Min slagplan for de 3 første ukene

trinetrille2

I morgen begynner det. Mitt treningsprosjekt 2017. Slagplanen for de første tre ukene – en superviktig fase – landet på trilletur med Didrik (2) i dag. Her får du den servert!

Det aller første jeg fokuserer på når jeg går i gang med å trene etter et lengre opphold, er å gjennomføre, få gode rutiner tilbake på plass og sikre gode opplevelser. Dette øker sjanse for at jeg kan fortsette etter god flyt oppover fra start, uten skader, uten tilbakefall av sykdom og uten sløsing av motivasjon.

Jeg vil så klart – som alle andre – komme i god form, så fort så mulig. Men jeg tror altså den smarteste måten er å skynde seg langsomt – fra første stund. Starter jeg forsiktig, øker gradvis på og har kontinuitet, så er det ikke lenge til jeg kan trene akkurat så mye, så hardt, så lystbetont  og variert som jeg vil, og da er jeg på mitt mest fornøyde om ikke lang tid.

Å gå for hardt ut er ingen vits – det innebærer for mye risiko og det er uansett begrenset hva jeg vinner på det i det lange løp.

I første omgang tenker jeg kun tre uker frem. Og i de tre ukene gjennomfører jeg en forholdsvis liten treningsmengde. Husk at dette er individuelt!

Jeg trapper opp antall økter kun – fra uke 1 til 3 (uansett hvor fristende det blir å kline til på alle fronter). Det handler om å gjennomføre det på den måten jeg har bestemt meg for i disse få ukene, og ikke forhaste selv om drømmeformen skulle begynne og stresse meg.

Tre økter i uke 1 er passe for meg, men husk at her må hver og en finne ut hva som er riktig for seg, ut i fra treningsbakgrunn, form og nivå, målsetting og ambisjon og motivasjon! Hvis man går fra å være inaktiv kan en eller to økter være nok som en start, men for alle er det viktig å øke frekvensen.

Først etter disse tre ukene starter opptrappingen av intensitet og lengden på øktene, og da vet jeg at motivasjonen for hardkjør er mye sterkere enn akkurat nå når jeg puster tungt og ikke kjenner at jeg har magemuskler en gang, hehe.

For meg er tre uker nok, for andre trengs det mer tid for å sette rutinene. Men du lurer kanskje på hvorfor ikke jeg – som både er motivert, treningsvant og har god grunnform fra før jul, kunne tråkket til enda raskere? Bare begynt på for fullt når jeg blir frisk? Kjørt på med alt fra første stund?

Vel sant nok, form- og motivasjonsmessig så kunne jeg nok fint gått hardere ut. Men jeg har god erfaring nå med å ta meg tid til disse forsiktige ukene innledningsvis. Det er ikke bare av hensyn til skader, sykdom, motivasjon etc. Det handler også om at hele hverdagen skal gå rundt. Det gjelder å være realistisk med alt som skal tas igjen etter sykdom samtidig, og ikke stille for mange krav til seg selv på likt.

Jeg prøver hele tiden å være føre var i forhold til å skape gode uker, gode treningsopplevelser og en balanse i livet og hverdagen som gir meg overskudd. Julen ble et eksempel på det motsatte, så nå er jeg enda mer bevisst på dette.

Uansett – for alle dere som synes det er utfordrende å få på plass varige treningsvaner av ulike årsaker, så anbefaler jeg en slik start på det varmeste. Se uke for uke her!

Denne forsiktige starten tar jeg fatt på med et knallsolid treningsår i sikte.

Uke 1 – tre økter:

Økt 1: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen.

Økt 2: Rolig langkjøring i marka – gå og jogge.

Økt 3: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen.

Kommentar: Den første uken gir seg selv, det blir kun tre treningsøkter, og det blir de tre øktene som står på planen som trener. To online styrkeøkter med håndvekter/egen kroppsvekt, en økt med gågruppa etterfulgt av en økt med joggegruppa tirsdag kveld. Akkurat nå er det akkurat passe å gjennomføre tre økter hvor fokuset for meg er på å instruere i styrkeøvelser og motivere andre til å trene kondisjonen.

Den aller første økten tar jeg selv veldig rolig, og skal bare kjenne på hvordan det er å anstrenge seg litt etter en seig luftveisinfeksjon som fortsatt sitter litt i. Hele uken blir det viktig å lytte til kroppen.

Uke 2 – fire økter:

Økt 1: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1).

Økt 2: Rolig langkjøring i marka – gå og jogge (som uke 1).

Økt 3: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1).

Økt 4: Moderat kondisjonsøkt på «dance step» i 60 minutter (som uke 2).

Kommentar: Jeg gjør akkurat som uken før med økt 1-3 og tar kanskje i litt mer hvis jeg føler meg helt frisk. Jeg legger til en økt til, nå kondisjon, som det bare var en av i uke 1. Da velger jeg min favoritt, for å booste treningsgleden. Den er på 60 eller 75 minutter og kan bli slitsom nok.

Uke 3 – fem økter:

Økt 1: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1 + 2).

Økt 2: Rolig langkjøring i marka – gå og jogge (som uke 1 + 2).

Økt 3: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1 + 2).

Økt 4: Moderat kondisjonsøkt på «dance step» i 60 minutter (som uke 2).

Økt 5: Intervall inne på mølle – 4 x 4 metoden.

Kommentar: Allerede oppe i 5 økter, det er motiverende. Jeg liker å trene mye/ofte. I tillegg til rolig styrketrening, rolig langkjøring og morsom og moderat Dance step, introduserer jeg nå en hardere økt ved intervall-metoden, hvor pulsen for første gang skal opp på høyere nivåer. Det virker fjernt nå med mine lunger og mitt svelg, men satser på at tiden er inne for dette om tre uker.

♥♥♥♥♥

Håper helsa er enig i hvor jeg legger lista. Jeg lover å se ting an!

Ble du inspirert? Full av spørsmål? Lamslått? Eller annet? 🙂 Send meg gjerne en melding!

Ønsker alle en super uke – og ønsker alle mine deltakere velkommen på trening – gleder meg vilt! 🙂

Hilsen Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *