Yoga-øvelsen «Sittende twist» er veldig fin for deg som trener, og spesielt om du driver mye kondisjon. Da blir man gjerne stiv og spent i muskulaturen i midtre del av ryggen, som du virkelig får rotert og beveget i dagens yoga-utfordring.
Hvor i kroppen spenningene sitter varierer fra person til person, men dette er uansett en fin anledning til å puste inn i de spenningene man ofte har langs ryggsøylen.
Øvelsen passer sammen med og i mellom øvelse 1-4 og 6, eller alene.
Øvelsen kan du gjøre hjemme, på jobbene eller hvor som helst i verden, men fungerer ikke så godt i de trangeste jeansene. Det er fint å ha noe å sitte på så du ikke blir kald i rumpen, for eksempel en matte, et teppe eller annet.
Dette trener du i «sittende twist»:
- Du åpner opp hoftene og brystet.
- Du tøyer ryggen, brystryggen (midtre del av rygg), skuldre, nakke og setet.
- Du øker sirkulasjon opp til hodet.
- Bevegelsen er bra for nederste del av mage og fordøyelsen, og letter på menstruasjons- og isjiasplager.
- Du styrker nedre del av mage, ryggen og bakside lår (hamstring).
- Bra ved høyt blodtrykk og for god lunge- og hjertefunksjon.
Slik gjør du yoga-øvelsen:
- Varighet: Hold posisjonen mens du puster inn og ut rolig. Start med 5-8 inn og utpust første gangen.
- Antall serier: 3 serier, husk å gjør øvelsen på begge sider.
- Ganger per uke: Gjerne hver dag.
Se veiledning av øvelsen under bildet.
Selve utførelsen:
- Sett deg ned på gulvet og sørg for at du sitter godt.
- Bøy høyre ben og trekk høyre hæl mot deg og litt på utsiden av setebenet.
- Slipp vekten ned i underlaget og forsøk å ha vekten jevnt ned gjennom begge sitteknutene.
- Sørg for at tærne peker rett frem. (Da blir det individuelt hvor foten ender).
- Strekk ut venstre ben og fleks den venstre foten. Skyv ut gjennom hælen på den venstre foten.
- Strekk venstre arm rett frem. Roter så ryggsøylen og ta tak rundt det høyre kneet med venstre arm.
- Du kommer inn i en twist og har skapt deg en rotasjon/spiral i ryggsøylen.
- Fortsett så å sette den høyre hånden ned bak rumpa. Bruk den til å få løftet brystet litt høyere opp.
- Deretter fører du hodet og blikket over den bakerste, høyre skulderen.
- Hold twisten og pust.
- Pass på at du hele tiden sitter godt ned på begge sitteknutene.
- Det føles kanskje trangt, men forsøk å puste inn der det føles trangt. Forsøk å fylle brystet med luft.
God yoga!
Trine 🙂
Følg gjerne Trines Treningsglede også på Facebook og Instagram
ONLINE STYRKETRENING: Er du interessert i å bli med i online styrketrening med Trines Treningsglede og trene hele kroppen regelmessig? Meld deg inn HER NÅ og bli med på årets første livesending på mandag klokke 10 (evt senere på dagen når det passer deg!)
Du får god veiledning av meg, livesendinger og et motiverende treningsmiljø der du er! Les mer om onlinetreningen HER!
Sjekk ut andre kurs og treningsgrupper jeg har ved å klikke på denne linken!