12 enkle tester for mosjonister

DSC_6491

Lyst til å trene deg til bedre kondisjon, styrke, spenst, hurtighet, mykhet eller annet? Da anbefaler jeg deg å teste deg ved start hvis du har mulighet. Når du er på ditt «dårligste», «svakeste», «tyngste» eller «tungpustede», har du nemlig et glimrende utgangspunkt. Å reteste seg og se fremgang svart på hvitt kan være supermotiverende. Å vite når man har nådd mål kan også hjelpe en til å bli fornøyd og ikke stadig føle at man ikke er god nok.

Jeg forklarer litt mer om hvorfor jeg anbefaler testing for mosjonister i dette innlegget!

Her får du eksempler på noen enkle tester som kan brukes av deg og meg:

  • Fast runde eller løype ute: Ta tiden på en runde du pleier å gå, jogge, sykle, gå på ski eller hva du måtte drive med, som ikke er altfor lang. Gjerne rundt 2-3 kilometer. Vær nøyaktig. Du tester kondisjonen.
  • Fast distanse på mølle eller annet: Ta tiden på en fast distanse du tilbakelegger på et innendørs kondisjonsapparat, enten det er gåing eller jogging på mølle, romaskin, ergometersykkel eller annet. Gjerne 3 kilometer. Du tester kondisjonen.
  • Fast tid ute: Bestem deg for en tid du skal være i test-aktivitet (for eksempel 4, 8 eller 12 minutter) i en fast rute og mål hvor langt du kommer (noter enten et punkt eller antall meter/kilometer) på denne tiden. Du tester kondisjonen.
  • Fast tid på mølle eller annet: Bestem deg for en tid du skal være i test-aktivitet (for eksempel 4, 8 eller 12 minutter) på et kondisjonsapparat inne (som gåing eller jogging på mølle, romaskin, ergometersykkel eller annet) og mål hvor langt du kommer (noter antall meter/kilometer) på  på denne tiden. Du tester kondisjonen.
  • Løp frem og tilbake: Finn en bane ute eller inne. Løp så fort du kan og tell hvor mange ganger du klarer å løpe frem og tilbake på 4 minutter.
  • Hvilepulsen: Mål pulsen med en gang du våkner og før du står opp om morgenen med pulsklokke. Registrer den laveste registrerte pulsen. Om du sover med klokken på og leser av resultatet neste dag kan du trolig få den aller laveste. det viktig er å måle på samme måte hver gang. Hvilepulsen blir lavere i takt med at formen blir bedre. Du tester kondisjon.
  • Planken: Stå i planken, henholdsvis på knær eller tær med optimal teknikk. Ta tiden på hvor lenge du klarer å holde posisjonen (pass på å ha samme avstand mellom hendene og føttene hver gang) med optimal teknikk. Du tester kjernestyrke.
  • Push-ups: Ta push-ups på knær eller tær og tell hvor mange du klarer uten pause. Vær nøye med teknikk. Du tester basisstyrke.
  • Benpress eller knebøy:  Velg øvelsen du er trygg på. Test hvor mange kilo du klarer å presse/løfte 4 ganger på rad. Noter vektmotstand. Første testen her (før trening) krever utprøving før du kommer til rett vektmotstand. Du tester basisstyrke.
  • 60-meteren: Ta tiden på hvor hurtig du klarer å løpe 60 meter. Du tester hurtigheten.
  • Lengdehopp: Stå på fast/hardt underlag så du har en plattform å satse fra. Ta sats, hopp så langt fremover du kan og land mykt. Kritt opp ved bakre del av skoen. Mål lengde. Du tester spenst.
  • Høydehopp: Ta kritt på fingertuppene. Still deg nært ved en vegg med siden av kroppen mot veggen. Start med å sette et merke i stående posisjon så høyt du rekker opp med armen. Hopp deretter så høyt som mulig og samtidig som du setter et merke når du er på det høyeste. Regn ut avstanden mellom de to merkene. Du tester spenst.

Du kan også spikke din egen personlige test, som passer til det du driver med: For eksempel: Noter hvor mange økter du har i uken. Mål hvor langt du kommer opp i bakken din på 1 eller 2 minutt. Gjenta løpet, rennet eller rittet ditt år etter år. test hvor mange svømmelengder du klarer på 3 minutter osv. Hvor langt ned kommer du i spagaten eller når du bøyer deg fremover for å ta i gulvet. Hvor mange piruetter. osv, osv.

HUSK!!!

  • God oppvarming: 10 minutter med lett jogg, rask gange i motbakke, lett sykling, stigningsløp eller lignende. Ikke slit deg ut på dette.
  • Deretter gjennomfører du testen umiddelbart.
  • Få gjerne hjelp hvis det gjør testen mer nøyaktig.
  • Mål, registrer, tell eller hva testen måtte innebære og noter et lurt sted.
  • Ro ned: 10 minutter med rolig aktivitet etter kondis- og hurtighetstester.
  • Re-test: gjenta testen midtveis i opptreningsperioden, samt ved måldatoen.
  • Unngå å registrere hver «prestasjon» når du trener. Det er demotiverende om du tester for ofte fordi du ikke vil se fremgang fra gang til gang. Fremgang kommer over tid, så gi det litt tid før neste test.

Lykke til 🙂

Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

2 kommentarer

  1. Kjempegode tips, dette skal jeg prøve 🙂

    1. Trines Treningsglede

      Så bra Helene, la gjerne høre fra deg 🙂 Lykke til!
      Og del gjerne innlegget på facebook 🙂 Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *