Hva regnes som intervalltrening?

Alle kan trene intervall. At det er tøff trening er ikke tull, men intervall høres mer hokus pokus enn det er.

Hiv deg ut i det!

Hvem kan trene i intervall?

Intervall er en tidseffektiv treningsmetoden som gir knalleffekt på kondisjonen enten man er utrent eller trent, mosjonist eller idrettsutøver. Metoden passer spesielt godt når man har kommet godt i gang med mosjon og kondisjonstrening, når man har liten tid til trening og i ulike aktivitetsformer inkludert løping eller gåing på tredemølle. Men alle kan begynne med intervall for alle kan trene med høy og lav intensitet på sitt nivå. Vi er anbefalt å implementere intervall når vi skal bedre kondisjonen.

Ikke bare forbedrer intervall kondisen, men det gir også høy forbrenning per minutt samt etterforbrenning.

HVA ER INTERVALL?

Kondisjonstrening etter intervallmetoden er trening med periodevis høy puls. Selve metoden gjør det mulig for å oss trene lengre med høy puls. Skal du få trent hardt å ha pulsen over 85 % av makspuls, så velg intervall. Veksling mellom arbeidsperioder og aktiv hvile.

For et intervalldrag er det samme som en periode med høy intensitet. Høy intensitet er når pulsen er

ca 85-95 prosent av makspuls, og..

  • Det oppleves som anstrengende
  • Du blir skikkelig svett og varm
  • Du blir skikkelig andpusten
  • Du er kun i stand til å svare kort ja og nei på spørsmål
  • Fra 90-95 % av maks er du på et nivå som du klarer kun i kortere perioder (maks 4-6 min)
  • Som under dragene i en intervalløkt
  • Du skal ikke stivne i musklene, men grense mot det

Intervalldrag

I en intervalløkt er det vanlig å ha mange intervalldrag, og lengden på dragene er ofte lik gjennom økten, men de kan også variere, slik som i pyramideintervall for eksempel. Intervalldragene varierer i lengde fra økt til økt, og derfor finnes det så mange ulike intervalløkter. Bare fantasien setter begrensninger. Noen velbrukte begreper er langintervall, kortintervall, naturlig intervall, pyramideintervall osv.

Aktive pauser

På slutten av et intervalldrag og før du stivner helt, kommer det en «aktiv pause» eller en rolig periode, hvor du beveger deg med lavere puls. I den aktive pausen skal du få hentet deg inn og gjør deg klar for og i stand til videre hard anstrengelse og nye intervalldrag UTEN at du stopper helt opp. Pausene er viktig for at du skal kunne holde på en lengre økt med en høy intensitet.

Ikke ofte

Intervalløkter skal være harde og utfordre kroppens muskler, sener og ledd. Behovet for hvile og roligere trening de påfølgende dagene er derfor å forvente. Restitusjon og næring er viktig. For en godt trent person er en intervalløkt i uken er fint, og maks to. En nybegynner kan sikre seg både mestring og videre lyst ved å jobbe seg gradvis mot en kvalitativ intervalløkt i uken. Tenk at du skal ha det «gøy».

Intervalltrening på impulsiven

Spontane intervaller er også «lov». De dagene jeg ikke ønsker, orker eller føler for å følge en plan eller et program, tenker jeg bare at så lenge jeg har høy intensitet i tilsammen 16 minutter, så har jeg en meget bra høyintensiv økt. Så tar jeg intervallene på spontanen ut i fra det.

Pulsklokke eller subjektiv følelse

En pulsklokke er ofte å se på en som trener intervall, og det er ikke rart. Den gir deg forløpende beskjed om hvilken puls og intensitet du ligger på og er et enkelt styringsverktøy. Men du må ikke ha pulsklokke, du kan bruke din subjektive følelse, noe som gjerne krever litt øvelse. Les om Borgskala og lær hvordan du kan bruke din subjektive følelse her!

God ettermiddag! 🙂

Trine

2 kommentarer

  1. Hvor lang bør en intervall økt være og antall repetisjoner for å være optimalt?

    1. Trines Treningsglede

      Hei, det avhenger av hvor intensive intervaller man kjører/klarer/er i form til, men en tommelfinger regel kan være en totalt tid med drag/høy intensitet på 15-16 minutter. Hvordan dragene er er ikke så avgjørende og bør varieres over tid var det forståelig? God trening!

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *