Rumpetrening – seks øvelser

Skitopp2
Klar for et rumpeløft? Styrketrening er ikke dumt. En sterk rumpe ser ikke bare sunt og flott ut. Den bidrar til balanse i kroppen, skadeforebygging og sterkere fraspark i diverse aktiviteter.
Å trene en stor muskelgruppe – som det den tredelte setemuskulaturen er – bidrar dessuten til økt muskelmasse og dermed også økt forbrenning.
Styrkeøvelser for rumpemusklene sammen med variert aktivitet som inkluderer et tydelig fraspark, er det beste for å få en gjennomtrent og funksjonell rumpemuskel. Eksempler på det siste er å gå/løpe i trapper, hoppe og løpe, gåing i motbakker. Økt forbrenning og generelt bedre helse og form får du ved å kombinere styrketrening med kondisjonstrening.
SEKS STYRKEØVELSER FOR RUMPA
Slik gjør du programmet:

Antall repetisjoner: 8-15   Antall serier: 3   Pause: 30 sekunder   Antall ganger i uken: 1-3 

BENPRESS

bpr1

Slik gjør du det: Still inn apparatet slik at kneleddet kan bøyes 90 grader eller mer i nedre (bøyd) posisjon. Plasser føttene i hoftebreddes avstand på fotplaten, og sitt klar med strake ben. Start bevegelsen med å bøye bena til 90 graders vinkel i kneleddene. Strekk så ut hofte- og kneledd, uten å overstrekke knærne, og press apparatet rolig opp og tilbake til startposisjon. Gjenta.

Vær obs på dette: Ha trykket gjennom på hele foten – gjennom hele bevegelsen. Sjekk at knærne peker i samme retning som tærne hele tiden. Unngå å dypere enn at korsryggen har kontinuerlig kontakt med ryggstøtten.

STÅENDE BENHEV

MR13

Slik gjør du det: Stå med et strakt ben og med vekten gjennom hele foten. Løfte det andre benet strakt fra bakken og ha en lett bøy i hoften. Knip i setet mens du strekker deg ut og løfter benet bakover samtidig som du svinger begge armene strake opp foran kroppen/hodet. I topposisjon skal det være en lang linje fra fingre til tær. Senk armene rolig ned til hoften, samtidig som du fører benet tilbake til utgangsposisjon. Ta høyre og venstre ben annenhver gang.

Vær obs på dette: Trekk inn i magen under øvelsen og unngå svai ryggen når armene og bena er strukket fullt ut. Ryggen skal være rett og blikket holdes rett frem. Øvelsen kan gjøres tyngre med strikk rundt anklene.

KNEBØY MED HANTLER

KBhantlerattacedFB

Klikk her for å få veiledning i knebøy med hantler

HOFTESENK

SBattaced

Klikk her for å få veiledning i hoftesenk

«HUNDEN»

HundenAttaced

Klikk her for å få veiledning i «hunden»

SIDELIGGENDE BENHEV

SideliggendebenhevAttaced

Klikk her for å få veiledning i sideliggende benhev

Da har du litt å velge i – god rumpetrening!

Trine 🙂

Håper å se deg på livetrening i kveld klokken 20.30 på Facebook-siden! 30 minutter med enkle styrkeøvelser. Husk håndvekter!

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *