Langrennsøkt 3: En passelig økt «midt i mellom»

12485990_1312233602135504_8815031840993241955_o

Tips til en «mye brukt» kondisjons- og langrennsøkt «midt i mellom» rolig langkjøring og intervall, får du her. I hverdagen passer det gjerne best å holde seg til en økt «under timen».

Moderat trening som ikke tar altfor lang tid og som ikke forbindes med blodsmak i munn, er alltid mer gjennomførbar og lystbetont. For mosjonister som skal i generelt bedre form er dagens økt dermed helt ypperlig å gjøre ofte spør du meg.

For optimale resultater og fremgang – husk å variere med rolig langkjøring og intervalløkter over tid!

Se forslag til rolig langtur på ski HER – perfekt i helgen og når du har mer tid!

Se forslag til enkel intervalløkt på ski HER – perfekt i hverdagen og når du har mindre tid!

IMG_8449

Økter i moderat tempo – uansett aktivitet – er mye brukt blant mosjonister, og kan fint benyttes også på ski. Er det skikkelig kaldt ute er også denne økten og foretrekke fremfor intervall og rolig langkjøring synes jeg. Jeg holder meg «like varm» hele veien og rekker ikke bli for nedkjølt da det ikke varer så lenge.

Når du har funnet en brukbar skiløype og har fått spent på deg skiene er det viktig å bruke tiden godt og ha minst mulig stopp, så ikke hele økten renner ut i sanden. Hvis det verken blir noe økt puls eller noe særlig varighet, kan styret med å smøre ski og komme seg til en skiløype være lite verdt det.

Økten jeg foreslår her er en økt som intensitetsmessig ligger et sted mellom rolig langkjøring og «lav intensitet» og intervalløkten med «høy intensitet». God trening og tur!

Moderat mellomøkt 40-45 minutter

10 minutter oppvarming: Du starter rolig og øker tempoet og pulsen gradvis.

30 minutter hoveddel: Du legger ut på en moderat skitur i en halvtime – med «moderat intensitet». Hold oppe et moderat og jevnt tempo hele veien. Velg gjerne litt krevende terreng/løype hvor du får pulsen opp.

«Moderat intensitet»: pulsen ligger på mellom 75-85 % av makspuls.

(Les hvordan du kan enkelt kan regne ut din estimerte makspuls i dette innlegget)

Dette er «moderat intensitet»:

  • Oppleves som litt slitsomt
  • Du blir godt varm og svett
  • Du puster betydelig oftere
  • Du klarer korte setninger men ikke en hel samtale
  • Du har hele tiden et gir til å gå på
  • Et nivå som utgjør hoveddelen av en jevn kondisjonsøkt
  • Et nivå du klarer å holde opp mot en time eller to

10 minutter nedtrapping: Du går rolig på ski og pulsen senkes gradvis. Tøy gjerne ut hofteleddsbøyere, forside lår, legger og brystmuskler.

Da har du fått tre effektive økter du kan veksle mellom på ski resten av vinteren. Håper du liker variasjonen og at du får en knall tid resten av vinteren. Kanskje får du kjørt ale tre øktene i løpet av påsken? Lagre de et lurt sted og ha god veksling og tur 🙂

Riktig god helg og kanskje vinterferie?! 🙂

Trine

 

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *