10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – for nybegynnere del 1

Skal du eller har du lyst til å delta i et løp? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge mitt løpeprogram for nybegynnere. Du får nivå 1 her!

Kom i form og bli klar for 5 eller 10 kilometers løp samtidig, uansett utgangspunkt. Løpetreningen går over 10 uker i alle programmene.

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 1» for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som er utrent eller uvant med jogging som treningsform, og som vil jogge deg i bedre form og delta i et 5 eller 10 kilometers løp om rundt 3 måneder eller mer. Forhåpentligvis skal du også få løpeglede fra dag en.

Tre splitter nye løpsprogram for nybegynnere for ulike nivåer publiseres fortløpende på bloggen denne uken. «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2 og 3 passer for deg som er et nivået over utrent. FØLG MED!

Les også: Løping er enkelt! 

Alle programmene er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Det gir fornuftig progresjon, bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette.

Jogging er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra om man har noen kilo for mye. Derfor skal vi gå sakte og gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vare helt til løpet og mål, og helst året rundt.

Løpeprogrammet i sin helhet finner du under bildet. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT 5 OG 10 KM LØP –  NYBEGYNNERE DEL 1»

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi øke fra 1 minutts sammenhengende jogging til 42 minutter, finpusse på formen mot løpsdagen og gjøre de siste forberedelsene.
  • Vi introduserer såvidt løping, ikke bare jogging. Det blir også intervaller. Vi går gradvis frem, så det skal være mulig for alle å gjennomføre dette.
  • Det kommer enda to løpsprogram for nivået over dette.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og skader når mengde og intensitet økes. Vi går gradvis frem, men små skader kan alltid forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren hjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren gjerne legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka!
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. (Vise til sak om løping for mosjonister?)

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene!

Forklaring til intensitet i programmet:

  • Nivå «gange»: Litt andpusten (du trapper opp eller roer ned)
  • Nivå «rask gange»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
  • Nivå «gå i motbakke»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig)
  • Nivå «jogging»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig)
  • Nivå «gå raskt i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)
  • Nivå «jogging i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)

Uke 1 – Mest gåing

Dag 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 minutt jogging og 2 minutter gange. Gjenta 5 ganger. Avslutte med 5 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 29 min.

Dag 2: Gå raskt i 25 min.

Dag 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutt med 10 minutters gange. Totalt ca. 33 min.

Uke 2 – Rask gange og korte joggeperioder

Dag 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 minutts jogging og 1 minutt gange. Gjenta 5 ganger. Avslutte med 10 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 29 min.

Dag 2: Gå raskt i 30 min, gjerne med litt motbakke i løpet av turen.

Dag 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger. Avslutt med 10 minutters gange. Totalt ca. 36 min.

Uke 3 – Rask gange og lengre perioder med jogging

Dag 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 2 minutts jogging og 1 minutt gange. Gjenta 4 ganger. Avslutte med 10 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 31 min.

Dag 2: Gå raskt i 10 min. Jogg i 4 min, gå i 1 min, jogg i 3 min, gå i 1 min, jogg i 2 min, gå i 1 min, jogg i 1 min. Avslutte med 10 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 33 min.

Dag 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 6 ganger. Avslutt med 10 minutters gange. Totalt ca. 40 min.

Uke 4 – Jogging eller rask gange

Dag 1: Gå raskt i 5 min. Veksle mellom 3 minutter jogging og 1 minutt gåing i til sammen 20 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 1 minutt i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutte med rask gange i 10 min. Totalt ca. 28 min.

Dag 3: Gå raskt i 5 min. Veksle mellom 4 minutter jogging og 1 minutt gåing i til sammen 25 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 34 min.

Uke 5 – Kortere perioder med rask gange

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 27 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 minutt i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutte med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 34 min.

Dag 3: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Veksle mellom 4 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 20 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Uke 6 – Stadig kortere perioder med gange

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 3. min, gå 15 sek, jogg 2 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 31 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 minutt i motbakke og gå raskt ned etterpå. Gjenta 5 ganger. Avslutte med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 38 min.

Dag 3: Veksle mellom 5 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Uke 7 – Mer jogging og fortsatt korte perioder med gange

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 5 min, gå 1 min, jogg 5 min. Avslutt med jogging og/eller rask gange i 5 min. Totalt 26 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en bratt motbakke. Rask gange i 3 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger. Avslutte med jogging/rask gange i 5 min. Totalt ca. 42 min.

Dag 3: Veksle mellom 6 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 25 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Uke 8 – Korte gåpauser

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg sammenhengende i 10 min. Jogging og/eller rask gange i 10 min. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogging i 10 minutter til en motbakke. Rask gange i 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 6 ganger. Avslutte med jogging i 5 min. Totalt ca. 35 min.

Dag 3: Veksle mellom 7 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Uke 9 – Formtopping med raskere tempo i kortintervall

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg sammenhengende i 15 min. Jogging og/eller rask gange i 10 min. Totalt 35 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 minutter. Løp i 1 min og gå i 30 sek. Gjenta 10 ganger. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 30 min.

Dag 3: Veksle mellom 8 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: Rolig jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg i 4 min, gå i 1 min og jogg i 4 min. Avslutt med 5 min rolig jogging og/eller rask gange.  Totalt 24 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 minutter. Løp kontrollert i 1 min og gå i 30 sek. Gjenta 4 ganger. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 21 min.

Dag 3: 5 km eller 10 km løp! Veksle mellom å løpe/jogge i 9 min og gå i 1 min til du er i mål. Hold et jevnt tempo du tror du greier hele veien.

PS. Etter 10 uker passer det å begynne på del 2 for å komme i enda bedre form

Jeg vil gjerne høre fra deg om du skal følge dette programmet, send meg gjerne en mail: trine@trinestreningsglede.no. Er det mange som skal trene med programmet mot det samme løpet vil jeg opprette en egen Facebook-gruppe hvor dere kan «slå følge» 🙂

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!

Og god helg 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine online treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *