Ypperlig helg-trening som øker forbrenningen

IMG_6144

Langvarig kontinuerlig arbeide anbefales som en del av et variert treningsopplegg, både når målet er å bedre utholdenheten og kondisjonen, og når man ønsker å øke forbrenningen. Helgen er et ypperlig tidspunkt for den rolig langkjøring!

Trening uten hastverk og stress rundt er det aller beste – og tidkrevende langkjøring er intet unntak.

Når du har fri og bedre tid, har du mindre begrensninger med hensyn til varighet på økten. Langkjøring bør vare i minst 30 minutter og helst opp mot en time. Gjerne mer også. Og skal man øke progresjonen i denne typen trening så handler det om å øke varigheten ytterligere. For at den aerobe treningsmetoden skal bedre utholdenheten må det til kontinuerlig arbeid over tid. I den hektiske hverdagen kan langvarig kontinuerlig arbeid fort bli vanskelig i praksis og langkjøring er kanskje det første som ryker. Mens i helgen er det som regel flere muligheter for å ta en lengre økt om man virkelig vil, og dermed mer gjennomførbart.

Ikke minst er det viktig å kunne nyte de lange og rolig treningsøktene, og helgene gir størst rom for det, synes jeg. Rolig langkjøring kan jo typisk være en lang skitur i marka eller på fjellet, sykkelturer, en dag på sjøen i ro-båt eller kajakk, fottur i fjellet osv osv.

Intensiteten på trening under langkjøring skal være forholdsvis lett, og du skal kunne prate og holde en samtale underveis. Øktene kan jo derfor i tillegg være både sosiale og morsomme, og egne seg å gjøre sammen med en venne eller to man uansett har lyst til å treffe mens man har fri.

Det er mange gode grunner til å ha med langkjøring i treningen. Langvarig kontinuerlig arbeide bedrer kroppens aerobe kapasitet, øker kroppens maksimale oksygenopptak over tid, hever den anaerobe terskel, øker hjertets slagvolum, styrker hjertets slagkraft, reduserer hvilepulsen, effektivisere lungeventilasjon, øker antall kapillarårer rundt muskelfibrene, gjør kroppens muskelfibrer mer utholdende og bedrer kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater.

Målet er oppsummert å øke kroppens evnen til å være i aktivitet over lengre tid med forhøyet puls.

Ellers om rolig langkjøring:

  • Pulsen skal holdes forholdsvis stabil gjennom økten og ligge mellom cirka 60 % til 75 % av makspuls.
  • Treningsmetoden kan utføres på for eksempel sykkel, langrenn, svømming, gåing, stavgang og løping.
  • Underlaget bør være forholdsvis flatt og jevnt, eller med redusert tempo i motbakker.

En vanlig definisjon av «rolig» eller «lav» intensitet – 60-75 % av makspuls:

  • Skal oppleves som lett, men må puste oftere.
  • Du blir litt varm og svett.
  • Sonen brukes gjerne til oppvarming og/eller nedtrapping.
  • Uansett om du går raskt eller jogger rolig, du skal kunne føre en normal samtale det meste av tiden.
  • Du skal kunne holde på over lang tid, gjerne flere timer.

Jo mer du trener med høy intensitet, jo raskere kommer du i bedre fysisk form. Samtidig så anbefaler jeg altså også å trene på lavt (og middels) intensitet – for å kunne holde på lenger og ved det komme i bedre form, for å kunne delefine  treningsturer med venner og familie og for å få lyst til å fortsette med treningen.

God aktiv helg alle sammen!

Hilsen Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *