Når rumpa ikke leverer

rumpeskygge

Ryggen verker litt om dagen. Det har den gjort i gjentatte omganger etter jeg ble gravid første gang.

Jeg mistenker at det handler mye om at rumpa og magen er blitt for svak nå. 

Jeg mangler et sterkt kraftsenter. Det vet jeg mange andre gjør og. Det skjer lett ved mye stillesitting og for lite fysisk aktivitet generelt.

Rumpemusklene er noen av de største og viktigste musklene å trene, men de har ikke fått nok av mitt fokus de siste årene.

En liten yberenkel test på meg selv avslører at ryggsmertene har en sammenheng med svak rumpe. I vanlig oppreist posisjon kan jeg kjenne meg stiv og smertefull i korsryggen, spesielt om morgenen. Hvis jeg strammer og trekker inn magen, blir smertene svakere. Hvis jeg strammer rumpa i tillegg og får den godt under meg – blir smertene midlertidig helt borte.

Det sier meg at det er noe jeg selv kan gjøre for å minke plagene. Trene rumpa mer!!! Og fortsette med variert fysisk aktivitet så klart. 

Å trene rumpemusklene vil gi stor effekt på både forbrenningen, holdningen og styrken i tillegg til å ha en forebyggende effekt på rygg- og hofteplager.

Med sterk rumpe vil du løfte og bevege deg ved hjelp av kraften i rumpemuskulaturen istedenfor at du løfter med ryggen. Med sterkere rumpe og mage vil jeg få mer kraft i nesten alt jeg gjør. Til og med på trening vil jeg komme til å merke at jeg kan yte bedre.

Å trene rumpa kan gjøres enkelt. Her får du tips til effektive rumpeøvelser som kan gjøres med eller uten utstyr. Putt en eller to inn i programmet ditt eller i reklamepausen på tv.

Gjør de 2-3 ganger i uken, tre serier med 10.15 repetisjoner.

Hvis det er lenge siden du har hatt «kontakt» med rumpemusklene kan det ta litt tid…Etter hvert som du blir sterkere er det behov for større motstand for å få ytterligere fremgang, og da kan utstyr eller medlemskap på treningssenter bli nødvendig.

KNEBØY

KBhantler

Slik gjør du det:

  • Stå støtt med hoftebreddes avstand mellom føttene.
  • Ha vekten på hele fotsålen.
  • Hold en håndvekt i hver hånd.
  • Stram magen og pust inn. 
  • Med rett rygg, parallelle ben og knær som peker i samme retning som tær, bøyer du i kne- og hofteledd.
  • Sett deg ned som på en stol. Stopp når du har cirka 90 graders vinkel i knærne.
  • La armene henge ned langs siden under hele øvelsen. 
  • Press opp igjen. Og slipp pusten ut når du nærmer deg utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Unngå at knærne vipper innover mot hverandre under bevegelsen.
  • Unngå svai og krum rygg.
  • Behold en oppreist holdning i overkroppen slik at brystet peker frem og blikket holdes løftet.

GOD MORGEN

2GoMorgen

Slik gjør du det:

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom bena.
  • Legg hendene på fremsiden av hoftene.
  • Bøy overkroppen fremover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater.
  • Hold blikket frem/skrått ned.

Vær obs på dette:

  • Uten å overstrekke knærne skal du holde bena strake.
  • Stram i magen for å ha rett rygg under hele øvelsen.
  • Blir den for lett, velg en annen øvelse. Med vektstang er dette en risikobetont øvelse.

LIGGENDE SETEHEV

6.setehev

Slik gjør du det:

  • Ligg på ryggen med føttene i underlaget.
  • Hendene ligger ned langs siden.
  • Pust ut, stram rumpa og løft/press hoften opp til du blir strak i kroppen.
  • Få gjerne en venn til å sjekke at du kommer høyt nok opp.
  • Pust inn og senk rolig halvveis ned igjen.
  • Start neste repetisjon rett før rumpa treffer underlaget.

Vær obs på dette:

  • Konsentrer deg gjennom hele øvelsen, og kjenn at hoften strekkes ut på toppen.
  • Rumpa er det første som letter fra underlaget, skulderbladene/øvre del av rygg det siste.
  • For tyngre øvelse, plasser føttene på en forhøyning, stabil eller ustabil. Det vil også stille mer krav til kjernemuskulatur og balanse.

LIGGENDE SIDEHEV 

5. Liggsaks

Slik gjør du det:

  • Ligg på siden med hodet på den nederste armen og la hele nedsiden av kroppen ha kontakt med underlaget.
  • Øverste arm hviler foran deg, eventuelt på hoften.
  • Bøy gjerne litt i nederste kne for å ligge stødig.
  • Hold rygg og bekken i nøytral posisjon.
  • Hold ryggen rett, stram magen og løft det øverste benet opp.
  • Pust inn og senk ned. Bytt ben etter en serie.

Vær obs på:

  • Fikser magen for ikke å svaie i ryggen under øvelsen.
  • Bevegelsen skal kun skje i hofteleddet når benet løftes opp og ned.
  • Snu bevegelsen dersom du ikke klarer å la være å svaie ryggen.

Her er flere rumpeøvelser du kan prøve ut:

«HUNDEN»

LIGGENDE BENHEV

HOFTESENK 

Da har du litt å velge i. Håper du finner dine favoritter. I kveld blir det fokus på mage-, rygg- og kjernemuskulatur i livesendingen min på facebook klokken 20.30. Håper å se deg? Du er hjertelig velkommen.

Uansett, ha en fin kveld 🙂

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *