. Uansett hvilke øvelser – fokusere på teknikken den første tiden, fremfor å løfte tyngst mulig.
  9. Etter hvert når du er blitt trygg på øvelsene kan du fokusere mer på å øke belastningen.
  10. Før du starter en øvelse – vit og tenk bevisst på hvilke muskler det er du skal bruke/slite ut.

Lykke til!

Neste uke vil jeg ta opp hva som skal og må til for å oppnå progresjon over tid.

God tirsdag!

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *