3 veier til bedre kondis

codlingweb-3944

Har du lyst på bedre kondis? Når du har etablert gode aktivitetsvaner minst tre dager i uken, kan du begynne å tenke på effektivitet i kondisjonstreningen.

Her får du gode råd om hvordan du enkelt kan legge opp smarte og varierte treningsuker som gir god kondisjonseffekt. Rådene kan også hjelpe dersom du trener en del allerede men savner fremgang. Er du i form allerede kan du også push deg videre i enda bedre form ved å trene etter tipsene i dette innlegget.

Slik bedrer du enkelt kondisjonen

For å bedre kondisjonsformen trenger du ikke bytte til en annen treningsform hvis du liker det du allerede gjør, eller nødvendigvis endre måten du beveger deg på. Men du må øke treningsmengden! Enten du går raske turer, jogger, går på gruppetimer eller andre pulsgivende aktiviteter, kan du øke treningsmengden på tre ulike måter. Da er vel sjansen stor for at du kan klare å pushe deg selv litt mer enn før på minst en måte du ikke hater. Ikke sant? Og dermed vil du oppleve fremgang.

Les hvordan du kan øke treningsmengden på tre ulike måter under bildet!

«Kondisjon» er vår treningstilstand eller utholdenhet, og et mål på evnen til å utføre langvarig fysisk arbeid (aerob kapasitet). Kondisjonen bestemmes av hjertets evne til å pumpe blod ut til de arbeidende muskler og av musklenes evne til å forbrenne det tilførte oksygenet.

3 veier til økt treningsmengde og BEDRE KONDISJON:

  • Intensiteten: I kondisjonstrening vil økt intensitet si at du trener hardere, og dermed med høyere puls enn før. Økt puls kan man oppnå ved å jobbe med større bevegelser, store muskelgrupper og større andel av kroppen. Du kan og øke pulsen ved å oppsøke brattere motbakker, velge lengre og/eller mer kuperte løyper. Økt puls får du også ved raskere fart og tyngre last. Intensitet deles ofte opp i lett, middels og hard.
  • Varigheten: I kondisjonstrening vil økt varighet si at du trener lengre av gangen, og dermed holder på med anstrengelse og pulsforhøyende aktivitet flere minutter enn før. For eksempel kan du øke den totale tiden på økten, som fra 20 til 30 minutter eller fra 1 times langkjøring til 70 minutter. Du kan også øke den totale tiden du jobber med høy intensitet ved å legge til en et intervalldrag slik at det blir 5 drag og ikke 4. Og du kan øke enkelte perioder og drag der du jobber med høy puls, slik at hvert drag blir 3 minutter i stedet for 2 minutter. Eller du øker din aktivitetsmengde per uke med 10 minutter hver dag, eventuelt 70 minutter totalt.
  • Hyppigheten: Det vil si at du øker antall mosjons- eller treningsøkter per uke, måned eller år. Du øker altså treningsmengden ved å trener oftere.

For å pushe deg selv og øke treningsmengden kan du velge en eller flere av disse «måtene». Det beste er å variere. Men igjen – alt er bedre enn ingen ting. Gjennomføring er det avgjørende!

Jo hardere, jo lengre og jo oftere du trener, jo større treningsmengde og bedre kondisjon. For å bidra til variert trening og betydelig fremgang er det supert å øke på flere områder og gjerne veksle på hvilken av de tre faktorene du fokuserer på. Se på de som fine muligheter du kan velge mellom – ut i fra lyst, preferanser og dine svakheter og styrker. Hva passer for deg? På hvilken måte er du motivert for å gjøre en ekstra innsats?

Dagsformen kan selvsagt også være med på å bestemme på hvilket området du pusher deg selv den dagen.

Hvis du har mer enn nok med å komme deg opp av sofaen og gjennomføre trening, er det bedre å fokusere på det og se deg fornøyd med vedlikehold og å innarbeide vaner (hyppighet) og gjennomføring.

Uansett er det gøy å strekk seg etter nye mål, og ikke minst oppnå og oppleve enda bedre resultat:)

Lykke til og god fremgang til deg!

Snart er det helg og greier 🙂 Gleder meg veldig, for jeg skal eeendelig på convention på Norges Idrettshøgskole – årets høydepunkt på mange måter. Har du planer?

Trine

 

Dette MÅ til under styrkeøkten

For deg som er frisk, raskopplagt og uthvilt og som ikke er nybegynner på styrke, gravid, nybakt mamma, nyoperert i magen osv, så er det en ting som er viktig at du sørger for under styrkeøkten hvis du skal få god effekt og fremgang på styrke.

Og det gjelder…

  1. …uansett om du bruker utstyr eller ikke.
  2. …uansett hvilket utstyr du eventuelt bruker.
  3. …enten du gjør tunge, moderate eller lette styrkeøvelser.
  4. …enten du gjør få, middels eller mange repetisjoner.
  5. …ente du løfter stang, håndvekter, kettlebells eller din egen kropp.
  6. …enten du bruker strikk, ball, wristbands, rulle, raggsokker, sklimatter eller annet.

Les videre under bildet…

Du må TRENE TIL UTMATTELSE!

Jo tyngre motstand og vekter du trener med, jo færre repetisjoner trengs.

Og vise versa, jo lettere, jo flere…

Hva betyr trening til utmattelse?

Det er enkelt, du skal ikke klare flere repetisjoner – med god teknikk – vel og merke. Når du ikke orker en eneste til med god utførelse, er muskelen utmattet og trenger pause. Først da er du ferdig. Det er ikke veldig behagelig akkurat da, men så verdt det.

Mange tar flere repetisjoner enn de bør, og har ikke god nok utførelse på de siste. Repetisjoner uten optimal teknikk er ikke verdt, både fordi det gir risiko for skader og fordi du sannsynligvis ikke trener den muskelen du har ment å trene, men tar i bruk flere andre muskler for å klare bevegelsen.

Så tenkt på det neste gang, klarer du kanskje eeeeen til??? Prøv, kanskje du blir overrasket over at det bor enda litt mer krefter i deg og at du har potensiale for å benytte dine styrkeøkter og tiden du legger ned i trening enda litt bedre. Kanskje er det den siste lille «utmattelsen» du trenger for å få videre fremgang?

Masse lykke til med å trene og utvikle deg videre 🙂

Klem Trine

 

Mine hjemmelagde julekonfekter

FullSizeRender5

Nøttesjokolader har blitt en fast hjemmelagd konfekt jeg lager i tillegg til et par julekaker og marsipan. De er mektige og magiske. Her deler jeg oppskriften med deg.

Midt i blant 100 søte små oppskrifter i en liten bok som heter «fristende sjokolade» fant jeg denne skatten for noen år tilbake, og det ble mitt bidrag og prosjekt når jentegjengen hadde julebakst.

Selv om den kommer seg, så er ikke selvtilliten på «hjemmelagd»-fronten mye å skryte av, så når jeg finner og lager noe enkelt og magisk som viser seg å bli populært, lar jeg det heller gå sport i å lage det igjen og igjen heller enn å eksperimentere med noe nytt hvert år.

Så nå er nøttesjokoladene blitt tradisjon!

Venninnene har fått med seg litt hjem til seg og familiene sine etter julebaksten. Her har jeg pakket de inn i cellofanpapir og et koselig rødt stoff som jeg kjøpte på Panduro.

IMG_6225

Planen i år er igjen – julebakst med venninner og barn, og da er det greit å ha planen klar for mitt bidrag? Driver du å tenker på hva du skal bake i år? Prøv disse da, du vil neppe angre 🙂

FullSizeRender6

Hvis noen av følgerene mine også lager den så må dere ta bilde og tagge meg eller si fra da!

Her får du oppskriften på NØTTESJOKOLADER:

Ingredienser (gir 30 stk):

  • 175 g lys sjokolade (eller hvit)
  • 100 g havrekjeks
  • 100 g paranøtter (evt makadamianøtter)
  • 25 g syltet ingefær (kan sløyfes)
  • 175 g mørk sjokolade

Fremgangsmåte:

  1. Legg bakepapir på et stekebrett. Bryt den lyse (hvite) sjokoladen i små biter, og legg dem i en stor bolle satt over en gryte med småkokende vann. rør om til sjokoladen smeltet.
  2. Brekk kjeksen i små biter og hakk nøttene. Rør begge deler inn i den smeltete sjokoladen og til før ingefær eventuelt.
  3. Ta toppete teskjeer av blandingen og legg på stekebrettet. Avkjøl til sjokoladen er stiv, og ta nøttesjokoladene av bakepapiret.
  4. Smelt den mørke sjokoladen på samme måte, og la den bli litt avkjølt. Dypp nøttesjokoladene i den smeltede sjokoladen, og la dem dryppe av. Legg nøttesjokoladene tilbake på stekebrettet, og avkjøl til sjokoladen er stivnet.IMG_62225. Lagre de i en koselig boks og server de på et enkelt eller lekkert fat, alt ettersom hva du liker.
IMG_6312

Håper nøttesjokoladene kan skape stemning og glede i julen hjemme hos deg også.

God førjul! 🙂

Hilsen Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

HVA ER DET SMARTESTE VEKTREDUKSJONSTEMPOET?

Noen ganger er det fristende å rase ned noen kilo. Andre ganger er det vanskelig å rikke vekten eller gå ned så fort som man prøver på. Hva er egentlig det beste tempoet for vektreduksjon?

Ikke for fort

Å gå ned flere kilo i vekt i uken ved en streng diett er fullt mulig, men ikke å anbefale og fører neppe til varige resultater. Å gå ned i vekt i et tempo som ikke er for raskt derimot, men som både kroppen og hodet klarer å følge med på, er smart. Går du ned i snitt maks en kilo i uken er det medisinsk forsvarlig og det kan bidra til at du faktisk lykkes med varig vektreduksjon.

Ikke for sakte  

Å gå ned i vekt i et tempo som er for sakte, kan lett føre til at du mister motivasjonen, og er ikke smart. Går du ned minimum 0,5 kilo i uken ser du tydelig fremgang etter bare noe uker – noe som kan bidra til at du opprettholder motivasjonen. Merkbare resultater er viktig for motivasjonen.

Et passelig tempo det smarteste

Et vektreduksjonstempo på 0,5-1 kilo i uken, som tilsvarer opptil 12 kilo på tre måneder, er ikke for fort og ikke for sakte. Tvert i mot er det et stort helsemessig og utseendemessig løft oppnådd i et passelig, moderat, forsvarlig og motiverende tempo. I tillegg er det levelig, ved at det krever moderate endringer og du slipper å måtte leve alt for strengt for å nå dine mål. Ikke minst – resultater du har oppnådd sakte og gradvis er mye lettere å vedlikeholde et endt vekttap. Du kan klare å holde vekten med et smart vektreduksjonstempo!

Når skal du veie deg?

Har du et bevisst forhold til besøkene på badevekten? Det finnes også gode råd for hvor ofte/sjeldent du bør veie deg, og når.

  • Å veie seg jevnlig og fast er lurt for å kontroller at resultatene kommer og for eventuelt å bli obs på nødvendige justeringer i kosthold og trening underveis. For eksempel en gang i uken eller måneden.
  • Men å veie seg for ofte igjen kan fort bli demotiverende, fordi vekten vil gå opp og ned, tregt og raskt på kort sikt, uavhengig av din innsats og av naturlige årsaker knyttet til vann i kroppen, menstruasjonsyklus, osv. Å veie seg flere ganger i uken gir unødvendige tilbakemeldinger.
  • Et for stort fokus på vekten kan dessuten bidra til et stress og et press du ikke ønsker i lengden. La badevekten være ett verktøy blant flere.
  • Veiing en gang i uken kan være passelig og fornuftig og bidra til at du lykkes med målet ditt. For eksempel hver fredag.
  • Å veie seg på samme dag og tidspunkt hver uke gir det beste sammenlikningsgrunnlag og anbefales. Hvilken dag i uken det fungerer å veie seg vet du best.

Tren når du skal ned i vekt

Var det til nytte?
God ukestart!
Trine
 

Derfor er jeg stolt av min pappa

Jeg er ikke den eneste som har et vondt og vanskelig forhold til en forelder, og jeg vet at dager som i dag for mange med manglende kontakt med far lett frembringer de vonde følelsene, kanskje til og med med to streker under.

Men til og med for deg – og meg – er det lov og mulig å fokusere kun på noe som er positivt – akkurat det vil jeg gå foran og gjøre i dag. Kjenne på noe som har vært fint med historien og relasjonen…og bare det!

Her setter jeg ord på de stolthet følelsene jeg også har for min pappa.

Pappa er en stor inspirasjonskilde og et forbilde treningsmessig. Ikke bare for meg – men for mange som ser han, vet hvem han er og kjenner han.

Kollegaer og forbipasserende legger fortsatt merke til hvor sporty og sprek han er for sin alder. Et online medlem som tilfeldigvis kjenner til han skrev nylig til meg at «Morten Bækkevar er vel noe av det mest sporty jeg vet om»…nå 75 år gammel.

Han inspirerer meg til å trene når jeg blir «eldre»! Og til å fortsette å gjøre «min greie».

Hvem pappaen min er har til og med totalt fremmede jeg har møtt i voksen alder skjønt. Det er når jeg forteller at han ruller for egen maskin til og fra jobb – fra en by til en annen i Vestfold – at folk husker han. Han legges lett merke til. Det vokser nemlig ikke på trær med hvithårede menn i pensjonistalder som suser kilometervis langs veien på rollerblades..

Rollerblades: Som far så datter…

Min pappa kom ikke i form først på sine eldre dager. Helt fra jeg var barn har han trent – også på vei til og fra jobb. Det første jeg husker er at han syklet til og fra Bærum/Hønefoss – da jobbet han på Ringerike sykehus. I tillegg var han aktiv med fotball og løping, så vidt jeg husker. For meg har han bidratt til å gjøre det til en selvfølge å trene og bruke kroppen uansett om man har barn, full jobb, lederstilling og lang reisevei.

Som pappajente nøt jeg hvert sekund av turer i fotsporene hans. Pappa ledet an fotturer i fjellet fulle av små gleder underveis for barn. Men han har også stimulert meg til å følge med på veien, sikkert for at jeg skal kunne orientere meg, finne frem og klare meg selv ved behov. Han spikket stokker, fortalte historier og var morsom og motiverende på tur…

Fisketurene fremstår som minnene jeg savner aller mest. Som treåring utstyrte han meg med egen gul og sort fiskestang og ikke lenge etter hadde jeg min egen kniv og slire laget av pappa selv og fiskeveske med egne sluker. Han har selvfølgelig lært meg å kaste og dra opp fisk og etter hvert rense den selv. Den sterke og vedvarende turgleden min startet definitivt med pappa – og mamma og Marius.

Å ha en hjertespesialist til pappa har også bydd på stolte øyeblikk. Han er visst ikke en typisk overlege, slik jeg forstår de han behandler, veileder og har på visitt. Jeg har jo ikke opplevd han som doktor på kroppen selv, annet enn at han kurerte fotvorter hjemme på kjøkkenbordet, fjernet føflekker og sting på meg i stuen, skaffet antibiotika kjapt og renset ørene våre med litt mer avanserte metoder enn ved klut og vann. (Da var han jo både proff og menneskelig). Men jeg har betenkelig ofte gjennom livet HØRT folk snakke om doktor Bækkevar i positive ordlag; gamle legestudiekamerater, unge legestudenter han har veiledet, sykehuskollegaer samt andre i bransjen. Essensen er at han skiller seg ut som en ydmyk, dyktig og sympatisk overlege og spesialist som er over snittet menneskelig og som «ser» og tar godt vare på pasienten og studentene sine.

Jeg blir stolt når jeg hører det om han!

Oppsummert blir jeg inspirert av pappa til å leke og trene hele livet. Til å bruke kroppen, dyrke naturen, benytte transportetappene og holde seg i form uansett alder.

Ikke minst vil jeg overføre bevegelsesglede, turglede og fiskeglede videre til mine barn – barnebarna!

Gratulerer med dagen – til min pappa!

Trine (stolt som 6 åring – stolt fortsatt)

 

Slik pynter jeg til «vinter»

Kjære høst, tusen takk for nå! Jeg grep deg, nøt deg – men nå er jeg ferdig med deg for i år!

Jeg elsker deg i passe doser og er klar for å gå videre – velkommen vinter!

Ny årstid gir en naturlig mulighet for variasjon, motivasjon, inspirasjon, glede og energi synes jeg. Og ikke bare på trening.

I min nye fredagsspalte «Out of focus» er det lov å slippe temaet trening og slippe til andre temaer, samt vise litt andre sider av meg. Jeg synes det passer oss etter en uke med god innsats for formen og helsen, og etter mange dagers treningsblogging 🙂

Temaene er jeg langt i fra noe ekspert på, jeg har bare interesse for det og synes det er gøy!

Forrige fredag delte jeg mitt tips til økonomisk og kreativ julekalender laget hjemme i god tid. I dag vil jeg bare ta dere med på min bitte lille og enkle interiørmessige overgang jeg tar fra høst til vinter i heimen, for å øke hverdagsgleden og den gode hjemmefølelsen.

Velkommen vinter!

Etter uker med høstfarget lyng sprayer jeg dem i sølv og gull og bruker de som vinterpynt inne og ute.

Om vinteren spiser, drikker, trener og kler vi oss litt annerledes. Vi pynter kanskje omgivelsene litt annerledes også, selv om det ikke er påske eller jul. Det gjør i hvert fall jeg (og mamma). Og man kan i hvert fall gjerne begynne med det om man synes forandring fryder.

Jeg har alltid gjort små endringer på denne tiden av året. Det trenger ikke ta mye tid, ei heller bety innkjøp av nye ting. I hvert fall ikke mye.

Ut med høstfarget kubbelys, inne med gyllent. Fortsatt levende lys!

Noen kvinner går i butikker og svir av masse penger på «moteriktig» pynt og stæsj hver gang en ny høytid eller sesong står for tur. Jeg er ikke blant dem. Hos oss bygger vi opp eskene med henholdsvis julepynt, påskepynt, advents-stæsj og «annetboksen» ettersom årene går. Vi tar frem det samme igjen og igjen, og kanskje er det av og til nye tilskudd til nisse-gjengen eller kylling-familien.

Nå som høsten går tar jeg mest «bort», men jeg henter også litt frem fra «annet»-esken (samle eske for litt småting til vinter og sommer) selv om ikke vinter er den store pynte-tiden. Men bort med alle høstfarger, høstløv og lyng er viktig. Jeg blir så ferdig med høst!

Og inn kommer….les mer under bildet..

VIKTIGST NÅ: Jeg må ha ut høsten!

Nå er tiden inne for å pynte til vinter! Det handler kun om å gi heimen et litt nytt visuelt uttrykk, og det trenger strengt tatt ikke bety annet enn ta bort høsten. Men det er hyggelig å gå i «annetboksen» å hente frem noe annet og «vinterli». Kanskje kan man fornye seg litt med noen stearinlys og servietter i farger som gir deg og de rundt den «rette» vinterstemningen.

Høstløv erstattes av sorte «fake» roser fra boden. Og litt granbar og eventuelt noe hvitt.

Vi snakker små grep, men dog gjennomført!

For meg gir følgende en koselig vinter-feeling innendørs: 

  • Mye levende lys gir en varm og lun stemning.
  • Grønt og gjerne hentet inn fra skogen gir koselig naturpreg inne og danner «grunnlag» før adventslilla og julerødt kommer til.
  • Gyllent – som sølv, gull og messing – gjør inntrykket fort lekrere og mer eksklusivt. Det kan være ett kubbelys, eller servietter, eller en stjerne.
  • Nøytrale farger ellers – jeg liker å holde meg til hvitt, sort, grått og brunt nå (det er verken tid for påskegult, jordfarger, Haloween-orange, advents-lilla eller julerødt!) i tråd med at vinteren ikke er så spesiell pynte-tid. Jeg «sparer» meg og holder igjen til advent og jul!
  • Gjenbruk; hvert år når høsten er over sprayer jeg høstlyngen i sølv og gull og gir den dermed forlenget levetid. Digger ideen. Og synes det er lekkert og dekorativt både ute og inne!
  • Så kommer det opp en nøytral krans på ytterdøren, som pyntes i lilla når den tid kommer.
  • Jeg har også kjøpt en ny pute i gull for å fornye spisestuen vi har hatt i 8 år.
Kobberbrun pute puttes i boden. Trenger ikke erstattes! Bort med høst-farger i vasen.

Håper du fikk noe inspirasjon, og vil gjør om litt på omgivelsene rundt deg uten å tenke innkjøp og helomvending.

Takk for at du leste «out of focus» 🙂 Liker du spalten?

Neste fredag deler jeg alt om kjellerstuen vi har innredet – der vi har delt av rommet i to og laget komplett treingsrom, livestudio og chill-out krok.

God helg kjære leser, kos deg!

Varm vinterklem Trine

 

5 mølleøkter som får deg i form inne i vinterhalvåret

Har du lyst og muligheten til å løpe inne på mølle i vinterhalvåret? Det er behagelig i kulda og gir supergod kondisjonstrening. Det er bare å begynne nå.

I kveld gir jeg deg noen viktige tips til god mølletrening og fem ulike mølleprogram du kan veksle mellom gjennom vinteren.

Men husk å komme deg ut innimellom og da 😉

5 gode tips på mølla:

  1. Still inn tredemøllen med en grad/stigning på 0.5 – 1.5 prosent. Det gir bedre løpeteknikk, skånsomhet og effektivitet. Med litt «bratthet» på mølla likner løpesteget mer på løpingen ute.
  2. Ta deg tid til tilvenning. Har du ikke løpt på mølle før eller på lenge bør du starte med korte økter og trappe opp gradvis. Veksle gjerne mellom gåing og jogging, og trapp gradvis opp løping.
  3. Løp ute innimellom for å vedlikeholde muskelkontakt som ved vanlig løping samt for å opprettholde naturlig løpebevegelse der du har fremdrift, bruker kraft og balanse og får stimuli fra naturen/omgivelsene.
  4. Varier øktene. Trening på mølle blir fort ensformige og dermed kjedelig og lite formoppbyggende dersom du ikke har en plan når du trykker på start. Følg derfor gjerne din egen eller min plan. Du får tips til 5 økter her, bygget opp etter 5 ulike intervall/kondisjonsmetoder.

Ta en titt på de ulike øktene og se hvilken som føles riktigst å begynne med for deg, og sjongler mellom de alle gjennom vinteren. Da sikrer du deg variert, morsom og effektiv kondisjonstrening inne – og har ubegrenset med mulighet for stadig tøffere økter ettersom formen kommer seg, ved å regulere hastighet og bratthet på mølla. Motiverende!

5 ulike kondisøkter på mølle:

Langintervall

Kortintervall

Progressiv langtur

Pyramide-intervaller

Tempo-intervaller

♥♥♥♥♥

Masse lykke til!

Hører gjerne fra deg om du ble gira 🙂

God kveld!

Trine

 

Hjemmegym løser ikke alt!

Å ha et eget «komplett» treningsrom hjemme er flott og fint. For Frode og meg er det en drøm som går i oppfyllelse. Jeg vet mange er misunnelige og kunne tenke seg å ha det selv. Og jeg vet mange har det i mer eller mindre avansert variant og er superfornøyd med det.

Du sparer reisevei, kan trene når som helst, det er gratis (ja etter investeringen er gjort), utstyret har du hele livet, du kan trene usminket og uforstyrret, mens barna sover osv osv. 

Mye løser seg! 

Men før du renner over av misunnelse, husk at et hjemmegym løser ikke alt! Og at enkelt utstyr og en matte også fører frem.

Alt har sine fordeler og ulemper, det gjelder også det å ha treningsfasilitetene innenfor dørstokken.

Så hva løser det ikke? Hva er ulempene, svakhetene og manglene?

HJEMMEGYM LØSER IKKE DETTE:

  • Motivasjon: Det kan kreve vel så mye disiplin, vilje og motivasjon å gå ned i kjelleren å trene alene som å komme seg ut. Ja, det er kort vei til trening men like kort vei til sofa og TV. Husk det hjelper ikke å ha et flott hjemmegym hvis du ikke bruker det aktivt. Du må velge og prioritere trening like høyt som ellers.
  • Sosial tilhørighet: Å trene hjemme betyr og trene alene, og du får ikke et sosialt miljø, en tilhørighet eller kontakt med andre. Å trene alene 5 ganger i uken kontra å treffe treningskompiser 5 ganger i uken er STOR sosial forskjell og kan påvirke motivasjonen og den psykiske helsen negativt. Gruppetrening har mye sosialt for seg.
  • Naturopplevelser: Når du trener både styrke, kondisjon og bevegelighet hjemme mister du alle naturopplevelsene som du får om du driver med uteaktiviteter. Å bevege seg og trene i naturen har en magisk effekt; hodet klarnes, kroppen trives, tiden går fortere og motivasjonen til å holde ut og stå på øker. Det får du ikke inne hjemme!
  • Bevegelse i frisk luft: Å trene ute i frisk luft har også store fordeler mentalt, humørmessig og for hjernen. Hjemmetrening gir ikke frisk luft, ei heller dagslys.

Kanskje litt motiverende bevisstgjøring for deg som ikke har muligheten men som gjerne skulle hatt hjemmetreningsmuligheter?

Jeg mener ikke å snakke ned hjemmetrening, kjellergym eller treningsrom i heimen, og er ikke utakknemlig på noen måte. Jeg er lykkelig over muligheten jeg har fått nå og resten av tiden vi bor her. Jeg bare påpeker at heller ikke hjemmegym løser alt, og ønsker å balansere dette «godet» som flere og flere får i dag, men som slettes ikke alle har muligheten til selv om de ønsker det. Presset på å trene og den dårlige samvittigheten kan jo dessuten bli større i tunge perioder når treningen er så «forbasket» tilgjengelig?!!

Jeg mener at et hjemmegym kan og må (i mine øyne) kombineres og suppleres med turer, jogging og skigåing i skog og mark, trening med andre av og til og gjerne et drop-in på treningssenter og stimulerende gruppetimer i ny og ned. Eller boot-camper, yogatimer, crossfit-trening, dansetimer, klatring eller hva du nå enn liker 🙂 Fortsette det aktive livet uten for husets fire vegger selv om du praktisk talt kan «gå i hi»…

Enig?

Husk at det meste har både fordeler og ulemper – og at det smarte er å gjøre det beste ut av det uansett 🙂

Dessuten kan man få til mye ved enkelt utstyr hjemme på en treningsmatte, til og med kun med egen kropp!

Ha en topp onsdag!

Trine

 

Hvordan starte riktig med styrketrening?

DET vi vil unngå når vi starter opp en aktivitet, som styrketrening, er en slags fyrverkeri-effekt. Etter en rask og bratt start rett til himmels snur det brått og daler en vei – ned. Liker ikke! Ubrukelig på trening. Bortkastede krefter.

Vi vil mye heller ha laaaang flytur, der vi etter en rolig, gradvis og kontrollert «take-off» holder oss stabile og regelmessige i lang tid, helt til vi på ett eller annet tidspunkt eventuelt må gå inn for (mellom)landing – før vi igjen kan fly opp på nytt igjen når tiden er inne.

Bråstart og full gass med for hard trening, med diverse feil underveis, vondter som kommer og mestringsfølelsen som er totalt fraværende – det er oppskriften på å falle fra etter noen uker.

Å starte forsiktig derimot, og øke gradvis på er det vi vil ha. Ikke fordi vi er pingler eller ignorerer kunnskap om treningsprinsippene som sier at treningen egentlig må være hardere enn som så skal det blir resultater. Men fordi ett skritt av gangen fører frem!

Se på «en forsiktig start» som et delmål. Du skal komme i gang med nye ting, vende kroppen til uvant belastning og klargjøre kropp, muskler og ledd for vanlig trening.

Du danner grunnlaget som skal til for å kunne trene styrke for den som godt i gang.

Ta deg tid – hvis ikke kommer du kanskje aldri videre og dit du vil!

Slik trener du styrke som nybegynner – 10 tips:

  1. Gjør 6-10 baseøvelser for store muskelgrupper (som benpress, nedtrekk, roing osv) i hvert økt.
  2. Ta 10-15 repetisjoner (eller så mange at du kjenner utmattelse i musklene du bruker) i hver serie.
  3. Gjenta så du tar 3 serier totalt, med cirka ett minutts pause mellom.
  4. Tren styrke to til tre dager i uken.
  5. Ta i mot all den veiledningen du kan få om teknikk, bruk av utstyr, pusting, holdning osv.
  6. På treningssenter kan du starte med øvelser i apparater, eventuelt kan du kombinere med frivektsøvelser hvis du får veiledning i starten.
  7. På programmet bør du ha øvelser for bryst, rygg, lår, rumpe, legger, mage, armer og skuldre.
  8. Uansett hvilke øvelser – fokusere på teknikken den første tiden, fremfor å løfte tyngst mulig.
  9. Etter hvert når du er blitt trygg på øvelsene kan du fokusere mer på å øke belastningen.
  10. Før du starter en øvelse – vit og tenk bevisst på hvilke muskler det er du skal bruke/slite ut.

Lykke til!

Neste uke vil jeg ta opp hva som skal og må til for å oppnå progresjon over tid.

God tirsdag!

Trine

 

Et praktisk knep som kan rikke vekten

God mandag! Håper helgen var fin? Min har vært helt nydelig. Veldig sosial med barn på overnatting og besøk i tillegg på lørdagskvelden. Superkos rett og slett med ekstra mye kos, fantasi, lek, sang og latter. Jeg gikk en runde i nabolaget for å få frisk luft, bevegelse og litt avkobling (så klart var det intenst!) Og i går fikk vi en tur i marka alle seks. Tur retur Øverland gård og Sæteren går.

Når er det hverdag igjen og vi forsov oss – bang! Men nå er vi i gang..

Vel, fra hverDAG til DAGbok!

Å føre treningsdagbok er enkelt synes jeg, litt uavhengig av hvor avansert treningsopplegg jeg er inne i og hvor mye detaljer jeg har bestemt deg for å fokusere på. Men det er uansett kun en sekvens (i motsetning til 4-6 måltider) om dagen maks som skal rapporteres.

Treningsdagbok har jeg ført i årevis uten å tenke så mye over det, selv om jeg har perioder hvor jeg lar være og. Og dagbok over livet har jeg nok skrevet mer en snittet har siden jeg kunne skrive, hi hi. Det vet mine nærmeste. Skriver og skriver hun her…

Å notere alt jeg spiser og drikker derimot synes jeg er krevende og ganske «mas». Skal man få med seg absolutt alt som går inn av næringsstoffer og i rette mengder så tar det både tid, fokus og arbeid.

Men det er veldig bevisstgjørende! Og det er grep som (også forskningen sier) kan hjelpe en til klare å begrense mengdene og lykkes med å gjennomføre det kostholdet man setter seg for mål – enten man skal ned i vekt eller holde vekten.

Rapporteringen daglig gjør at man blir bedre kjent med egne vaner, hva det man spiser og drikker inneholder og hvilket nivå man må ligge på kalorimessig for å få negativ energibalanse, som må til hvis vekten skal ned (eller balanse hvis man skal holde vekten vedlike.)

Etter hvert er det ikke like viktig å føre notater for å lykkes, og nettopp derfor er det kanskje overkommelig og verdt bryet, når det faktisk holder å føre dagbok slavisk for en periode?!!

Man kan føre egen dagbok i et rute/exell ark, en filofax, en blank bok, el, og få god oversikt og læring av det. Men det er kanskje enklere og mer informasjon og hjelp i å bruke en kalkulator eller digital dagbok/vektreduksjonstjeneste på nett, for da får man raskt oversikt over kaloriene i tillegg, og gjerne verktøy som gjør rapporteringen litt raskere.

Uansett er det bevisstgjørende å se alt svart på hvitt for en periode, og dermed enklere å justere seg og utvikle seg.

Ha en super start på uken!

I dag skal jeg overraske online-deltakerne mine med litt nye vrier og øvelser. De vet aldri helt hva som kommer fra meg, men det virker som de liker å bli servert uten å vite 🙂

Klem

Trine