Å spise bra, næringsrik mat er en av endringene jeg jobber med etter et par svangerskap hvor meg selv, matlaging og fokus på ernæring har kommet litt i bakevja.

I dag er det næringsstoffet fett som står for tur.

Jeg presiserer at jeg ikke er noen ernæringsfysiolog, kun en aktiv trener som forsøker å leve sunt og normalt og etter Helsedirektoratets anbefalinger.

Basert på bred og internasjonal forskning råder de til at fett skal utgjøre 25-40 prosent av vårt totale energiinntak. I Norge bidrar fett i gjennomsnitt med cirka 35 energiprosent.

Vanlige fettkilder er fete meieriprodukter, fete kjøttprodukter, kjeks og snacks. Sunne fettkilder er fet fisk, laks, ørret og steinbit, samt planteolje, plantemargarin, nøtter og avokado.

Mange inntar mer mettet fett enn anbefalt, det bør begrenses til under 10 energiprosent. Transfett bør begrenses mest mulig og ikke overstige 1 energiprosent.

Da er spørsmålet – får jeg – og du – nok fett gjennom foretrukket mat?

Om du er usikker kan du gå gjennom denne nyttige listen fra Helsedirektoratet om fett:

• En av de to anbefalte måltidene i uken med fisk skal være fet fisk. Eksempler på fet fisk er laks, ørret og steinbit.
• Andre sunne kilder til fett er for eksempel planteolje, plantemargarin, nøtter og avokado.
• Husk at sunt fett kan vær veldig kaloririkt, slik som nøtter for eksempel er.
• Mange inntar mer mettet fett og transfett enn anbefalt. Innholdet av mettet fett bør begrenses til under 10 energiprosent. Transfett bør begrenses mest mulig og ikke overstige 1 energiprosent.
• Å bytte ut mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt.
• De største fettkildene i kosten er melk og meieriprodukter, kjøtt og kjøttvarer og margarin og annet spisefett.
• Over halvparten av de mettede fettsyrene kommer fra meieri- og kjøttprodukter. De bidrar også med mesteparten av transfettsyrene. Matoljer og margarin bidrar med over halvparten av de flerumettede fettsyrene.
• Noen flerumettede fettsyrer, som linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3), kan ikke kroppen lage selv. Minst 3 energiprosent bør derfor tilføres via kosten, ellers får vi mangelsykdommer.
• Flerumettede fettsyrer bør bidra med 5–10 energiprosent, inklusive cirka 1 energiprosent omega-3 fettsyrer. I gjennomsnittskosten er innholdet på et anbefalt nivå.
• Enumettede fettsyrer bør bidra med 10–20 energiprosent.
• De fleste bør bytte fra fete til magre varianter av meieri- og kjøttvarer.
• Matoljer, flytende og myk margarin er gode kilder for flerumettede fettsyrer.
• Fet fisk og matoljer som rapsolje bidrar med flerumettede omega-3 fettsyrer.

♥♥♥♥♥

Vi trenger fett av mange årsaker. Fett er ikke bare den mest konsentrerte energikilden i maten og vårt viktigste energilager, men bidrar også med livsnødvendige flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer. Fettvevet i huden isolerer dessuten, og fettet rundt indre organer beskytter mot støt.

Variasjon i ernæringen er det viktigste og at kostholdet fungerer for deg, det er ikke krise om vi har litt feil fordeling av de ulike næringsstoffene. I forhold til vektreduksjon er det det totale kaloriinntaket som er avgjørende, ikke fordelingen av næringsstoffer.

Under lange treningsøkter er fett viktig energikilde, særlig ved lav til moderat intensitet.

Var det gammelt nytt for deg eller nyttig oppfrisking?

Ønsker deg en frisk og fin desember-uke!

Hilsen Trine 🙂

Kilder: Helsedirektoratet og Vektklubb.no