8 ukers komplett treningsprogram – nivå 1

Untitled-1

Er målet generelt bedre form – både styrke og kondisjonsmessig? Da må du regne med å sette av en del tid ukentlig slik at du får trent begge deler med kvalitet.

Er du motivert for 5 økter med målrettet trening i uken, vil du kunne få veldig gode resultater på 8 uker. Her får du forslag til et komplett treningsprogram med tre kondisjons- og to styrkeøkter.

Programmet passer for nybegynnere og utrente som er motiverte for å brette opp ermene og som har noe rutine fra før. Det er satt opp spesielt med tanke på deg som skal i gang med å trene og som er uvant med jogging og styrketrening som treningsform. I kondisjonsdelen har du også valget mellom å gå eller jogge deg i bedre form. 

Det er altså en klar fordel om du har etablerte mosjonsvaner flere ganger i uken fra før. Å gå fra null til fem treningsøkter i uken er krevende å lykkes med.

Programmet er ambisiøst ved at du skal trene så mye som fem økter per uke, enten du fordeler det på fem eller tre dager. Samtidig er det lav terskel ved at alt starter forsiktig, enkelt og bygger seg opp gradvis. Vit også at det er basert på kjente treningsprinsipper og at du skal ha reelle muligheter for å oppnå generelt god fremgang. Det er viktig for motivasjonen uansett nivå!

Om du klarer å gjennomføre fem dager i uken, får du meget bra effekt og rutiner, og kan være kjempestolt. Om du ikke klarer en del av det, vil det også telle!

Forklaring til programmet under:

  • De 3 kondisjonsøktene (1, 3 og 5) finner du forklart uke for uke i selve gå- eller joggeprogrammet som du leser ved å klikke på linken koblet til økten. Så økt 1, 3 og 5 i oversikten sikter altså til økt 1,2 og 3 uke etter uke i kondisjonsprogrammet.
  • Selve kondisjonsprogrammet sørger for progresjon og fremgang over tid, så din oppgave er kun å følge programmet så godt du kan.
  • Styrkeprogrammene gir kun forklaring på en helkroppsøkt (eller to da ettersom jeg gir to alternative program). Du skal altså gjøre det samme programmet over en 8 ukersperiode.
  • Progresjon i styrkeprogrammene får du ved å starte med å terpe teknikk. Når den sitter inne og du etter hvert blir sterkere gjør du følgende 1) I programmet uten utstyr – velge du den tyngre varianten som er oppgitt, og 2) I programmet i apparater stiller du inn apparatet så du får stadig tyngre motstand. Se mer forklaring om hvordan du skal gjennomføre i programmene.
  • Kondisjonsøktene er varierte og representerer alt fra rolig langkjøring mad lavere pulsnivåre til hardere intervall med høyere pulsnivåer og til noe et sted i mellom der.  

HER ER KOMPLETT PROGRAM FOR STYRKE OG KONDISJON:

To økter med styrke og tre økter med kondisjon gir god fremgang på begge områder, og er dessuten en kombinasjon som drar deg i riktig retning når du ønsker å holde vekten stabil eller få den ned. Husk næringsrik mat i rette mengder.

PS! Du kan også trene tre dager, ved at du kombinerer kondisjon og styrke to av dagene og har en dag med bare kondisjon.

Klikk på linkene for å få hele programmet til økten!

Økt 1: Kondisjon – «intervall».  Løpeprogram for nivå 1 eller Gåprogram for nivå 1

Økt 2: Styrke – hele kroppen.  Helkroppsprogram i apparater eller Helkroppsprogram uten utstyr

Økt 3: Kondisjon – «middels hard økt med jevn innsats».  Løpeprogram for nivå 1 eller Gåprogram for nivå 1

Økt 4: Styrke – hele kroppen. Helkroppsprogram i apparater eller Helkroppsprogram uten utstyr

Økt 5: Kondisjon – «rolig langtur». Løpeprogram for nivå 1 eller Gåprogram for nivå 1

Et treningsprogram som dette med konkrete forslag til økter, og hvordan du skal variere og sørge for progresjon over tid kan være til god hjelp og støtte. I disse ukene vil jeg oppfordre deg til å være tålmodig og holde igjen selv om du blir ivrig og får lyst til å gjøre mer. Jogging er en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, styrketrening krever innlæring av teknikk og gradvis opptrapping er det som ofte gir både mestring og utfordring, og dermed varig motivasjon.

En superbonus vil være om du også finner gleden ved å trene og får varige treningsvaner. Tenk å ønske våren velkommen med en sterkere kropp med mer overskudd og futt?

Har du spørsmål så ta kontakt! Jeg vil gjerne også høre fra deg om hvordan det går underveis 🙂

Masse lykke til!

Trine 🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *