Mølleøkt #1: LANGINTERVALL

Vil du løpe inne fremover men lurer på hvordan du skal legge opp øktene? Bare å løpe på måfå inne på mølle gang på gang kan bli ensformig, kjedelig og lite formgivende overtid. Følg heller en enkel øktplan og få det gøy og effektivt.

I kveld og de neste torsdagene fremover får du forslag til effektive og varierte mølle-økter av meg og overgangen til kaldere årstid vil kanskje gå smoothere?

Sjekk at du har gode løpesko eller såler for deg og møllebruk, og lytt til kroppen. Husk ellers å tøye og tren løpsrelevante styrkeøvelser.

Vi starter med langintervall, der varigheten på intervallene er lange, intensiteten er middels og pausene er korte. Pausene er ikke der for at du skal hente deg helt inn, men for at du skal klare å jobbe med riktig intensitet i hvert intervalldrag. Blir pausene for lange og pulsen for lav, vil du bruke for lang tid på å komme deg opp i riktig intensitet igjen.

Økten passer for alle, og byr på mestringsfølelse også for deg som ikke har løpt så mye før og som ikke er helt klart for å starte med høyeste pulsnivå.

Vi starter med mølleøkt #1, her er programmet:

♥LANGINTERVALL♥

Øktlengde: 45-60 minutter totalt

OPPVARMING 10 min: Rask gange (Fra 60-75 % av makspuls, du blir litt varm og svett, må puste oftere og kan føre en samtale).

HOVEDDEL 35-45 min:

  • 10 minutters drag i tilnærmet terskelfart (se nærmere forklaring under!). Varier gjerne litt opp og ned på farten underveis, men du skal ligge nokså jevnt å pushe deg litt hele veien, uten at det føles uutholdelig, gir negative tanker eller at muskulaturen stivner. I så fall må du justere litt ned på tempoet.
  • Deretter kort aktiv pause på maks 2 min (hold i gang med rolig løp eller rask gange men unngå at pulsen blir lavere enn 606-70 % av makspuls).
  • Gjenta draget 2 (eller 3) ganger med 1-2 minutters aktive pauser imellom, så det til sammen blir tre perioder i terskeltempo.

NEDTRAPPING 5 min:  Rask gange på mølla (Fra 60-75 % av makspuls, du roer ned tempo, innsats og pulsen).

Terskeltrening er: Et intensitetsnivå der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen, dvs på det pulsnivået hvor (kroppens melkesyrenivå holder seg konstant) du ikke stivner. Det er den høyeste farten du klarer å opprettholde i opp mot en time. Prøv deg frem og finn det tempoet du har følelsen av at du klarer å holde minst 45 minutter uten at du stivner i beina.

Etter hvert som du kommer i bedre form kan du løpe fortere lengre uten å stivne. Start gjern emed 40-45 minutters økt, og ha som mål at denne økten ender som en times økt på sikt.

♥♥♥

Les om lav, middels og høy intensitet her.

Prøver du? 🙂

Lykke til og god helg!

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Blogglisten hits