Enkel intensitetsskala – super for mosjonister

For at trenere og idrettsutøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bruker de de Olympiatoppens intensitetsskala som et verktøy. Den består av 8 pulssoner som du kan lese mer om her  hvis du er ekstra interessert.
Mosjonister kan også absolutt ha nytte av å bruke ulike intensitetssoner for å få best mulig utbytte av tiden de legger ned til fysisk aktivitet og trening. Fordi det kan hjelpe enhver til å trene målrettet, variert og effektivt og ved det komme i bedre form. Men det finnes heldigvis enklere intensitetsskalaer enn Olympiatoppens, som letter terskelen for deg og meg til å styre treningen på en enkel måte som vi vil få igjen for.
Jeg pleier å si at når man skal i gang med å trene, enten man er utrent, uerfaren eller bare rusten, så glem puls, soner og pulsklokke. Fokusere på lystbetont aktivitet og hyppig gjennomføring. Bygg rutiner og sørg for å ha lyst til å trene igjen dagen etter! Men…
Når du har kommet et stykke i vei, og er motivert for og har lyst til å gjøre mer ut av mosjonene og treningen, så begynne gjerne å styre treningen din mer. Sørg for å trene bevisst, enten det er lett, middels eller hardt nivå, eller en blanding. Pass også på å varierer intensiteten i øktene over tid. Så fort du skal styre pulsen er det kjekt å bruke pulsklokke, for å bli bedre kjent med og sikrere på forholdet mellom innsats og puls, og så man kan bruke intensitetsnivåene målrettet til å komme i bedre form og holde seg motivert.
Under bildet får du en mosjonistvennlig intensitetsskala av meg, med kun 3 pulssoner. Og tips til hvordan du kan legge opp kondisjonsøktene dine med den som hjelpemiddel. Litt enklere med andre ord!
INTENSITETSSKALA MED 3 SONER
Start med å finne din makspuls, gjerne den estimerte! Du estimerer din makspuls enkelt  ved å ta 220 minus alder.
Eksempelvis er min estimerte makspuls altså:
220 – 41 år = 179
Når du kjenner makspulsen kan du lett regne ut ha som er din lave, moderate og høye intensitetssone:
Ca 60-75 prosent av makspuls – «lav intensitet»
  • Oppleves som lett
  • Du blir litt varm og svett
  • Du må puste oftere
  • Du kan føre en normal samtale det meste av tiden
  • Et nivå du klarer å holde over lang tid
  • Et nivå som brukes til oppvarming/nedroing
  • Som ved en rask gåtur eller ved rolig jogging

Ca 75-85 prosent av makspuls –«moderat intensitet»

  • Oppleves som litt slitsomt
  • Du blir godt varm og svett
  • Du puster betydelig oftere
  • Du klarer korte setninger men ikke en hel samtale
  • Du har hele tiden et gir til å gå på
  • Et nivå som utgjør hoveddelen av en jevn kondisjonsøkt
  • Et nivå du klarer å holde opp mot en time eller to

Ca 85-95 prosent av makspuls – «høy intensitet»

  • Oppleves som anstrengende
  • Du blir skikkelig svett og varm
  • Du blir skikkelig andpusten
  • Du er kun i stand til å svare kort ja og nei på spørsmål
  • Fra 90-95 % av maks er du på et nivå som du klarer kun i kortere perioder (maks 4-6 min)
  • Som under dragene i en intervalløkt
  • Du skal ikke stivne i musklene, men grense mot det.
Hvordan bruke de 3 pulssonene til å variere kondisjonstreningen din fornuftig og for å få best fremgang?
Slik kan du legge opp kondisjonstreningen din over tid:
  1. Over tid bør du variere pulsen i treningen mellom alt fra 60-90 % av makspuls, altså fra lav til høy intensitet.
  2. For mosjonister kan mye av treningen være med puls i lavere soner, mellom 60-80 % av makspuls. For eksempel rolig langkjøring med puls under 70 % av makspuls og moderate mellomøkter der pulsen ligger mellom 75-80/85 % av makspuls.
  3. Innimellom og helst en gang i uken bør du ha økter med høy intensitet, dvs puls over 85 % av makspuls. Intervallmetoden egner seg best, der du i dragene sikter mot en puls høyere enn 85 % av makspuls. Du klarer gjentatte drag ved å ha aktivie pauser i mellom.

Får du til en slik fordeling i treningen din øker du sjansen for å ha et lystbetont, gjennomførbart og effektivt opplegg for en mosjonist som ønsker å bevare motivasjonen til å trene over tid.

Ha en strålende kveld! 🙂
Trine 🙂
Hva er terskelfart? (Et uttrykk som for eks brukes om den farten man ligger på ved halvmaraton (21 km). Terskelfart er det intensitetsnivået der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen, dvs på det pulsnivået hvor (kroppens melkesyrenivå holder seg konstant) ikke stivner. Terskelfarten er den høyeste farten du klarer å opprettholde i rundt en time. Prøv deg frem og finn det tempoet du har følelsen av at du klarer å holde minst 45 minutter uten at du stivner i beina.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *