Her viser jeg deg den supersunne øvelsen «hoftesenk». Å kunne trene både de «daue» rumpemusklene, begge lårene og masse stabiliseringsmuskler i mage og rygg i en og samme øvelse, samtidig som du utfordrer den stramme muskulaturen foran på hoften – uten utstyr – er en gave. Takk til fysioterapeuten som reddet meg etter svangerskapene.

HOFTESENK kan ta litt tid å få til, men desto morsommere når du begynner å finne teknikken og de gjeldende musklene. En ypperlig utfordring å ta med seg på juleferie!

Se veiledning i øvelsen under bildet!

Muskler du trener: Setemusklene, lår og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

• Sett deg ned på knærne, ha bred avstand mellom knærne og samlede føtter.
• Sett tærne i underlaget.
• Legg armene i kors foran brystet og hold blikket frem.
• Trekk inn i magen og hold den stram og ryggen rett i hele bevegelsen.
• Start øvelsen med å knipe i rumpa mens resten av kroppen holdes stabil. Tenk at knipet skal føre til at hofta skyves litt frem og at du dermed får en strekk på fremsiden av hoften ved at du strammer setemuskulaturen. Bare gjentatte knip og slipp kan være nok for mange i starten.
• Dersom du er sterk nok til å senke overkroppen noe bakover (og opp igjen) mens du har rett overkropp, kan du introdusere den bevegelsen. For at du skal være rett fra kne- til skulderledd gjennom hele bevegelsen må du jobbe med å stramme magen og knipe i setet kontinuerlig.
• Ha god kontroll og sakte bevegelse både på vei ned og på vei opp. 

Viktig å huske på:

• Pass på at øvre del av ryggen ikke tipper bakover når du senker deg bakover. OBS – jeg ser at mine skuldre optimalt sett skulle vært litt lengre frem i bilde nummer to!
• Unngå svai korsrygg. Snu bevegelsen før det skjer.
• Prøv deg frem hvor langt ned du går. Husk at du skal opp igjen med like god teknikk.
• Teknikken i denne øvelsen kan ta noe tid å lære inn, men øvelse gjør mester og gir effekt! Ta deg tid.  

God trening!

Klem Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede