Hei, her kommer programmet for uke 1 av «kondis-prosjektet frem til fellesferien»! Øktene kan selvsagt brukes av den som ikke er med på 8 ukers-utfodringen også, som inspirasjon til denne ukens kondisjonstrening:

3 «kom i gang»-økter

Om 8 ukersutfordringen og øktene:

• Du velger selv om du skal gå eller jogge i disse 8 ukene. Se de ulike alternativene nedover.
• Du velger selv hvilke dager i uken du trener på, men unngå gjerne tre dager på rad.
• Du velger også selv hvilket nivå du skal trene på. Finn nivået for deg under!

Les i korte beskrivelser under hvilket av disse åtte ulike programmene (2 gå og 6 jogge/løpeprogram) som passer for deg, og finn slik hvilke tre økter du skal gjennom denne uken, og de påfølgende ukene. Merk deg hva ditt program heter!

OBS!!! Forklaring på intensitet og begreper i programmene finner du ved å klikke på 8 ukers programmet i sin helhet som jeg har linket til under hver ukesplan. Klikk deg inn for å finne ut mer og eventuelt se hele 8 ukersprogrammet. 

GÅPROGRAM – del 1

Passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent, inaktiv fra før og uvant med å gå.

Dag 1: Gå rolig i 15 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 15 min.

Dag 3: Gå rolig i 20 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 1» uke for uke

GÅPROGRAM – del 2

Passer for deg som vil gå deg i bedre form, som har lyst til å oppnå fremgang og effekt av tiden du legger ned i gåing og kanskje også gå ned i vekt. Du er vant til å være i fysisk aktivitet og går turer allerede.

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en motbakke. Gå i raskt tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Gå i middels tempo i 5 min til slutt. Totalt ca 35 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå i raskt tempo i 15 min. Gå i middels tempo 10 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 60 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 1

Passer for deg som vil jogge deg i bedre form, som ønsker å finne løpegleden og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent og/eller uvant med jogging som treningsform, eller bare veldig rusten på jogging/trening.

DAG 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 min jogging og 2 min gange. Gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min rask gange etter siste joggeperiode. Totalt 29 min.

DAG 2: Gå raskt i 25 min.

DAG 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 min i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutt med 10 min gange. Totalt ca. 33 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 1» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 2

Passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonsformen videre, og ha mer fremgang i treningen og løpeglede i hverdagen. du er i gang med jogging/løping allerede og jogger regelmessig.

Dag 1: Jogg i 12 min, gå i 2 min, jogg i 12 min. I motbakkene kan du gå raskt. Totalt 26 min.

Dag 2: Jogg i 10 min, løp i 2 min og gå i 2 min, gjenta 4 ganger. Avslutt med gå/rolig jogg i 5 min.

Løpingen på 2 min skal være litt raskere enn jogging, med litt sterkere fraspark og du skal bli litt mer andpusten. Ikke løp fortere enn at du kan holde jevn fart i alle 4 løpsintervallene på 2 min. Totalt 29 min.

Dag 3: Gå raskt i 5 min, jogg i 20 min, gå raskt i 5 min. Totalt ca. 30 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 3

Passer for deg som vil opprettholde løpevaner, få videre fremgang i løpingen og løfte kondis- og løpeformen generelt. Du har allerede blitt en jogger og har dermed joggevanene innarbeidet.

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 4 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe 10 minutter to ganger. Farten skal være tilnærmet den farten du ville holdt i en konkurranse. Totalt 42 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3» uke for uke

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 1

Passer for deg som vil gjøre mer ut av løpingen, ta joggeformen til nye høyder og komme i enda bedre kondisjonsform. Du jogger regelmessig fra før. 

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 38 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 15 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3), gå 2 min i pausen. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 49 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 60 min (sone 1).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 2

Passer for deg som er en rutinert og erfaren jogger/løper og som vil komme i enda bedre form ved å løpe. Du løper 60 min sammenhengende fra før, har helst prøvd deg litt på intervaller tidligere og har løpt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp en periode før man starter på dette programmet.

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 1 minutt gå pause. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt). Løp raskt i intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 75 min (sone 1).  Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 3 

Passer for alle joggere/løpere som er klare for å bygge videre på formen og ta løpingen enda et skritt videre.  Du løper 80-90 min sammenhengende fra før og har løpt en del intervaller tidligere.

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp intervaller på 4 min, med 2 minutt gå pause. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Løp raskt i intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 52 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3» uke for uke 

Da håper jeg du finner nivået/programmet/øktene for deg, og når du har gjort det, følger du det samme nivået i alle disse 8 ukene, med mindre du finner ut at du bør bytte nivå.

Masse lykke til!

Jeg håper du vil dele opplevelser og gjennomføring av økter i Facebook-posten jeg lager hver mandag. Det vil kunne gi både deg og de andre mer motivasjon, engasjement og gjennomføringsevne underveis.

Hører fra deg hvordan første økt og uke går på Facebook-siden Trines Treningsglede 🙂

Trine

Her finner du full oversikt over alle 8 ukers kondisjonsprogrammene!