Fra oppvarmingsbruk til knall intervall på romaskin

Trening som aktiverer hele kroppen er effektivt, men også ofte belastende. Kanskje er du gira på knalltrening som er skånsom for knær og ankler?  Ellipsetrening var mitt forrige tips til deg som for eksempel ikke kan jogge, som bare trenger eller har lyst på variasjon i treningen og et alternativ du kan bruke inne.

Her kommer enda et alternativ – knall INTERVALL PÅ ROMASKIN!

Aktiviteten med robevegelse – enten det er i båt eller på maskin – utgjøre en fin variasjon til det meste og er super effektiv trening.

Selv er jeg veldig glad i å ro – da helst i robåt –  men jeg nyter også den særegne rofølelsen på romaskin. Jeg kommer fra en rofamilie og har da rodd litt fra jeg var ganske liten. Min oldefar startet Bærum roklubb i sin tid. Morfar rodde alltid mye. Og på Tjøme var vi for noen år tilbake nærmest kjent for å være de eneste sommergjestene igjen uten motorbåt. Vi rodde overalt – ikke som trening for min del, jeg forbinder roing med transportetapper og hygge.

På treningssenter og i kjelleren på VG har jeg derimot trent en del på romaskin, spesielt hvis jeg har slitt med noe skader i beina eller trengt et alternativ og variasjon i treningsuken. Men det var først etter hvert at det ble hele økten på romaskinen. Før så jeg på det som et oppvarmingsapparat til bruk før styrkeøkten.

Her foreslår jeg en tidseffektiv intervalløkt på romaskin som passer for alle (som har tilgang på romaskin). Roing er et spesielt egnet alternativ til deg med lut kontorkropp, overvekt og bein som trenger avlastning.

Men pass på teknikken: Husk at beinbruken er sentralt i roing, selv om mange kanskje tenker at armene gjør den største jobben. Bevegelsen starter i beina, så kommer overkroppen og deretter armene. Jobb med å la armene bevege seg helt tilbake forbi knærne samt å samle skulderbladene og trekke skuldrene godt tilbake før du begynner snubevegelsen. Hold rett rygg under hele økten!

Som all annen intervalltrening gir denne økten god effekt på hjertets arbeidskapasitet/oksygenopptaket. Den gir dessuten høy forbrenning. Du forbrenner flere kalorier totalt hvis du velger denne økten fremfor en lengre og rolig økt. Intervalltrening generelt gir et godt bidrag til den som skal ned i vekt og få bedre kondis. 

LES OGSÅ: Hard intervalløkt på ellipsemaskin

Hvilke muskler i bruk? Roing involverer alle de store muskelgruppene: rumpe, lår, legger, rygg, skuldre og magemuskler, noe som effektivt får opp pulsen og dermed intensiteten. Og bevegelsene du får når du trekker armene bakover ved hjelp av ryggmuskler, baksiden av skuldrene og muskulaturen mellom skulderbladene motarbeider dessuten den lute holdningen vi pådrar oss når vi sitter mye, noe vi alle kan ha veldig nytte av.

LES OGSÅ: Øker pulsen så øker forbrenningen også

INTERVALLØKT PÅ ROMASKIN – total varighet cirka 40-45 minutter

Slik gjør du:

  • Skaff deg tilgang til en romaskin.
  • Varm opp i 5 minutter på lett motstand. Du blir litt varm og svett og må puste oftere. Du forbereder kroppen på hard anstrengelse og korrekt bevegelsesmønster. Finn rytmen!
  • Intervalldelene: 3x 10 minutter der dragene på 10 minutter skal gjennomføres med jevn og god fart og kjennes anstrengende.
  • I de «aktive pausene»: 2-3 minutter med helt rolig roing mellom intervallene.
  • Trapp ned med rolig roing. Kjenn at du puster saktere og saktere.

Du kan selvsagt leke deg med kortere og lengre drag også, det er opp til fantasien. Men håper denne fikk deg i gang om ikke annet. La høre fra deg dersom du ble inspirert.

God «tur» – nyt rofølelsen og drøm deg bort ut på havet – kanskje du ender opp i en robåt en dag?

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *