Mølleøkt #2: KORTINTERVALL

Jeg lovte forslag til varierte og intensive løpeøkter på mølle hver torsdag en periode og her kommer økt nummer to, denne gangen kortintervall.

Les mølleøkt #1 «LANGINTERVALL» her!

I kortintervall er varigheten på intervallene korte, i motsetning til i langintervall (som i ordene). Intensiteten er høy (opp mot makspuls) og pausene er ofte tilsvarende lengden på arbeidsperiodene (mellom 30-60 sekunder).

Oppvarming er viktig i all intervalltrening, så ikke slurv med det. Det for deg i gang, forbereder kroppen og hodet og gjør deg i bedre stand til å yte optimalt i hoveddelen. Gjør gjerne litt mobilitetsøvelser for hofteleddsbøyer og bakside lår før du begynner. Du skal helst klare å jobbe med samme intensitetsnivået på det siste draget, som på det første. Det er viktig at du er aktiv i pausene så ikke bena stivner, og trapper opp til det intensive intervalldraget begynner igjen.

Bor du i nærheten av meg og har lyst til å bli med å gå deg i form til jul? Jeg trener en gågruppe som møtes hver tirsdag ved Midtstuen t-banestasjon i Oslo vest. Gågruppen passer for deg som liker å gå men som vil trene mer målrettet og komme i bedre form. Les mer i blogginnlegget HER og MELD DEG PÅ i mail til trine@trinestreningsglede.no. #egenreklame

Her kommer dagens mølleøkt:

♥KORTINTERVALL♥

Øktlengde totalt: 

OPPVARMING 10-15 min: Rask gange eller rolig jogging (Fra 60-75 % av makspuls, du blir litt varm og svett, må puste oftere og kan føre en samtale).

HOVEDDEL xxx min:

  • 1 minutts intervalldrag med høy intensitet (ca 85-95 prosent av makspuls).
  • La farten stå, hopp av mølla og sett en fot på hver side av båndet og ta 30 til 60 sekunders pause.
  • Gjenta nytt intervall med samme fart.
  • Når du går løs på det tredje intervalldraget, øker du farten med 0,5 km/t, en økning du gjentar ved intervalldrag nummer 6, 9, 12, 15, 18 osv.
  • Du styrer selv hvor mange drag du tar, men på den siste du velger å ta er det meningen at du skal føle at du ikke klarer flere drag med høyere fart.

NEDTRAPPING 10 min: Rolig jogging eller rask gange på mølla (Fra 60-75 % av makspuls, du roer ned tempo, innsats og pulsen).

Veiledning til økten – dette er  «høy intensitet»:

  • Ca 85-95 prosent av makspuls
  • Oppleves som anstrengende
  • Du blir skikkelig svett og varm
  • Du blir skikkelig andpusten
  • Du er kun i stand til å svare kort ja og nei på spørsmål
  • Fra 90-95 % av maks er du på et nivå som du klarer kun i kortere perioder (maks 4-6 min)
  • Som under dragene i en intervalløkt
  • Du skal ikke stivne i musklene, men grense mot det.

Her kan du se definisjonen av både lav, moderat og høy intensitet!

Er du klar for kortintervall? Eller holder det med lav og moderat intensitet for deg forløpig? Gi gjerne tilbakemelding 🙂 Og følg uansett med for varierte, effektive og motiverende kondisøkter på mølle på torsdager fremover.

Ha en fin fin torsdagskveld, snart helg 😉

Trine

Følg gjerne Trines Treningsglede både her, på Facebook og på Instagram for mer inspirasjon!

Sjekk ut mine helårs treningsgrupper opp HER

For å bli medlem i Trines Treningsklubb (gratis deltakelse og månedlige livetreninger!) klikk på denne linken og send meg en forespørsel!

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Blogglisten hits