Hjemmeprogram som øker styrken og forbrenningen

helkropps

Hei igjen! Jeg vet mange ønsker og trenger å trene styrke, men synes det er utfordrende å komme seg på treningssenter – spesielt på vinteren. Siden styrketrening er så uhyre bra for oss og stadig viktigere jo eldre vi blir, har jeg satt sammen et rykende ferskt helkroppsprogram til dere som kan gjøres hjemme eller hvor som helst ellers.

Trener du styrke to ganger i uken bør du trene hele kroppen og de største muskelgruppene hver gang. Da styrker du kroppen mest effektivt, brenner flest kalorier og motvirker dårlig holdning. Prioriter øvelser for rumpe, lår, rygg, bryst og stabilitetsmuskulatur. Se program med seks effektive øvelser lenger ned.

Her er også et alternativt helkroppsprogram du kan gjøre hjemme uten utstyr 

Løpeturer og andre kondisjonsformer hvor du tar i bruk mange og store muskelgrupper er det som gir høyes forbrenning under selve økten! En styrkeøkt bidrar ikke til særlig større energiforbruk enn hvile. Men regelmessig styrketrening over tid bygger opp muskelmassen som vil føre til økt døgnforbrenning, som er ganske betydningsfullt for en som vil stabilisere eller redusere vekten. Kombinasjonen av kondisjons- og styrketrening er å anbefale enten du er opptatt av vekt, helse eller generell formforbedring.

Alle seks øvelsene under gjøres kun med egen kroppsvekt og kan derfor utføres hvor som helst. Når du blir sterkere må du gå over til tyngre øvelser og gjerne øvelser med utstyr eller i apparater. Treningen må oppleves som anstrengende for at du skal få fremgang. De fleste trenger forandringer cirka hver andre til tredje måned for å sikre stadig fremgang.

Sjekk ut helkroppsprogrammet i apparater her

HER FÅR DU ET ENKELT HELKROPPSPROGRAM MED 6 GODE ØVELSER UTEN UTSTYR – passer for nybegynnere

  • Tar cirka 45 min – inkludert 10 minutter oppvarming – husk det!
  • Ta tre serier, 10-15 repetisjoner, 2-3 ganger i uken for å få god fremgang.
  • Muskler du får trent i programmet er rumpe, forside og bakside lår, øvre og nedre rygg, bryst, triceps, fremre og bakre del av skulder og kjernemuskulatur.
  • Alle monner drar. Start gjerne med en øvelse eller to til styrkerutinene sitter. Så kan du legge til en og en øvelse når du er klar for det.

KNEBØY (MED ELLER) UTEN VEKTER – rumpe og forside lår

KBhantler

Klikk her for å få veiledning i knebøy

GO MORGEN – rumpe, bakside lår og nedre ryggmuskler 

2GoMorgen

Klikk her for å få veiledning i Go morgen

ARMHEVINGER MED SMALT GREP – bakside overarm og bryst

SmalPU

Klikk her for å få veiledning i armhevinger med smakt grep

Liggende-rygghev-med-armer-vinkel

LIGGENDE RYGGHEV MED ARMER – korsrygg, bakre skulder og øvre del av rygg

Klikk her for å få veiledning i liggende rygghev med armer

«HUNDEN» – rumpemuskler

Hunden

Klikk her for å få veiledning i «hunden»

LIGGENDE SIDEHEV – kjernemuskler mage/rygg

Sidehev1

Slik gjør du det:

Ligg på siden og støtt deg på den nederste albuen og underarmen. Finn nøytral stilling av bekken/rumpa og ryggen. Trekk inn i magen og la hodet være en forlengelse av kroppen. Hev bekkenet fra gulvet til kroppen er strak, eller så nærme dette du klarer. Hold i 10 sekunder, senk ned til utgangsposisjon og gjenta etter noen sekunders pause.

♦♦♦

Lykke til!

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *