Langrennsøkt 2: enkel intervalløkt

intervall

Har du ambisjoner med kondisjonstreningen og er glad i å gå på ski er det bare å kaste seg ut i intervalløkter på langrenn. Å styre intensiteten på skigåingen er viktig hvis du skal få fremgang.

For å få fullt utbytte av økten (e) jeg har satt opp under, kan det være lurt å bruke pulsklokke. Men du kommer også lang ved å gjøre deg kjent med hvordan det «høye intensitetsnivået» skal oppleves og ved kjenne etter (subjektiv opplevelse). Les mer under.

Skal du kunne ligge på et bestemt og anbefalt pulsnivå, for eksempel «høy intensitet» som er sentral i intervalløkter, som er angitt som en prosentandel av makspuls, må du naturlig nok kjenne til din egen maksimale hjertefrekvens. Først da kan du regne ut dine individuelle intensitetssoner. Men du kan også gjøre det enkelt å regne ut i fra din estimerte makspuls, som du enkelt finner ved å trekke din alder fra 220. Ta for eksempel meg:

  • Min estimerte makspuls er: 220 – 4o = 180
  • Mitt pulsnivå «høy intensitet» er ut i fra dette:  puls fra 153 til 171

(85 % av 180 = 180 x 0,85= 153 og 95 % av 180= 171)

Her er økten – «enkel intervall 10 x 2»:

10 minutter oppvarming: Du starter rolig og øker tempoet og pulsen gradvis.

38 minutter hoveddel: Du skal veksle mellom 10 hurtige og anstrengende arbeidsperioder av 2 minutter og aktive pauser på 2 minutter. I de aktive pausene går du i rolig snakketempo og henter deg inn.

I dragene på 2 minutter går du fort eller bratt og får pulsen godt opp. Dersom du ikke har så god teknikk at du klarer å gå veldig fort, bør du bruke slake eller brattere bakker som virkemiddel for å få opp pulsen.

«Høy intensitet»  i dragene skal pulsen skal ligge på mellom 85-95 % av makspuls.

  • Oppleves som anstrengende
  • Du blir skikkelig svett og varm
  • Du blir skikkelig andpusten
  • Du er kun i stand til å svare kort ja og nei på spørsmål
  • Fra 90-95 % av maks er du på et nivå som du klarer kun i kortere perioder (maks 4-6 min)
  • Som under dragene i en intervalløkt
  • Du skal ikke stivne i musklene, men grense mot det

10 minutter nedtrapping: 10 minutter nedtrapping: Du går rolig på ski og pulsen senkes gradvis. Tøy gjerne ut hofteleddsbøyere, forside lår, legger og brystmuskler.

Da har du et sted å starte 🙂 Intervalløkter – også på ski – kan dog varieres i det uendelige – det er bare fantasien som stopper en. Og det er smart og variere!

Andre forslag er at hoveddelen og dragene ser slik ut:

4 x 4 min og 3 min pause

6 x 5 min og 2 min pause

5 x 7 min og 2 min pause

15 x 1 min og 30 sek pause

Velg og vrak – og tut og kjør 🙂

Lykke til!

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *