10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2

Skal du eller har du lyst til å delta i et løp? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge mitt løpeprogram for nybegynnere. Du får nivå 2 her!

Kom i form og bli klar for 5 eller 10 kilometers løp samtidig. Løpeprogrammet går over 10 uker og inkluderer formtopping og forberedelser til løpet.

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2» for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som er i gang med jogging/løping allerede og som jogger regelmessig. Det passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonen ytterligere, er lysten på fremgang og løpeglede. Og som skal delta i et 5 eller 10 kilometers løp tre måneder frem i tid eller mer.

Programmet bygger videre på «10 ukers løpeprogram for nybegynnere til 5/10 km løp – del 1»   som passer for utrente som er uvante med å jogge/løpeSjekk ut begge om du er i tvil hvilket som passer best for deg. Kanskje skal du til og med rett på del 3, som publiseres i morgen, og som passer for deg som er et nivået over «kommet i gang og jogger regelmessig». FØLG MED i morgen!

Les også: Løping er enkelt! 

Alle programmene er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Det gir bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette. Jogging/løping er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra hvis man har noen kilo for mye på kroppen. Derfor skal vi gå sakte og  gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vedvare helt til løpet og til mål, og helst året rundt. Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene!

Løpeprogrammet i sin helhet finner du lenger ned. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi øke fra 10 minutter sammenhengende jogging til 45 minutter, finpusse på formen mot løpsdagen og gjøre de siste forberedelsene.
  • Vi introduserer løping, ikke bare jogging. Det blir også ordentlige løpeintervaller. Vi går gradvis frem, så det skal være mulig for alle å gjennomføre dette.
  • Det kommer enda et løpeprogram for nivået over dette.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og skader når mengde og intensitet økes. Vi går gradvis frem, men små skader kan alltid forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren hjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren gjerne legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka!
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. (Vise til sak om løping for mosjonister?)

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT 5 OG 10 KM LØP – NYBEGYNNERE DEL 2»

Forklaring på intensitetsbegrepene i programmet:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp elle roer ned).
  • Nivå «gå raskt»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

Uke 1 – Sammenhengende jogging og litt raskere løping

Dag 1: Jogg i 12 min, gå i 2 min, jogg i 12 min. I motbakker kan du gå raskt. Totalt 26 min.

Dag 2: Jogg i 10 min, løp i 2 min og gå i 2 min, gjenta 4 ganger, gå/rolig jogg i 5 min til slutt. Løpingen på 2 min skal være litt raskere enn jogging, litt mer fraspark og du skal bli litt mer andpusten. Ikke løp fortere enn at du kan holde jevn fart i alle 4 løpsintervallene på 2 min.  Totalt 29 min.

Dag 3: Gå raskt i 5 min, jogg i 20 min, gå raskt i 5 min. Totalt ca. 30 min.

Uke 2 – Sammenhengende jogging og intervall i motbakke

Dag 1: Jogg i 25 min, gå raskt i motbakkene.

Dag 2: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 1 min i motbakke, gå raskt ned igjen, gjenta 5 ganger. Jogg rolig i 5 min. Ikke løp fortere i motbakken enn at du klarer å gjennomføre alle 5 intervallene i omtrent lik fart. Totalt ca. 27 min.

Dag 3: Jogg i 15 min, gå i 2 min, jogg i 15 min. Totalt 32 min.

Uke 3 – Mer løping

Dag 1: Jogg i 30 min, gå raskt i motbakkene.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, gå i 1 min i pausene. Jogg rolig/gå raskt i 5 min til slutt. Totalt 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 10 min. Det skal gå litt raskere enn når du jogger. Totalt 30 min.

Uke 4 – To intervalløkter

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogg i 35 min, jogg veldig rolig i motbakkene.

Dag 3: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp 2 min, gå ned igjen, gjenta 4 ganger. Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 35 min.

Uke 5 – Korte intervall og mer sammenhengende løping

Dag 1: Jogg i 35 min.

Dag 2: Jogg i 12 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 7 ganger, jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 15 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 15 min. Ikke start for raskt! Totalt 35 min.

Uke 6 – To intervaller og lengre jogging

Dag 1: Jogg i 12 min. Løp i 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min, gå 1 min i pausene. Jogg 8 min til slutt. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 40 min. Jogg rolig i motbakkene

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp 2 min, gå raskt ned, gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 38 min.

Uke 7 – Økt lengde på øktene

Dag 1: Jogg i 40 min.

Dag 2: Jogg i 15 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 4 ganger. Jogg i 8 min. Totalt 43 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 18 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 18 min. Ikke start for raskt!  Totalt 38 min.

Uke 8 – Nå kan du jogge i 45 min!

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 3 min, 2 min, 1 min, gå 1 min i pausene. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 45 min.

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 3 min, gå raskt/jogg ned, gjenta 3 ganger. Avslutt med 10 min jogging. Totalt 40 min

Uke 9 – Finpusse formen

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 12 ganger, jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 33 min.

Dag 2: Jogg i 40 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 1 min, gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min rolig jogging. Totalt 35 min

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: Rolig jogging i 10 min. Løp kontrollert i 4 min, gå i 1 min og løp kontrollert i 4 min. Avslutt med 5 min rolig jogging.  Totalt 24 min.

Dag 2: Rolig jogging 10 minutter. Løp kontrollert i godt tempo (ikke maks tempo!) i 1 min og gå i 30 sek. Gjenta 4 ganger. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 21 min.

Dag 3: 5 km eller 10 km løp! Veksle mellom å løpe i 9 min og gå i 1 min til du er i mål. Hold et jevnt tempo du tror du greier hele veien. Du kan også velge å løpe sammenhengende hvis du klarer og ønsker det.

Løplabbets definisjon på forskjellen mellom å jogge og løpe:

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

  • Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
  • Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

♥♥♥

Jeg vil gjerne høre fra deg om du skal følge dette programmet, send meg gjerne en mail: trine@trinestreningsglede.no. Er det mange som skal trene med programmet mot det samme løpet vil jeg opprette en egen Facebook-gruppe hvor dere kan «slå følge» 🙂

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!

Og god helg 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine online treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *