ÅRETS JULEKALENDER PÅ TRINES TRENINGSGLEDE – aktiv og mettende

Gled deg! Årets julekalender på Trines Treningsglede i år full av overraskelser som både du og jeg sørger for. Tanken er at de 24 lukene skal komme deg til nytte og glede i en tid som er full av gjøremål, sitte-hygge, festligheter og søte og kaloririke fristelser.

Mitt ønske er at julekalenderen setter prikken over i’n i den hyggelige ventetiden.

Som alltid fra meg får du en aktiv julekalender og nytt i år er at den metter lenger. Her forteller jeg hva årets julekalender går ut på.

Dette skjuler seg bak lukene i år

SPENNING: Hvilken treningsøkt trekker du?
  1. EN NY ØVELSE FRA MEG HVER DAG: Du får 24 øvelser på 24 dager fra meg, enten styrke-, balanse- eller tøyeøvelse. Lær og gjør en hver dag, eller mer.
  2. EN TILFELDIG KONDISØKT SOM DU DELVIS BESTEMMER: Du har skrevet og lagt lapper i en bolle – med til sammen 24 kondisjonsøkter og hviledager. Du trekker en lapp hver dag og gjør det lappen sier.
  3. EN NY MATVARE HVER DAG: Du får tips om en ny, sunn og god matvare hver dag som gir ekstra metthetsfølelse. Bring det inn i kostholdet og bruk det som hjelp til å unngå vektoppgang i desember.

Med dette ønsker jeg deg god trening med en god metthetsfølelse hver dag frem til jul!

Les mer neste fredag! Det er enkelt å bli med!

Jeg håper du vil lære noe nytt, trene engasjert, spise smart og få koselig julestemning ved å følge min julekalender i år. La oss vente på årets fineste høytid sammen.

Husk – du fortjener og trenger å tenke på deg selv fremover – ja alltid, året rundt.

Håper du gleder deg – det gjør i hvert fall jeg.

Riktig god helg – det er ikke advent ennå♥

Trine

 

Enkel makspulstest inne på tredemølle – steg for steg tips

Hvis du kjenner din egen makspuls, kan du utnytte den, ikke for å få utelukkende høy puls men for å få maks treningseffekt. Den hjelper deg til å styre intensiteten i treningen, som er nyttig enten du er mosjonist eller toppidrettsutøver.

Du har helt sikkert hørt om makspuls, kanskje kjenner du den og eller har beregnet den ved den enkle formelen: 220 – alder 
(Min estimerte makspulsen er altså: 220 – 43  = 177 slag/min.)
Makspuls (maksimal hjertefrekvens) tilsvarer det høyeste antall slag hjertet ditt kan slå, for eksempel i løpet av ett minutt.
La oss bli godt kjent med makspuls
  • Makspulsen er individuell, genetisk betinget og synker med alderen.
  • Den forteller ikke hvor god kondisjon du har, noe hvilepulsen derimot gjør.
  • Jo bedre kondisjon man har, jo lavere puls har man ved et gitt arbeid.
  • Mange mosjonister kan ha vanskeligheter med å komme opp i makspuls, spesielt hvis de ikke er vant med å presse seg opp mot sitt maksimale.
  • Til tross for at makspulsen ikke er trenbar kan du oppleve at du oppnår en høyere makspuls både etter hvert som du blir bedre trent generelt og i aktiviteter du har gjort mye og takler godt teknisk, for du da klarer du å presse deg mer.

En lærer på PT utdanningen jeg tok sa at det er vanskelig å komme i form ved feks dance step, da det er mye koordinasjon. Mens jeg oppnår høyere makspuls i dance step enn i spinning. Forklaringen er vel at han og jeg er på litt forskjellig nivå koordinasjonssmessig og rundt steppen.

Slik kan du enkelt teste makspuls selv på en tredemølle

Utregningsmetoden jeg viste over er en estimering og ikke nøyaktig. Testing er den eneste presise måten å finne maksimal hjertefrekvens på, hvis du klarer å gjennomføre som planlagt.

Her er en test du kan ta:

  1. Ta på pulsklokke og varm godt opp i 15-20 minutter på mølla.
  2. Start rolig og øk farten/intensiteten på oppvarmingen gradvis. Det er viktig at du ikke går for hardt ut og for fort frem og pådrar deg for mye melkesyre, det kan ødelegge for testen senere.
  3. Etter oppvarmingen øker du farten på mølla hvert 30. sekund.
  4. Du oppnår høy intensitet uten at du blir stiv i bena.
  5. Etter 12-16 minutter skrur du opp farten og løper maksimalt til utmattelse og evt pulsen slutter å stige.
  6. Spurt alt du har det siste minuttet.
  7. Registrer den høyeste pulsen du oppnådde på pulsklokken, legg på 3-5 slag, og du har din makspuls.
  8. Test gjerne igjen etter et en ukes tid for å kontrollere at du fikk riktig resultat.

Håper det økte kunnskapen din og kan hjelpe deg på trening 🙂

Trine

 

Det går mot julekalender og jul

Som seg hør og bør jobbes det med julekalender når vi straks bikker midten av november. Og jeg koser meg jo glugg med det.

Med årets kalender til barna blir det mye mindre forberedelser enn det pleier, mens jeg legger litt mer i bloggens 24 luker i år ♥

Akkurat som hjemme og rundt meg ønsker jeg at bloggen skal være et hyggelig og stemningsfullt sted å være i advent.

I dag satte jeg på både julemusikk og lagde meg den første julecappucinoen for å være i rett modus under det kreative arbeidet. Du ser den på bildet. Det var fint å få tatt et nytt bilde også av den rågode kaffe-varianten som jeg anbefaler deg å unne deg i ventetiden. Med litt revet, mørk sjokolade på toppen, blir den som en flytende, deilig dessert å regne.

Les hvordan jeg lager den HER!

Jeg elsker jul og liker å lande hva som skal skje. Vi vet ikke alt men i går ble det klart hvor vi skal være på selve julekvelden, og da er det (uansett hvor det blir) en frøken som er fornøyd.

Det blir her hos oss i år og! Gleder meg❤️

Hvor feirer du jul tro?

Vel, nå skal jeg gjøre lekser med Magnus (7), og så ville han vise meg hvordan han løper på mølla. Det skal bli interessant, hi hi. Har han en økt liksom?

God kveld, og takk for at du tittet innom.

Trine

 

Sunne og stramme armer – 15 øvelser for skuldre og armer

Girlpower sitter definitivt også i overkroppen og kan være greit å ha med seg, også på julebord med jobben? Trening av armer og skuldre kombinert med økt fysisk aktivitet og strammere kosthold, kan gi deg et stoltere, strammere og sunnere uttrykk – ikke minst når du entrer julefesten i den ermeløse kjolen eller buksedressen du har drømt om å pynte deg i lenge. 

Armene våre består i hovedsak av musklene

biceps (på fremsiden) og triceps (på baksiden.

Skuldermuskelen er stor og deles ofte inn i fremre, øvre og bakre del.

Fra et helseperspektiv er det viktigst å prioritere øvre og bakre del av skulderen.

Med sterk overkropp er du bedre rustet til å møte de negative effektene av mye stillesitting, hverdagslige krav og arbeid knyttet til barn, hus og hage. Men styrken og kraften gjør deg også bedre i stand til å forsvare deg hvis du skulle komme opp i en fysisk truende situasjon, som jo også i verste fall kan bli aktuelt om du ferdes alkoholiserte farvann. Hakket viktigere enn forfengelighets-perspektivet. Men ja takk – begge deler!

Armtrening kommer ofte i andre rekke, for jeg prioriterer baseøvelser og større muskelgrupper, som bein, rumpe, rygg og mage. Men det føles best å trene hele kroppen, inkludert armer og skuldre. Det optimalt er når disse kroppsdelene også er sterke og sunne. Så jeg setter absolutt av noe tid til egne øvelser for disse muskelgruppene innimellom, eller sørger for at de er involvert i andre øvelser. 

HER FÅR DU 15 ØVELSER FOR SKULDRE OG ARMER – med god veiledning. Du velger selv om økten skal vare i 10, 15, 20 minutter eller mer.

Du finner øvelser med strikk, håndvekter og uten utstyr. Sjekk nederst i innlegget hvordan du bør trene øvelsene for å få god fremgang!

La deg inspirere!!!

FIRFOTSSTÅENDE SKULDERPRESS (du trener skuldre og triceps, altså bakside overarm)

Klikk her for veiledning i firfotsstående skulderpress

STÅENDE SKULDERTREKK (du trener skuldre ølvre del)

Klikk her for veiledning i skuldertrekk

STÅENDE DIAGONALLØFT MED EN HÅNDVEKT ( du trener skuldre, bakre del og kjernemuskler)

Klikk her for veiledning av stående diagonalløft med håndvekt

STÅENDE OPPTREKK MED HÅNDVEKTER (du trener skuldre øvre og bakre del, biceps)

Klikk her for veiledning av opptrekk

STÅENDE FRONTHEV MED VEKTER (du trener skuldre øvre del)

STÅENDE FOROVERBØYD SIDEHEV (du trener skuldre øvre del og musklene mellom skulderbladene/øvre del av rygg)

Klikk her for veiledning i stående foroverbøyd sidehev

BICEPSCURL EN OG EN ARM (du trener biceps, altså forside overarm)

Klikk her for veiledning av bicepscurl en og en arm

BICEPSCURL MED STRIKK – du trener biceps (fremside overarm)

BCstrikkAttaced

Klikk her for å få veiledning i BICEPSCURL MED STRIKK

BICEPSCURL MED HANTER – du trener biceps (fremside overarm)

BicepsCurlattaced

Klikk her for å få veiledning i BICEPSCURL MED HANTER

TRICEPSPRESS MED STRIKK – du trener triceps (bakside overarm)

TPstrikkAttaced

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS MED STRIKK

TRICEPSPRESS MED HANTLER – du trener triceps (bakside overarm)

tricepspressattaced

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS MED HANTLER

PUSH-UPS MED SMALT GREP – du trener triceps (bakside overarm) 

SmalPUAttaced2

Klikk her for å få veiledning i PUSH-UPS MED SMALT GREP

SIDEHEV MED STRIKK – du trener skuldre (midtre del)

SHstrikkAtteced

Klikk her for å få veiledning i SIDEHEV MED STRIKK  

SKULDERPRESS MED HANTLER – du trener skuldre (fremre del)

SkulderpresshantlerAttaced

Klikk her for å få veiledning i SKULDERPRESS MED HANTLER

STÅENDE FOROVERBØYD ROING – du trener skuldre (bakre del) og øvre ryggmuskler

SFRhantlerattaced

Klikk her for å få veiledning i STÅENDE FOROVERBØYD ROING MED BREDT GREP

SLIK GJØR DU FOR Å FÅ GODE RESULTATER:  

  • Ta gjerne alle øvelsene, men jeg anbefaler at du velger ut minst en øvelser for biceps, en for triceps, en for bakre- og en for midte skulder. Og tenker balanse!
  • Gjør tre serier i hver øvelse.
  • Ha cirka ett minutts pause mellom seriene. 
  • Gjør 10-12 repetisjoner i hver serie (det betyr still inn apparatet med motstand som gjør at du maks klarer 12 repetisjoner).
  • Gjenta øvelsene slik at du trener 2-3 ganger i uken.

Lykke til – heia jenter og girlpower!

Hilsen Trine 🙂

 

 

Ingen grunn til å droppe trening på grunn av førjulstress og jul!

Førjulstiden med forberedelser, venting og gleding hører såå med. Og julen er den koseligste tiden på hele året. Jeg er den første til å forstå den som velger å takke ja til lunsjer, middager, fester og bakst i november og desember. Og til å roe den helt ned i høytiden og senke ambisjonene. Men å tilsidesette trening over tid på grunn av en hektisk og hyggelig periode, er ikke noe jeg anbefaler.

Du kan se november, desember og januar på to forskjellige måter, tenker jeg.

  1. November med synkende aktivitetsnivå. Desember ganske så inaktiv. Januar med desperat forsøk på å speede på alt.
  2. Regelmessig fysisk aktivitet november, desember og januar. Husk alle monner drar! 

Tilsvarende ser man kjapt din tilstand rundt januar/februar ved de to senariene.

  1. Kick-start med mye og voldsom innsats og kaving, redusert fysisk form, økt vekt og ytre motivasjon (du gyver løs for å oppnå raskt bedre form og av med julekiloene).
  2. Gode treningsrutiner, god generell fysisk form, stabil vekt, god (indre) motivasjon. Du trener jevnt og trutt fordi det (fortsatt) kjennes bra.

Videre kan vi spå mars = pay back time for noen.

  1. Du holder ikke ut med den imponerende treningsmengden, formen og lavere vekt kom ikke så raskt som forventet, du er skuffet, sliten og demotivert og dropper ut. Dine valg i november straffer deg!
  2. Vedvarende gode rutiner, økt fysisk form, stabil eller lavere vekt, vedvarende god (indre) motivasjon. Du nyter å trene og merke fremgang, og våren banker på døren. Woopp woop. Dine valg i november betaler seg! 

Det var det jeg ville si en mandag i november 🙂

Jeg håper alle prioriterer seg selv, og ikke dropper all trening på grunn av førjulsstress og jul. Husk at det å kutte ned på tiden kan være helt avgjørende og åpne opp for ny motivasjon, flere treningsmuligheter og kontinuitet – som er det viktigste!!! Og blir det for knapt med tid en periode så tenk at du skal gå over alt hvor du skal. Du opprettholder aktivitetsnivået uten å bruke tid på å kle deg for trening, dra på trening og dusje.

Masse lykke til!

Ha en kjempefin uke ♥

Trine

 

Den som hadde deg som pappa…

Fra jeg var null til syv år rakk jeg å kjenne på at jeg er en pappajente. Og at jeg hadde en skikkelig lun, morsom og engasjert pappa. De fleste av gangene veiene våre har krysset de siste 36 årene, så har jeg fått denne følelsen tilbake, til tross for vonde omstendigheter. Det er både sårt, smertefullt og fint.

Hvem hadde jeg vært om jeg fikk vokse opp med pappaen min?

Jeg lurer sånn på hvordan forholdet hadde vært og hvem jeg hadde blitt hvis pappa hadde fortsatt å være i livet mitt.

Hadde jeg studert medisin og blitt lege som han? Neppe, tåler ikke å se andre lide…blæ..

Hadde jeg vært med på jakt og blitt en jeger(inne)? Definitivt.. Tåler visst bedre dyr som dør. Huff… 

Hadde jeg fisket mer? Trolig..

Hadde jeg blitt mer praktisk? Neppe, heller tvert i mot. For da hadde jeg ikke fått brynet meg på alle «fars-oppgavene» som jeg tok.

Hadde jeg følt meg enda mer elsket enn jeg gjør? Kanskje.. 

Hadde jeg vært mer politisk engasjert? Samfunnsengasjert? 

Hadde jeg vært tøffere – eller kanskje mindre tøff?


Når du så og si har levd uten pappaen din helt fra du var syv år, så tenker du på mange måter at du ikke kjenner han. At han knapt kjenner deg. Hvilken jente var jeg da kontra nå? Hva husker man fra null til tre år? Hvor mye rekker man å oppleve, «bånde» og bli kjent før man blir skolejente?

Magnus, min eldste elskede gutt, er syv år nå. Det er rart å tenke på. Han er jo blitt så stor. Vi er jo så tett tilknyttet, har opplevd så utrolig mye sammen allerede og kjenner hverandre så godt. Allerede har det vært så mange og sterke følelser. Kjærligheten er så ubetinget og vokser for hver dag. Jeg kan se og se og se på han og tenke; stopp tiden, aldri forsvinn, bare bli mer Magnus…alt vi skal oppleve videre, fineste gutten min. Jeg går gjennom ild og vann…

Pappa og jeg kjente hverandre også selvsagt godt. Gjennom å se på Magnus nå og ved å vite at min pappa var tilstedeværende før han flyttet ut, så vet jeg det. Jeg kjenner det. Vi har også opplevd mange ting sammen. Han kjente jenta si, best av alle, sånn som mamma gjorde. Når man har fått være pappa og datter i de første leveårene, eller mamma og sønn, så er det noen meget sterke bånd der for evig.

Tårene renner når jeg ser far-datter kjærlighet

Sårene heles delvis med tiden. Samtidig som man kanskje aldri vil klare å gi opp håpet helt. Jeg blir spesielt følsom når jeg ser far-datter kjærlighet rundt meg. Det skal ikke mer til enn en film, så renner tårene. Jeg blir trist og rørt på en gang, og elsker å se det. Eksempler er actionfilmene der Liam Neeson spiller mannen som jakter på de som kidnappet datteren hans, og dreper alle som står i veien. Han forsøker å bedre forholdet til sin 17 år gamle datter, som han har forsømt under oppveksten – og jeg sluker kjærlighetserklæringen og risikotakingen han demonstrerer rått…

Den som hadde hatt deg som pappa

Fra film til virkelighet – noe som gjør meg ekstremt lykkelig i dag er å se en pappas ubetingede kjærlighet til sine barn. Sterkere og sterkere for hver dag. En naturlig farskjærlighet som det er vakkert å være vitne til på nært hånd. Likevel er det valgene han tar som treffer hjertet mitt hardest. Han driver eget selskap, har sterke interesser, er i bedre form enn noen gang og går ut og koser seg med kona med barnevakt hjemme. Men han er 100 % tilstede for barna – på alle nivåer. Hvordan han setter barna høyt, prioriterer hardt i en hektisk hverdag og bruker tiden på dem og med dem… Han vet ikke det beste han kan gjøre for barna. Og lever livet tett på dem.

Jeg klyper meg i armen, for det er pappaen til mine barn jeg snakker om. Mannen min. Det er en ekstremt kompleks lykkefølelse. Jeg er så takknemlig..

Gratulerer med dagen Froden min! Du er det fineste jeg vet. Guttas uredde og lekne pappa – full av initiativ og ansvarsfølelse.

Magnus fikk i lekse å skrive sitt første brev til et valgfritt menneske han var glad i i 1.klasse. Han valgte pappen sin og det stod;

Til Frode. Fra Magnus. Du er den besde pappa i hele verden. Hjerte. Stjerne. Smilefjes. Tak for at du er med på leken.

Jeg var til stede men hjalp ikke til med noe. Tårene spratt da og…

For det er så deg det Frode – du er tilstede! Den som hadde hatt deg som pappa – og så fikk mine barn deg!!!!

Jeg blir rørt, lykkelig og optimistisk.

Gratulerer også til alle andre pappaer i dag. Alt det fine dere gjør betyr mye.

Trine

 

Topp 10 lystbetonte og effektive kondisjonsaktiviteter i vinter

Alt ettersom hvordan vær, vind, kuldegrader og helse blir denne vinteren, så velger jeg kondisjonsaktivitet. Fra måned til måned, uke til uke, dag til dag.

For å trene så regelmessig som mulig gjennom den kalde, mørke og glatte årstiden er det derfor (som det jo alltid er) best å ha et utvalg av aktiviteter å kunne velge mellom og gyve løs på. Før kulde, glatte og snøfall setter inn er det derfor lurt å være forberedt.

Tenk godt gjennom hva som egner seg best for deg denne vinteren. Hva har du mest lyst? Og hva KAN du gjøre? Hva er viktig for deg å få ut av treningen?

Når jeg samler aktuelle aktiviteter så tenker jeg på flere ulike ting;

  • Er jeg frisk over tid, vil jeg være ute.
  • Jeg vil trene effektivt og kunne få pulsen godt opp.
  • Høy forbrenning skader ikke.
  • Rolig langkjøring må med.
  • Ulike økter på rundt halvtimen må stå klare.
  • Innetrening skal være et godt og tilgjengelig alternativ.
  • Jeg vil danse etter musikk, rytmer, koreografi og instruktør.
  • Å gjøre fysisk aktivitet med familien er viktig for meg.
  • Jeg vil lære meg en ny vinteraktivitet.
  • Naturen, marka og fjellet skal oppleves i vinterdrakt.

Hva med deg?

Aktivitetene jeg kom frem til har ved seg at de gir:

  • god kondisjonsutbytte
  • høyt energiforbruk
  • stor helsegevinst
  • variert bruk av hele kroppen
  • sterk treningsglede
  • stor koordinasjonsutfordring
  • funksjonell bevegelighet

MINE TOPP 10 VINTERAKTIVITETER I 2020 er følgende:

..i tilfeldig rekkefølge..

  1. LANGRENN
  2. SKØYTER
  3. SLALÅM
  4. SVØMME
  5. DANSEINSPIRERT GRUPPETRENING
  6. LØPE PÅ MØLLE
  7. GÅ RASKE TURER
  8. JOGGE UTE
  9. MAGEDANS
  10. TESTE ULIKE TIMER PÅ SATS

Åhhh, begynte å glede meg skikkelig til å få opp pulsen jeg nå. Og lange ut på ski i vakkert vinterlandskap. Knote og kose meg på skøyter med barna. Rase ned alpinbakker. Danse mer. Bli raskere i vannet. Jogge i romjulen med piggsko. Smette inn kjappe økter på mølla mens julekakene står i ovnen. Teste magedans og andre ut-av-komfortsonen treningsformer. Gå raske turer med venninner og gågruppe-damer.

Og vet du hva jeg håper veeldig på i år. Skitur på fjellet på kvelden i mørket, måneskinn – med både Frode, Magnus, Didrik og hodelykter. Det hadde vært fantastisk.

Hva drømmer du om?

Trine

 

Stram opp til julebordet

Har du et ønske om å bli fastere i fisken? Med riktig kosthold og smart trening kan du oppnå betydelige endringer på under to måneder. Her får du noen generelle stramme-opp-tips som kan hjelpe deg til å justere vanene dine slik at du blir sterkere og strammere.

Vi snakker ikke om noen helomlegging, et strengt treningsregime eller noen ekstrem diett. Men jo raskere du ønsker resultater, jo færre unntak bør du gjøre de neste ukene.

Juster opp aktivitetsnivået snarest og øk den muskelmassen du har i dag. Justere ned det totale kaloriinntaket over tid. Du må legge om dine livsstilsvaner – i større eller mindre grad – alt ut i fra hvilket utgangspunkt du har, hvor stram du vil bli og hva du gir det av tid.

Når det gjelder kostholdet er jeg ingen ernæringsekspert og jeg skal ikke komme med noen detaljert utredning om hva du skal gjøre på kostholdsfronten. Men jeg vil dele det jeg erfarer er de mest fornuftige kostrådene for folk flest som ønsker varig vektreduksjon og oppstrammende effekt.

  • Spis all slags type sunn mat og næringsstoffer.
  • Spis regelmessig, hver tredje-fjerde time. Time disse måltidene til trening (ett måltid senest en time før og ett senest to timer etter trening).
  • Dersom du har flere kilo du må ta av, spis sånne mengder at du går ned i et passelig tempo (maks en kilo i uken – sjekk med badevekten). 
  • Før dagbok en periode for å bli bevisst og ha oversikt og kontroll.

Les mer om hvert råd i innlegget HER!

På treningsfronten ville jeg prioritert følgende:

  • Øke aktivitetsnivået og få opp pulsen generelt. Hverdagsmosjon og/eller trening.
  • Kombinere styrke og mosjon/kondisjon, med vekt på kondisjon (70 %).
  • Velg baseøvelser og 8-12 repetisjoner, og tren til utmattelse i hver serie.

Se her for baseøvelser/helkroppsprogrammer og klikk på det som passer for deg:

Uten utstyr

Med håndvekter

Med apparater

Med tunge vekter

  • Vektlegg kondisjonsformer du svetter av, minst 2-3 ganger i uken.
  • Velg kondisjonsformer du har grei teknikk i.
  • Varier mest mulig.

Les mer om hvert punkt i HER innlegget «Ned 5-10 kilo – hvordan trene da?»

En slik måte å trene på vil på en side bidra til negativ energibalanse og dermed vektreduksjon, og på en annen side mer muskler og dermed oppstramming.

God oppstramming 🙂

Trine

 

Min treningsdagbok de siste åtte månedene

Som frisk og treningsaktiv har jeg alltid skrevet treningsdagbok. Men ifm helseproblemene, tvungen ianaktivitet, et sporadisk treningsliv og null målsettinger knyttet til formen har jeg hatt en lengre pause.

Første notat på svært lenge kom fredag 1.mars 2019 – rett etter en av de mest heavy sykdomsrundenen jeg har hatt disse årene. Da var jeg sliten og lei og trengte en oppmuntring. Jeg åpnet et blank notat på mobilen og begynte…

Ganske slavisk, på autopilot og uten engasjement har jeg ført dagbok de siste åtte månedene. Frem til i dag. Til tross for svært lett aktivitet, lite kontinuitet, få resultater og et nedslående antall sykedager, er det oppmuntrende lesning i dag.

En ting kan jeg slå fast ut i fra et tilbakeblikk; jeg har gjennomført så godt jeg kan og beveget meg så mye som helsen har tillatt.

Da jeg omsider kom meg på bena etter å ha vært slått ut fra romjulen og ut februar, bestemte jeg meg for et slags treningsopplegg. Jeg trengte det. Et fysisk holdepunkt med rom for forbedring. Jeg lagde en plan for mars der målet lød som følger: «Bevegelse som får opp humøret». Jeg startet med å gå 500 meter.

Skjønner du???

Det ble korte, korte turer ute og tett på naturen, samt lette dansetrinn til musikk i kjelleren. Derfra skulle jeg ta skritt for skritt, dag for dag, uke for uke. Å øke antall skritt sakte men sikkert og se de svart på hvitt virket motiverende, og det falt seg helt naturlig å skrive dagbok for å holde styr, se utvikling og bli glad for alle fremsteg.

Dagboknotatene var like korte, men daglige.

Siden da har jeg skrevet dagbok på et overflatisk plan. Det vil si med:

  • Dato
  • Sted
  • Aktivitet
  • Minutter, skritt, km eller annet (grovt)

Normalt har jeg mer detaljerte dagbøker, og ser tilbake på notatene jevnlig og oftere. Å føre treningsdagbok anbefaler jeg friske på det varmeste.

Les mer om hvordan og hvorfor dagbok er motiverende og nyttig her 

Nå har jeg ikke sett meg tilbake en eneste gang, før i dag. Bare notert og notert. I åtte måneder. Syk – frisk – syk – frisk – syk – frisk…

Hva får jeg ut av å titte tilbake i dagboken nå etter åtte måneder med jojo-«trening»?

På 240 dager (8 mnd) har jeg hatt:

  • 150 dager friske dager
  • 90 dager med sykdom

Jeg ser at jeg har vært syk og tvunget til inaktivitet 1/3 av tiden. Tar du med januar og februar har jeg vært frisk 150 dager og syk 150 i år.

På 150 friske dager har jeg hatt:

  • 150 dager med bevegelse

Jeg har beveget meg så ofte jeg har kunnet. Svært tilpasset. HVer friske dag har jeg gjort «noe». 

På 150 dager med bevegelse har jeg hatt ca:

  • 2 svømmeøkter (begge den siste uken)
  • 7 dance step timer (alle den siste måneden)
  • 12 sykkelturer (sporadisk)
  • 15 løpeøkter (sporadisk)
  • 32 styrkeøkter (det som har hatt relativt mest kontinuitet)
  • Resten – og det det har vært flest av – er turer; alt fra korte, sakte og flate til lengre, raskere og brattere

Jeg har vært hyppig aktiv på i friske perioder. Variert og tilpasset aktivitet etter helsen. Og hatt lite fokus på intensitet.

Det har vært lite kontinuitet.

Styrketrening har vært letteste å opprettholde.

Jeg har gjort svært lite av det jeg elsker mest, men noe.

Etter 240 dager sitter jeg igjen med dette:

  • Målet er nådd: Jeg fikk opp humøret og jeg har brukt kroppen.
  • Jeg har gjort så godt jeg har kunnet, og det jeg har trodd var best der og da; enten det var å hvile, sove, gå en kort tur, øke litt på, være ute, trekke frisk luft, gjøre noe gøy..osv.
  • Jeg går inn i uke 10 som frisk, som er veldig positivt og kan justere opp treningen.

Er jeg frisk i 12 uker i strekk nå, så starter jeg med mer detaljert dagbok. Hvorfor?

Det kan du lese om her

Jeg anbefaler deg som er frisk å føre dagbok.

God uke til deg!

Trine

 

Yoga uke 8: SATS vs PURO

God søndag fininger. Vi er godt i gang med november alt. Åtte uker med ukentlig yoga har passert allerede her, og jeg har 16 gode økter i kroppen. Prosjektet er over halvveis og går helt fint – så hva legger jeg i det?

Her får du rapport fra uke 8/15 i mitt yogaprosjekt. De tre første punktene (*) er standard om prosjektet. Og så får du fersk oppdatering om hvordan det går og utvikler seg videre nedover.

*Beskrivelse av Trines yoga-prosjekt

Høsten 2019 er målet å gå på to faste 60-75 minutters yogaøkter ukentlig – med instruktør. Hovedsakelig Yin Yoga og Hatha yoga på Sats. Fra uke til uke vil jeg forsøke å lære av instruktørene og øktene jeg erfarer for å komme videre, utvikle meg og oppnå resultater.

*Mitt mål, mine behov, mitt håp og ønske med prosjektet

  • Målet er en ny personlig prosess – ved å gjennomføre fast yoga over mange uker, minst 15.
  • Et behov jeg har er økt bevissthet om kroppen og pusten og økt fokus på tøyning og avspenning, og jeg vil ha instruktør/hjelp.
  • Håpet er at regelmessig yoga vil gjøre pusten min dypere og bedre, øke sirkulasjonen i kroppen, gjøre meg smidigere, bidra til bedre hverdagsholdning, dempe betennelse- og stressnivået, styrke immunforsvaret og påvirker mine kroniske helseproblemer i luftveiene positivt.
  • Ønsket er dessuten å lære meg en ny aktivitetsform – yoga og å like yoga som en del av treningsopplegget og hverdagen.

*Yogaerfaring fra før

Før dette yogaprosjektet hadde jeg bare litt erfaring med yoga. Et ashtanga kurs med Kristianne Moe for ca 10 år siden, et gravide yoga-kurs med Vibeke Klemetsen i mitt første svangerskap i 2012 og en periode med Yin Yoga på Sats for et par år siden. Jeg har også testet yoga på Puro Yoga.

Uke 8 med yoga – hva skjedde?

Denne uken ble det to yin yoga timer – begge UTEN Suleman. Den ene på SATS med vikar og den andre på PURO YOGA med Kirsten. Jeg fikk lyst til å prøve Yin Yoga i helt andre omgivelser. På et rent yoga-studio, på PURO – som er Oslos eldste ashtanga yogastudio. Går jeg glipp av noe på SATS?

Vikaren på SATS denne gangen var kjempeflink! En forsiktig og ydmyk man, som nok snakket litt lavt for de bakerste, men ellers guidet han oss med stødig hånd gjennom en rolig time med fin stretching. Han virket kunnskapsrik om fysikken og delte flere tips og råd om kroppen/bevegelser. Jeg ble blant annet minnet om hvor hovedpustemuskelen vår sitter, mellom brysthulen og bukhulen, og lærte litt om riktig knestilling i vanlig stående yogaposisjoner. Han hadde ikke like stor fokus og veiledning på pusten som Suleman desverre, men det passet meg egentlig litt fint denne dagen skal jeg innrømme. Det er fortsatt litt «pes» å puste, he he, og jeg var i modus for å bare la den skure å gå litt. Øvelsene var helt andre enn Suleman sine faste, og det frydet med variasjon og en forandring. Alle virket fornøyd med vikaren etter timen!

Timen på Puro hadde en annen innpakning. Jeg går faktisk inn i en gammel leilighet på Frogner, og føler jeg er på vei til en bekjent som har invitert på søndagsyoga. Meget proff sådann! Den samme som sitter bak et lite bord ved inngangen og tar deg i mot, leder timen og springer og låser ytterdøren straks timen er i gang. Det er oss og henne på hele studioet. Her er lysene ekte stearinlys. Det hele føles litt mer intimt, rendyrket og stille. Du slipper brølene fra spinningsalen inn venstre øret og dundrende musikk fra høypulstimen inn høyre øret. Her er det yoga for «alle penga» – dedikasjon!

Veggen er malt med kunst. 

Selve Yin Yoga timen var absolutt til å kjenne igjen, og instruktøren var flink. Timen var enda lenger enn på SATS, hele 90 minutter. Jeg rakk å bli utålmodig midtveis, og tenke dette har jeg ikke tid til. Deretter sank jeg fullstendig inn og ga meg hen til min egen kropp og sjel. Etter å bombarderes med tanker om hva som skal gjøres denne dagen, neste uke, neste måned osv, kom jeg i mål med å tenke «nå skal jeg ikke oppnå noe som helst» før det var for sent. Hun fokuserte mer på pust enn bevegelser, og jeg synes ikke jeg var i en eneste «ytterposisjon» i løpet av alle de minuttene. Samtidig kjente jeg blodet strømme gjennom både ankler, knær, hofter, korsrygg, skuldre og nakke. Så hun visste åpenbart hva hun drev med. Det var deilig og velgjørende, og det beste av alt; Etter en litt luggete morgen hjemme, der du ikke føler du klarer å møte barnas oppmerksomhetsbehov, og heller ikke klarer å skjule det men blir en litt sånn frustrert, irritert og «kjeftete», så kommer jeg hjem nullstilt. Les mer om den umiddelbare effekten under neste punkt.

Var det noe forskjell på yina yoga på PURO og SATS? Og evt hva?

Omgivelsene er forskjellige, og stemningen på PURO strekker seg ut over klassen og yogarommet. Ellers må jeg si at jeg blir trukket kjapt inn i en annen verden begge steder, i hvert fall når Suleman er på plass på SATS.

Konklusjon uke 8 – hva oppnådde jeg?

  • Gjennomføringen er fortsatt på topp – 16/16 økter på 8 uker, jeg har fordundre meg ikke en eneste drop-out. Jeg fikk stjerne i boken av meg selv igjen. Juhuuu!
  • Selv om jeg helst vil på Sulemans timer hele tiden er det verdifullt å prøve ut forskjellige, for man lærer gjerne litt forskjellig av ulike personer. Og kanskje det forebygger at man «sovner» i visse spor og holder en skjerpet.
  • Kropp og ledd føles fortsatt stive og den siste uken har jeg fått litt tilbakefall med hælbetennelse desverre. Da føles det ekstra bra at jeg er så godt i gang med yoga, som er positivt for hele kroppen og gir gode sirkler i hele kroppen.
  • Holdningen er bedre, men jeg kunne trenge og ønske at vi gjorde noe mer øvelser som åpner brystregionen på de faste timene hos Suleman. Jeg får ta tak selv!
  • Kroppskontroll har vært litt på stedet hvil denne uken.
  • Jeg er fortsatt frisk etter 9 uker, fantastisk. Da har uansett kroppen og immunforsvaret fått lov til å bygge seg opp lengre enn vanlig. Veldig bra.
  • Nå som jeg jobber med kroppsbevisstheten og holder god kontakt med kroppen, responderte jeg nokså raskt da hælen begynte å murre. Jeg må sette en del ting på pause, det som belaster foten, og håpe på rask heling.
  • Å puste er fortsatt «pes». Med det mener jeg at det er fristende å ta snarveien og puste overflatisk. Ikke tenke så mye på det, og la det skure og gå, spesielt hvis det kommer økt motstand (smerte, oppmerksomhetstyver, tidsnød osv). Hvis jeg ikke jobber konsentrert med pusten, så blir den ikke like dyp, jevn og god pust.
  • Mentalt fikk jeg en umiddelbar kjempeeffekt på Puro. Etter et litt kaotisk hode og luggete morgen faller jeg «på plass», er mer fokusert og føler mer overskudd og oversikt. Jeg tuller ikke nå! Resten av lørdagen ble bra og vi kom på bølgelengde hjemme og fikk en arbeidssom, koselig og kjærlig dag videre. Harmoni innvendig – harmoni rundt.

Læring til neste gang

Sett pusten på «dagsorden». Ikke la noe hindre den gode pusten neste gang. Verken vikaren, ambisjonene, utålmodigheten eller overdrivelser. Ta nok et steg tilbake! Og pust. Dypt inn og langt ut. Fyll innsiden med frisk luft 1-2-3-4-5 og tøm kroppen for gammel luft, flyt dypere inn i posisjonen og gi slipp 1-2-3-4-5-6.

Nye tanker som oppstod

Vikaren på SATS sa noe motiverende som fikk meg til å tenke litt nytt på bevegeligheten og tøyning. Han sa at «For deg som er veldig myk er det litt vanskeligere enn for deg som er stiv. Du må jobbe mer for å komme dypt nok inn i stillingen. For deg som er stiv er det lettere å tøye». Ny måte å se det på gitt. Jeg har tenkt at det er for oss stive at bevegelighetstrening er hardest. Men vi kan egentlig bare prøv oss forsiktig inn i stillingen, bli der og være tålmodig. Whææ.

Takk for at du leste💖

Trine