Når vektreduksjon er det viktigste

dancers-384574_1920

For noen så er det å bli kvitt overvekt, finne tilbake til normalvekten etter svangerskap eller holde vekten det viktigste med treningen, i hvert fall for en periode. Da bør man prioritere kondisjonstrening. Her får du mine tips!

Ja, dette er et mye omdiskutert tema, så jeg skal prøve å legge frem argumenter for hvorfor jeg anbefaler som jeg gjør. 

Generelt om vektreduksjon: Når målet er lavere vekt, så er redusert energiinntak ved kostendringwe det aller viktigste og mest effektive tiltaket. Men man kan også sørge for at måten man trener på drar i samme retning som målet om lavere vekt. På treningsfronten handler det derfor om å øke energiforbruket mest mulig for å bidra til vektreduksjon. Økt energiforbruk via aktivitet vil bidra til at du oppnår negativ energibalanse (der energiinntaket via mat/drikke er lavere enn energiforbruket via aktivitet) over tid, noe som er avgjørende for at vekten skal gå ned.

Slik bør du prioritere når du trene deg ned i vekt:

  • 70-80 % kondisjonstrening: Regelmessig kondisjonstrening er viktig for en som skal ned i vekt for å øke forbrenningen og på den måten bidra til negativ energibalanse. Får du til daglig økt hverdagsaktivitet og mosjon eller 3-4 effektive kondisjonsøkter (der du tar i bruk store muskelgrupper/store bevegelser) i uken, er det veldig bra – både for forbrenningen og den kondisjonsmessige fremgangen (som igjen øker evnen til å trene med høy forbrenningseffekt). Å prioriter kondisjonstrening er spesielt viktig i starten, da det setter fart på forbrenningen og vektreduksjonen, det virker motiverende. Den opplevde effekten av styrketrening/økt muskelmasse/økt døgnforbrenning tar mer tid.
  • Aktiviteter som får pulsen opp: Alle aktiviteter som innebærer at du gjør mange gjentatte bevegelser, store bevegelser og tar i bruk mange og store muskelgrupper, utløser et høyt energiforbruk der og da. Det kan være så enkelt som å gå raske turer, gå i motbakke, gå med staver, gå langrenn, sykle, gå med vogn i en halvtime, deltar på gruppetimer osv, i en halvtime eller mer. Det viktig er at du gjør noe som får opp pulsen og gjør deg sliten og svett.
  • Intensitet du trives med: Noen mener moderat og høyintensiv kondisjonstrening er det beste for vektreduksjon fordi du forbrenner mange kalorier per minutt og får etterforbrenning. Er du trenings vant og har dårlig tid, er jeg enig. Andre mener at variasjon og nok rolig (langkjøring) trening er viktig. Uansett hva du velger å gjøre, så forbruker du energi og forbrenner kalorier. Jo hardere, jo oftere og jo lengre du trener, jo mer forbrenner du. Så her er det valgmuligheter. Det viktigste er at du trener på en intensitet og en måte som gjør at du får lyst til å trene igjen og jevnt og trutt. Brenner du ofte mellom 500 og 1000 kalorier i en økt kan du få meget god effekt på vektreduksjonen. Men husk at det ikke kreves hvis du samtidig er flink med kosten og kaloriinntaket.
  • 20-30 % styrketrening: Regelmessig styrketrening er viktig for en som skal ned i vekt for å øke muskelmassen. Får du til noen øvelser 2 til 3 ganger i uken, er det veldig bra for fremgangen og økning av muskelmasse. Det vil øke døgnforbrenningen og gjøre det lettere å oppnå negativ energibalanse. Styrketrening forebygger dessuten ulike muskel- og skjelettlidelser, bedre kroppsholdning og gjør deg rustet mot hverdagens krav, og er noe jeg anbefaler alle uansett). Bruk derfor gjerne 20-30 % av din totale treningstid til styrketrening. Legg for eksempel inn styrkeøvelsene etter en gåtur, foran tv eller annet.
  • 3-4 smarte øvelser: Velg øvelser som trener store og mange muskelgrupper på en gang. Det bidrar effektivt – både til økt muskelmasse (og dermed økt døgnforbrenning) og økt forbrenning i selve økten. Smarte øvelser er knebøy, utfall, push-ups og sit-ups.
  • Effektiv motstand: Om du har teknikk og motivasjon til det så er tung styrketrening bra, altså øvelser med vekter/motstand du klarer 6-10 repetisjoner av. Ellers for deg som er nybegynner er det viktig å starte med vekter du klarer å løfte med 10-15 og å fokusere på innlæring av teknikk. Etter hvert er det fint om du varierer belastningen og forsøker deg på tyngre styrketrening.

Trening er lurt uansett. Blant annet får deg til å føle deg sunnere og bedre, og det bedrer helsen og bidrar til bedre apetittregulering og bedre søvn. En kombinasjon av tiltak på både trenings- og kostholdsfronten kan gjøre vektreduksjonen enklere og hyggeligere underveis (ved at det ikke blir altfor strengt og rom for å kose seg med mat underveis) og dermed mer gjennomførbar.

Vi har alle ulike forutsetninger og bør alltid finne vår egen balanse. Håper dette hjalp deg å finne din! 🙂

Trine

2 kommentarer

  1. Sølvi Wijnen

    Heisan Trine

    Leter etter et treningsapparat til trening hjemme etter et lårbensbrudd. Vet du om noe?

    Med vennlig hilsen Sølvi Wijnen

    1. Trines Treningsglede

      Hei Sølvi, jeg kan dessverre ikke noe om trening etter lårbensbrudd. Men kan du ikke høre med den som har anbefalt deg det? Hva slags apparat/trening det er du bær gjøre?

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *