Planer får meg i bedre form, uten tvil. Selv om treningsplanen jeg la for perioden april til september krevde større forandringer på grunn av sykdom, har den hatt stor veiledende verdi og jeg har blitt sterkere og fått bedre kondis.

Les om min forrige tremåneders treningsperiode som jeg avrundet med personlig løperekord 

Planlegging er gøy, et gjennomtenkt opplegg gir flyt og mindre stress i hverdagen og bevissthet om hvor jeg vil gjør det enklere å prioritere. Jeg slutter ikke å lage planer selv om de ikke gjennomføres til punkt og prikke – og må justeres underveis. Tvert i mot!

Nå som jeg har gjennomført tre måneder med regelmessig opptrening, er grunnmuren lagt. Jeg er nå klar for å gjøre endringer for å sikre fortsatte fremgang og for å tilpasse meg årstiden. Når jeg først setter meg ned for å planlegge, tar jeg selvsagt også hensyn til at vi går inn i tre veldig ulike måneder fremover som vil påvirke treningen til å bli forskjellig. Det blir med andre ord ikke en kjedelig tre måneders periode jeg går inn i.

Etter januar ser jeg dessuten for meg en tredje periode, fra februar til og med april, noe som passer perfekt før vårmånedene og helt ny vårtrening trer i kraft.

På en måte så har jeg lite å si på treningsplanene jeg har hatt. Så sant jeg har vært frisk har ting fungert veldig bra og motivasjonen er like sterk. Ingen skader lurer per nå. Jeg vil derfor beholde mye av det som har fungert, for eksempel dager og tidspunkter jeg trener på, treningsmengden, graden av variasjon osv.

Så her er min grovplan for resten av november, hele desember og januar: 

November har alltid vært en måned hvor jeg legger litt ekstra innsats og tid i trening (før festmåneden braker løs!). Vi kickstarter dessuten skisesongen med en drøy uke på langrennsski på Sjusjøen. Dette påvirker hele treningsmåneden. I stedet for å stresse med å få trent styrke den uken på fjellet eller bli frustrert over at det blir en lengre pause, vektlegger jeg styrke noe mer i de tre ukene jeg er hjemme. Og jeg inkluderer øvelser i styrkeprogrammet som gjør meg sterkere i skisporet. Hele november er altså en skiforberedende måned. Nye styrkeøvelser gjør jeg alltid med 10-12 repetisjoner og tre serier, for å komme inn i teknikken. I de gamle øvelsene jeg jobber videre med, skal jeg nå løfte enda tyngre og er nede på cirka 6 repetisjoner. I kondisjonsøktene vil jeg fortsette å veksle mellom rolig langkjøring, intervalløkter og mellomøkter på 45-60 minutter, enten det er ved danc step, langrenn eller løping på mølle eller ute. Det blir noe mer kondisjonstrening enn styrke totalt sett i november, og cirka fem økter ukentlig i snitt. Testing av formen i nye aktiviteter og øvelser gjør jeg forløpende ettersom jeg  starter opp med ting, og noterer meg. 

♥

Desember er adventstid, julebordssesong, juleforberedelser og måneden med masse ekstra hygge i barnehagen og med venner og kjente. Av erfaring forventer jeg at det naturlig blir en del mindre trening, på grunn av alt ekstra som skjer, noe jeg aksepterer og nyter. En roligere treningsmåned avsluttes derimot med mye skigåing på fjellet hvor vi drar opp i romjulen. De to første desember-ukene blir det en vanlig 70/30 % fordeling av kondisjons- og styrketrening, med tanke på vekten som skal ned. Uken før jul vektlegger jeg styrketrening igjen siden jeg skal på ny tur til fjells hvor jeg vil konse på og kose meg med kondis- og utholdenhetstrening i skisporet. Hvis jeg ikke blir for mye syk, blir det en ny styrketest 14. desember (8 måneder etter første test i april) av basisøvelsene jeg ønsket konkrete forbedringer i. Fokuserer på gjennomføring av det justerte styrkeprogrammet jeg startet opp med i november, men jeg øker motstanden i både de gamle (ned til kun 4 repetisjoner – så tungt har jeg aldri trent før!) og i de nye (ned fra 10 til 8 repetisjoner) øvelsene for å gi kroppen nye utfordringer.

♥

Januar kick-starter jeg med masse langrennsski akkurat som desember blir kick-avsluttet. Straks jeg kommer hjem fra fjellet i 2017 ser jeg for meg full hverdag, nyttårsmotivasjon og at jeg tar opp igjen et normalt, variert treningsopplegg med stor treningsmengde. Styrkeprogrammet blir noe justert for å sikre fortsatt fremgang. Jeg fortsetter å øke motstanden på det som består. Det blir å finne en balanse mellom alt jeg har lyst til å gjøre på kondisjonsfronten av dans, ski, løping, svømming og styrke. Det blir jevnlig prioritert målrettete økter på mølle for å motarbeide for stort tap på løpefronten. Ønsket er også å gå raske turer/jogge til Tryvann på vinterføre en gang i uken. Og starte opp en trend med å prøve ut nye gruppetimer og treningsformer innimellom. Skiføret kan man jo bare håpe at blir bra så mange dager som mulig i vinter, og jeg blir nødt til å gripe de sjansene som kommer når tiden nærmer seg.  

♥

Jeg vil fortsette å lage mindre og helt konkrete ukeplaner som passer med hverdagen hver mandag. Jeg vil også skrive treningsdagbok hver dag. Jeg vil teste formen innimellom for å se at treningen virker og at formen kommer, og jeg skal evaluere og justere planen underveis.

Da er det bare å trekke pusten dypt, ignorere mørket og kulden, sette pris på at man er frisk «as we speak» og gyve løs på en hvit periode med blanke ark.

Ønsker alle en riktig bra mandag og start på uken!

I morgen er det livetrening – håper virkelig å «se» deg?

Trine 🙂

Hva er livetrening? Tirsdager og torsdager hele november klokken 20.30 instruerer jeg 30 minutter med styrketrening live på facebook-siden Trines Treningsglede. Over tid trener vi hele kroppen med enkle øvelser, og jeg varierer hvilke muskelgrupper vi trener fra uke til uke. Treningen er gratis. Du kan trene hjemme i din egen stue etter instruksjon fra meg. Det du trenger er egen kroppsvekt, litt armslag og fylte vannflasker eller håndvekter. Det optimale når du skal trene hele kroppen hjemme er å ha ett sett med litt tyngre vekter for underkroppen og et sett med lettere vekter for overkroppen. Har du spørsmål så ikke nøl med å ta kontakt.

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede