Oppskriften på to effektive 20 minutters økter

codlingweb-

Treningsøkter på 20 til 30 minutter skal ikke bare løse tidsklemma og gi deg mer tid til avslapning, familie og venner. Du skal også få treningseffekt. Hvis ikke kan det like gjerne vente til mandag.

Høy intensitet er avgjørende! Du må bli sliten den lille tiden du holder på. Forskning viser at korte økter med høy intensitet gir gode resultater på hjertet, oksygenopptaket og dermed helsen og  kondisjonen. Ved høyere pulsnivåer frigjør du dessuten lykkehormoner. Og ved all trening øker du forbrenningen. 

Les også: Slik makser du forbrenningen

Du må altså ikke trene lenge for å få effekt, men du må trene så hardt som angitt under. Da vil du kunne merke effekt etter kun 3-4 uker. Etter tre måneder vil du være i klart bedre form.

Kom i gang i helgen da vel?

Først litt generelt om hva som er VIKTIG Å TENKE PÅ for at korte økter skal funke og gi deg formutvikling:

  • VÆR FORBEREDT: Du må planlegge i forkant. Det er ikke rom for nøling og sløsing av tid. Vit på forhånd hva du skal gjøre og ha klar det som trengs av klær/utstyr
  • TREN OFTE NOK: Økten bør gjennomføres minst to ganger i uken.
  • TREN HARDT NOK: Du må ha høy puls, dvs mellom 85 til 95 av makspuls. 
  • MINIMUM 20 MINUTTER: Du bør sette av 20 til 30 minutter og de må brukes effektivt.
  • INGEN PAUSER: Når du trener så kort som en halvtime, så trenger ikke kroppen pauser. Anstreng deg og hvil heller resten av dagen.
  • PUSH DEG SELV: Hvis du klarer 4 runder med styrkeøvelser eller ett intervalldrag første gang, push deg til flere på sikt. Ta alltid så mye du klarer. Husk tre min pause mellom intervalldragene.
  • EFFEKTIVT INNHOLD: Velg styrkeøvelser som er effektive, dvs at de involverer store muskelgrupper i hele kroppen og bevegelser over flere ledd. Så mye som mulig av dragene i kondisøkten skal være med høy puls.
  • ØK BELASTNINGEN OVER TID: Når kroppen har vent seg til en belastning slutter den å svare med fremgang. På sikt må derfor kroppen få mer å bryne seg på. Bytt program hver andre- tredje måned.

EKSEMPELØKT 1 – STYRKETRENING MED EGEN KROPPSVEKT

trinepushups

Økten er bygd opp som en sirkeltrening. En runde består av fem øvelser. Første runde gjøres rolig som en oppvarming. Deretter kjører du på så mange runder du klarer uten pause i mellom i 20 eller 30 minutter. Det velger du selv. Jo flere runder, jo bedre effekt.

Runden:

  1. 5 Spensthopp
  2. 10 Utfall (på hvert ben)
  3. 15 Knebøy (dype)
  4. 10 push-ups
  5. 20 Sit-ups

EKSEMPELØKT 2 – INTERVALL VED RASK GANGE/JOGGING

trinesliten

Totalt 20 minutters kondisjonsøkt.

  • Ha oppvarming 10 min: Gå raskt på flatmark eller jogg i rolig til moderat tempo. Du skal bli god og svett. (Tilsvarer puls på rundt 60 % av makspuls.)
  • Intervalldrag på 4 min: Bruk ett til to min til å gå raskt i motbakke eller jogge deg opp – så du kommer opp på et anstrengelsesnivå der du skal ligge i to minutter til og jobbe så hardt at du ikke klarer å føre en samtale. (Tilsvarer høy intensitet med puls på mellom 85 og 95 prosent av makspuls.)
  • Nedtrapping 5 minutter: Jogg rolig eller gå raskt for å roe pulsen ned etter intervalldraget. (Tilsvarer puls på rundt 50-60 prosent av makspuls).
  • Etter hvert bør du ta flere intervalldrag. Ha da 3 minutters pause i mellom dragene – hvor du jogger rolig eller går fort med lav intensitet, såkalt aktiv hvile. (Tilsvarer puls på cirka 60 prosent av makspuls).
trineblidattaced

Riktig god kveld til alle fininger!

Hilsen Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *