Planken – hvor du står å «hviler» på tærne og underarmene – kan strengt tatt gjøres i en fei hvor som helst.
Den statiske øvelsen tar godt på mage- og ryggmusklene og er blitt veldig populær.
Men den er tung!
Er du svak i magen, som er typisk etter å ha født barn for eksempel, er det vanlig å gjøre øvelsen feil.
I en planke utført med god teknikk, er ryggen rett.
Selv er jeg fortsatt preget av en tilstand hvor de rette magemusklene har glidd fra hverandre under graviditet og blitt skåret i under to keisersnitt, så jeg holder bevisst setet litt høyt for å kunne vise planken på bildet uten å henge på korsryggen.
Både i min tilstand og ved ryggplager kan vanlig planke på tærne gjøre vondt verre, og andre varianter passer bedre.
Så før du gyver løs på den effektive, fleksible og populære øvelsen – 1) test om du er sterk nok til å gå rett på vanlig planke, 2) sett deg inn i teknikken og 3) start med riktig variant for deg.
TEST MAGESTYRKEN
Slik tester du om du er sterk nok i magen for å gjøre planken:
Utgangsposisjon: Ligg på ryggen med strake ben pekende rett opp mot taket. Armene ligger ned langs siden av kroppen.
Slik gjør du: Trekk korsryggen inn mot ryggraden og godt ned i underlaget. Senk bena langsomt og kontrollert ned mot gulvet. OBS! Dette skal skje uten å slippe korsryggen opp fra gulvet. Den skal være klistret!
Test: Kjenn etter eller få noe andre til å se hvor langt ned du klarer å føre bena før korsryggen slipper (og du må føre bena tilbake til utgangsposisjon). ‘
Dersom du klarer å senke bena helt ned mot gulvet og opp igjen med korsryggen i gulvet, har du god nok stabilitet rundt ryggeraden til å gjøre planken.
SLIK GJØR DU PLANKEN RETT
Utgangsposisjon: Stå på tær og albuer på et flatt underlag. Se ned slik at hodet er en naturlig forlengelse av kroppen.
Slik gjør du: Trekk magen inn mot ryggraden og hold posisjonen. Jobb kontinuerlig med å holde ryggen rett.
VELG RETT ØVELSE FOR DEG
Hvis du testet «positivt», hehe, på magetesten jeg beskrev, kan du fint gjøre vanlig planke (som beskrevet over).
Dersom du testet «negativt», anbefaler jeg at du heller starter med lettere øvelser, enten 1 eller 2:
- Å ligge på ryggen med fotsålene plassert i gulvet (bøyde knær), og trekke magen ned mot gulvet og slippe opp. Gjenta 12-15 repetisjoner.
- Å ta planken men med knærne i underlaget. Ellers samme teknikk som ved orninær planke.
Blir det plankekjøring i helgen? Øvelse gjør mester, om du gjentar planken eller andre varianter – i tre serier, og gjør dette flere ganger i uken.
Ønsker alle en nydelig lørdag!
Trine 🙂
For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.