10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3

Skal du eller har du lyst til å delta i et løp? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge mitt løpeprogram for nybegynnere. Du får det høyeste nivået for nybegynnere her – del 3!

Kom i form og bli klar for 5 eller 10 kilometers løp samtidig. Løpeprogrammet går over 10 uker og inkluderer formtopping og forberedelser til løpet.

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3» for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som har blitt en løper og som vil opprettholde løpevanene, få videre fremgang – også i et 5 eller 10 kilometers løp. Du jogger 45 minutter sammenhengene fra før og som har vært borti intervalltrening, og er klar for å løfte kondisjonsformen og løpeformen ytterligere.

Programmet bygger videre på «10 ukers løpeprogram for nybegynnere til 5/10 km løp – del 2»  – som passer for den som jogger regelmessig. Sjekk ut hvilket program som passer best for deg. 

Les også: Løping er enkelt! 

Alle programmene er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Det gir bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette. Jogging/løping er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra hvis man har noen kilo for mye på kroppen. Derfor skal vi gå sakte og  gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vedvare helt til løpet og til mål, og helst året rundt. Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene!

Løpsprogrammet i sin helhet finner du lenger ned. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi øke fra 45 min sammenhengende jogging til 60 min. Det blir stadig mer løping (raskere enn jogging) og det blir en progresjon i intervallene.
  • Vi skal veksle mellom korte og lange intervaller, intervaller i motbakke og sammenhengende løping i raskere tempo (terskeløkter). Terskeløkt er en økt hvor du løper rundt den farten du klarer å holde i 30-50 minutter.
  • Vi går gradvis frem.
  • Vi introduserer løping, ikke bare jogging. Det blir også ordentlige løpeintervaller.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og skader når mengde og intensitet økes. Vi går gradvis frem, men små skader kan alltid forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren hjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren gjerne legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka!
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. (Vise til sak om løping for mosjonister?)

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT 5 OG 10 KM LØP – NYBEGYNNERE DEL 3»

Forklaring på intensitetsbegrepene i programmet:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp elle roer ned).
  • Nivå «gå raskt»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

Uke 1 – Mest jogging

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 4 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe 10 minutter to ganger. Farten skal være tilnærmet den farten du ville holdt i en konkurranse. Totalt 42 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.

Uke 2 – Langvarig jogging og korte løpeperioder

Dag 1: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 1 min og gå raskt/jogg ned. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Jogg i 10 min til slutt. Totalt ca. 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 6 min. Gå i 2 min. Gjenta to ganger (3 ganger totalt). Jogg i 5 min. Totalt 39 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.

Uke 3 – Lengre perioder med løping

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause på halvparten av intervalltiden (30 sekunder etter intervall på 1 min og 2 min etter intervall på 4 min). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 39 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 20 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 10 min.  Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Uke 4 – Løping i 4 x 4

Dag 1: Jogg i 10 min til en lang motbakke. Løp i 4 min. Jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger. Jogg 5 min til slutt. Totalt ca. 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 12 min. Gå i 2 min. Løp i 12 min. Jogg i 5 min. Totalt 41 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Uke 5 – Lengre sammenhengende jogging

Dag 1: Jogg i 15 min med 3-4 innlagte stigningsløp til slutt (stigningsløp er korte løp, f.eks. 100 meter hvor du øker farten gradvis og avslutter raskt). Løp i 1 min. Gå i 1 min. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Forsøk å løp ganske fort i intervallene, men pass på at du klarer å holde omtrent samme tempo i alle. Ikke løp for raskt i starten. Det siste intervallet skal helst være det raskeste. Jogg i 10 min. Totalt 41 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 8 min. Gå i 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Uke 6 – Stadig lengre løpeperioder

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 2 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Jogg 5 min til slutt. Totalt ca. 43 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 25 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 5 min. Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Uke 7 – Løping i 2 x 7

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 13 min. Gå i 2 min. Gjenta en gang. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Uke 8 – 60 minutters jogging

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 3 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt ca. 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 41 min.

Dag 3: Jogg i 60 min.

Uke 9 – Formtopping 

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 15 ganger, jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 38 min.

Dag 2: Jogg i 45 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 1 min, gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min rolig jogging. Totalt 35 min

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: Rolig jogging i 10 min. Løp kontrollert i 5 min, gå i 1 min og løp kontrollert i 5 min. Avslutt med 5 min rolig jogging.  Totalt 26 min.

Dag 2: Rolig jogging 10 minutter. Løp kontrollert i godt tempo (ikke maks fart!)  i 2 min og gå i 1 min. Gjenta en gang. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 21 min.

Dag 3: 5 km eller 10 km løp! Start i et tempo du tror du greier å holde hele veien. Start heller kontrollert og øk i siste halvdel hvis du har nok krefter.

Løplabbets definisjon på forskjellen mellom å jogge og løpe:

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

  • Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
  • Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

♥♥♥

Jeg vil gjerne høre fra deg om du skal følge dette programmet, send meg gjerne en mail: trine@trinestreningsglede.no. Er det mange som skal trene med programmet mot det samme løpet vil jeg opprette en egen Facebook-gruppe hvor dere kan «slå følge» 🙂

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!

Og fortsatt god helg 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine online treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

2 kommentarer

  1. Elice Furnes

    Hei! Jeg skal løpe 10 for Grete og tenkte å prøve treningsprogrammet ditt nybegynner del 3:)

    1. Trines Treningsglede

      Så spennende, lykke til og god opptrening! La høre fra deg hvordan det går med deg og programmet da! Klem Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *