HJEMMETRENING: Dette er online styrketrening

Les alt om «Trines Treningsglede online styrketrening» og «Trines Treningsglede online styrketrening for vektreduksjon» ved å klikke på bildet her!

MELD DEG DIREKTE INN HER ved å klikke på den blå knappen! 

Første mnd gratis, deretter kr 490 pr mnd 

ingen bindingstid

Vi trenes!

 

Uke 16/52: Ny pers – 25 km løping

I uken som var overrasket jeg med en flott løpetur på 25 km på Hvasser. Ny rekord!

Jeg hadde veldig sterk motivasjon til å løpe langt da jeg stod opp, og lyttet til det, selv om jeg ikke hadde noen planer om å løpe så langt den dagen eller denne ferien. Som dere vet har jeg full «frislipp» og null struktur på treningen i juli…

Hvordan gikk det, sammenlignet med 21 kilometeren her i juni? Det kjentes ut som en lettere påkjenning for kroppen – både underveis, resten av dagen og i dagene etterpå. Som om jeg hadde mer overskudd i kroppen generelt og bena spesielt, og akkurat dette er jo planlagt (periodisering).

Ingen gangsperre, ingen tørste-bonanza, ingen total utmattelse, ingen låsninger og ingen forkjølelse….

Dagen etter kjentes det på en måte ut som at jeg hadde drømt det. For det skjedde så spontant, og det føltes liksom ikke på kroppen etterpå….Det var en flott opplevelse å løpe så langt, teste kroppen videre og ri bølgen av indre motivasjon.

Jammen er jeg i form til å løpe langt…

Å bygge og kjenne overskudd i ferie er jo akkurat sånn ferie alle fortjener. Men småbarnsforeldre har det ikke sånn. Jeg sender en tanke til disse, og setter pris på å ha kommet et skritt videre selv ♥

Vel, nå har vi blitt skjemt bort med tidenes norsk-tropiske sommer, håper du har kost deg. Nå er det ekstreme finværet over, og vi får se hva de siste dagene i ferien bringer.

Takk for at du følger meg!

Sommerklem Trine, slækk etter livets første hengekøye tur ☺️

 

15/52: Digital pause next

God søndag! For en sommeruke dette har vært i sør-Norge. Jeg er så glad jeg ikke er på Marbella, Mallorca eller andre utland akkurat nå!

For dette må oppleves. Ikke alle somre er i nærheten av dette. Det er lenge siden sist vi «bodde» i vannet, og det har aldri skjedd med barna. Begge barna har sine første svømmende sommer, og de blir helstøpte badeengler av dette. Det er jeg helt sikker på!


Ferien er over midtveis. Og nå begynner den digitale pausen i tillegg. Da slippes mitt stressnivå om mulig enda lavere ned, og jeg synker ned og trekker inn akkurat slik jeg har godt av og gjøre innimellom for å holde med topp motivert og i full vigør på jobb i høst og resten av året.

Digital pause blir godt, og så gleder jeg meg veldig til pausen er over og. Ja til hverdag, jobb og Trines Tremingsglede. Nå fullstendig avkobling.

Fortsatt god sommer!
Trine

 

14/52: striregn og fiffig nødløsning

At det var meldt blandet vær visste jeg jo, men akkurat idet jeg la ut på en lengre løpetur i Trysil forrige uke, var jeg optimist og lettkledd – som ellers denne sommeren.

Ikke før hadde jeg kommet i gang med oppvarmingen begynte det brått å bøtte ned. Det tok ikke lang tid før jeg ble gjennomvåt og soggy i skoene, som i seg selv ikke hinder å fortsette. Men jeg ble så kald, og det ble fort verre når jeg løp videre i striregnet. Jeg søkte ly og tok det derfra. Det var ikke snakk om å snu eller gi opp så klart, men å være kald over tid er ikke aktuelt for denne kroppen, selv om jeg er mye mer robust nå…

Snakk om flaks! Jeg passerte et golfskur, som er helt åpent og fullt av utstyr og maskiner.

Der var det le for vinden, beskyttelse mot regnet og akkurat plass til meg og 60 dype knebøy med tåhev. Mens den forholdsvis lille, mørke skyen beveget seg over området og til musikk fra telefonen fikk jeg trent litt styrke på ben, tatt dagens 40 push-ups og ikke minst ble jeg varm i kroppen. Så var det over – opphold og jeg sprang videre og begynte på hoveddelen i løpingen. Helt topp!

Etter en frisk løpetur bar det tilbake til hotellet, hoppe i dusjen, skifte til sykkelklær og møte gutta for nok en sykkeldate i Trysil Bike Arena.

For en liten, aktiv, avslappende og koselig tur vi hadde til Trysil i år. Vi er heldige som har, skaper og benytter den muligheten. Gleder meg allerede til neste gang.

Nå er vi i et helt annet paradis, og lar humla suse mellom alle de deilige, morsomme sommeraktiviteten i fjæra og vannet. VI vet ikke noe bedre en Tjøme, og er rimelig fornøyde. Håper du nyter & koser deg der du er, hvor er du?

Trine

 

13/52: 15 fluer i ett smekk

Du vet på vinteren, når kulden biter og du polstrer deg lag på lag for å holde den kalde luften ute og deg varm? Sommeren virker uendelig langt frem og det føles nesten uvirkelig at varme dager som nå kommer til å skje igjen..

Det å kle av seg, går barbeint, være ute dagen lang, sykle i minst mulig og kjenne fønvinden stryke oss rett på huden…

Så deilig eksistens! En opplevelse på høyde med spa hvis du virkelig kjenner etter og nyter, og i tillegg sammenligner med frosne, kalde vinterøyeblikk.

Fønvind rett på i 18 kilometer var bare en av fluene jeg smakk, smekket, smokk, smekte??? he he denne uken, da jeg valgte sykkelen fremfor bilen og banen – da hudlegen kallet i Oslo…

Nesten 15 daa…

☀️I en liten treningssinglet med tynne stropper over skuldrene fikk jeg solt meg – både på legger, overkropp og ansikt.

☀️Med 9 kilometer hver vei fikk jeg trent kondisjon ved sykling.

☀️Etter en vår med 95 % løping fikk jeg kommet i gang med variert aktivitet og varmet opp hjulene før sykkelferien på Trysil.

☀️I stedet for bane, undergrund og lite utsikt, fikk jeg gjensyn med byen; Frognerkilen, Frognerstranda, Aker Brygge, Karl Johan, Slottsparken, Frognerparken, Majorstua og Oslos kafé- og gateliv.

☀️I stedet for innestengt luft i bil og på bane trakk jeg inn deilig frisk og mindre frisk luft ved å være ute hele veien til/fra.

☀️Med min kjære sykkel stod jeg mere fritt og kunne ta en kaffe og jobbe litt før jeg suste hjem igjen, uten å måtte rekke banen akkurat.

☀️Sparte penger og miljøet!

Tidkrevende? Jeg syklet jo fra dør til dør og tror ikke jeg ville brukt mindre tid totalt sett med bil, bane og gåing. Treningsmessig hadde jeg ønsket meg en litt lengre vei hjem, ideélt sett gjennom marka, men det hadde jeg ikke tid til. Den har jeg tilgode. For det er en fantastisk rute/runde og en kanon treningsøkt.

Men dette var topp nok! Og jeg gleder meg til neste sykkeltransport i solskinn. Det føles så smart, fornuftig, sprekt og bra. Og man blir glad!

Takk kroppen, når du funker er det jo så mye du kan brukes til ♥

God søndag! Håper du koser deg, og følger meg på Instagram @trinestreningsglede – der jeg forsøker å inspirere til undring i sommer ☀️

Trine

 

Juli-ufordring i gang: LYKKE TIL OG GOD SOMMER

Så gøy at vi blir en gjeng som hiver oss målrettet over push-upsene i sommer. I dag begynner vi. Hvor tar du dine første reps? Lykke til!

Uansett hvor du er i landet, finn deg en plass og bare gjør det! Det er kjempegøy om du vil dele bilder av deg selv på alle fire fra ditt feriested. Pass på at du er medlem i Facebook-gruppen hvor de andre poster og heier på hverandre.

Du finner Facebook-siden og beskrivelse av utfordringen innlegget HER !

Kort oppsummert om utfordringen: 600 push-ups på tærne i løpet av juli

Bruk taggen #600PUmedTrineJULI

Del dine push-ups repetisjoner i Facebook-gruppen HER og gjerne med bilder DER DU TAR «DAGENS» push-ups.

Tips til deltakelse:

  • Ta push-ups annen hver dag.
  • Ta 40 til sammen i snitt hver gang.
  •  Velg den varianten/det nivået som gjør at du klarer minst 10 reps på rad. Husk da nok serier.
  • Fokuser på god teknikk.
  • Velg tyngre varianter av push-ups ettersom du klarer flere.
  • Ta alle push-ups på tærne fra dag én uansett utgangspunkt (se forklaring i bilde under!).

Lær teknikken i push-ups HER:

  • Stå med hendene i bredere enn skulderbreddes avstand.
  • La fingrene spres litt ut og peke lett innover mot hverandre.
  • Vær strak i kroppen og spenn magemusklene.
  • Pass på at ryggen er naturlig rett og at du ikke «henger» på korsryggen.
  • Unngå å strekke albuene helt ut på toppen.
  • Se ned i gulvet (eller i veggen), slik at nakken er rett og lang.
  • Ha tærne i underlaget eller stå oppreist mot veggen.

Se hvordan du tar Push-ups på ulike nivåer i videoen HER!

Jo lettere variant jo høyere opp er armene, jo tyngre jo lengre ned. For ytterligere utfordring; plasser føttene på en forhøyning

I morgen begynner jeg ferien min og det skal bli så godt. Jeg titter altså innom her på søndager og håper du gjør det samme ♥ Om du vil høre litt oftere fra meg, må du følge meg på Instagram @trinestreningsglede Jeg håper å høre fra deg der fra din ferie.

Riktig god sommer!

Trine

 

12/52: ferietreningen + juliutfordring

Ja da, det blir en treningsutfordring fra meg denne sommeren og – som passer uansett ferieplaner og treningsønsker ellers.

BLI MED ♥

Drømmen er om alle hiver seg med, uansett utgangspunkt og styrke! Alle kan være med; helt nybegynnere/utrente (stå til veggen), sterke/erfarne (bena på forhøyning) og alle de i mellom. Se tips som passer deg lenger ned!

En øvelse – på ditt nivå! Som gir mye styrke tilbake 💪

Øvelsen alene trener store deler av kroppen. Spesielt bryst, skuldre, armer og kjerne.

Og – det beste av alt, og derfor utvalgt for vår alles ferie – den kan gjøres HVOR SOM HELST! Og det gøye – la det gå sport i nye, fine steder å gjøre den på. Hiv deg ned når du og de rundt minst venter det, he he…

Ja! Vi snakker altså om PUSH- UPS.

Her er utfordringen:

  • 600 push-ups på tærne i løpet av juli

#600PUmedTrineJULI

Tips til deltakelse:

  • Ta push-ups annen hver dag.
  • Ta 40 til sammen i snitt hver gang.
  •  Velg den varianten/det nivået som gjør at du klarer minst 10 reps på rad. Husk da nok serier.
  • Fokuser på god teknikk.
  • Velg tyngre varianter av push-ups ettersom du klarer flere.
  • Ta alle push-ups på tærne fra dag én uansett utgangspunkt.
  • Del dine push-ups økter i Facebook-gruppen HER og gjerne med bilder DER DU TAR «DAGENS» push-ups.

Lær teknikken i push-ups HER:

  • Stå med hendene i bredere enn skulderbreddes avstand.
  • La fingrene spres litt ut og peke lett innover mot hverandre.
  • Vær strak i kroppen og spenn magemusklene.
  • Pass på at ryggen er naturlig rett og at du ikke «henger» på korsryggen.
  • Unngå å strekke albuene helt ut på toppen.
  • Se ned i gulvet (eller i veggen), slik at nakken er rett og lang.
  • Ha tærne i underlaget eller stå oppreist mot veggen.

Se hvordan du tar Push-ups på ulike nivåer i videoen HER!

Jo lettere variant jo høyere opp er armene, jo tyngre jo lengre ned. For ytterligere utfordring; plasser føttene på en forhøyning.

Mine treningsplaner i ferien

Spesielt for den treningsperioden (2) jeg er inne i nå er at det er sommerferie fire av ukene. Da har jeg et ønske om mer kondisjonstrening ute og noe demping av mengden på styrkefronten. Mer tøyning!

Ferie betyr dessuten «frislipp», dvs at jeg skal trene uten en plan og akkurat som jeg vil fra dag til dag. Spontant, lystbetont og inspirert av omgivelsene.

Jeg skal glede meg til ferietrening og deretter til hverdagen.

Sjøutsikt, naturopplevelser og ulikt vær ønskes høyt. Variasjon mellom jogging, sykling, gåing, rollerblades, svømming, yoga og annen familieaktivitet og lek er bare positivt.

Om søndagsinnleggene i sommer

I sommer kommer jeg til å skildre fysisk aktive opplevelser hver søndag.

Det blir frislipp når det gjelder tekster og jeg håper det vil underholde og være noe du kan kose deg med, lære av og undre over på solsengen, på toget, i sofaen eller andre steder du unner deg en lesestund ♥

Håper du vil lese søndagsinnleggene og ellers følge meg på Instagram @trinestreningsglede i sommer!

God sommer 🌼

Trine

 

Årets ferieplaner 2021

Sommerferien nærmer seg. Du har kanskje begynt?

For meg trenger vi ikke finne opp kruttet hver sommer. Tvert i mot, jeg blir like lykkelig hver eneste gang vi får komme tilbake til Hvasser. Jeg synes det er så «ferie» å komme dit. Og med barn i så utvikling blir hvert år veldig forskjellig opplevelse uansett. En liten aktivitetsferie i tillegg til sjølivet topper det helt for meg, og også der blir det repetisjon i år; sykling i Trysil.

Repetisjon og repetisjon fru BækkeBlom – det blir det jo ikke når man har raskt voksende barn og velger Trysil.

Trysil har hele fire sykkelparker å velge mellom og alle er åpne døgnet rundt! Vi er der for å «gjøre» dem i år og, sentralt stasjonert på SAS Radisson.

Når mulighetene er mange, nivåene flere og barna stadig blir større, får bedre sykkelferdigheter og vil prøve nye ting, blir det spennende hvordan ferien blir der i år og.

I tillegg har vi så flaks at Norges største pumtrack åpner nøyaktig samme dag som vi kommer, fant vi ut i går. Det passer jo ekstra godt nå som barna kanskje vokser litt ut av den de allerede har slitt ned, he he..

Kanskje opplever vi både gamle og nye avanserte balanseelementer? Prøver hopplinjene? Drister oss på drop, hopp, Twin Peaks, enda mer doserte svinger og parallellslalåmløype – hvor to syklister kan sykle nøyaktig samme løype samtidig?

Vi skal uansett utforske kule sykkelstier og bare kose oss på hjula og på hotellet.

Årets helt nye aktivitet blir dessuten rafting!

Heldige oss! Og jeg gleder meg til ferie. Føler meg litt «livsmatt» etter lang tid med corona-relatert stress, småangst, anspenthet, forsiktighet osv… føler du deg også litt matt?

Hørte om utrykket av en i motbakkegruppen og det falt noen brikker på plass for min del ♥

Hva skal du i ferien? Være hjemme eller reise bort? Til fjells eller sjøs? Øst eller vest? Nord eller sør?

Klem Trine

 

Uke 11/52: Noe veldig kjent med ukens treninsdagbok

Treningsdagboken for uken etter 21-kilometeren likner forbløffende på utallige uker av mitt liv i de foregående årene. Men nå er det jammen lenge siden den så slik ut: HELT TOM. Men like blid! Så lenge det ikke er hver måned går det jo strålende 😀 Dessuten har det vært en beleilig tenkepause før delmål og treningsperiode nummer 2.

Her sitter jeg på sjette dagen. Planen denne uken var å la treningen flyte etter langturen og tre hviledager på Hvasser/hjemme. Se an om kroppen var klar for å ta opp trening som normalt igjen, eller kanskje bare gå turer og løpe lett? Trene styrke med onlinegjengen min og pushe damene mine opp bakkene i marka?


Ingen trening, ingen trenerjobb. Plan ikke gjennomført! Apropos planlegging som jeg skrev om på Instagram HER!

Kroppen har vært helt i ro med unntak av korte turer så fort bevegelse ble mulig. Jeg er nå endelig bedre i nakke og rygg som låste seg, men kroppen jobber definitivt med det fortsatt. Og så har jeg testet negativt på corona og er på bedringens vei i luftveien ++. I skrivende stund har jeg kommet meg godt til hektene.

Så status nå; lettet, optimistisk og glad for at «frisk» tross alt er hovedregelen ♥ (og fornøyd i nytt skjørt fra Camilla Stenberg som var min premie til meg når gjennom 21 km!) Det føles jo ikke noe bra ikke å fungere…det vet mange av dere altfor mye om.

Igjen en fin påminnelse om å leve sunt og balansert, tenke forebygging, holde på treningsgleden, være takknemlig og nyte alt som er bra! Og ikke minst tenke nøye over hva som er riktig vei videre nå. Ja enda lengte turer og helmaraton eller jobbe med kvaliteten på øktene og stabilisering av formen?

Les om treningsukene så langt her:

Uke 1/52: gått, jogget, testet

Uke 2/52: langvarig jogging og korte løpeperioder

Uke 3/52: har tatt hviledagen tilbake

Uke 4/52: nye rutiner spikret

Uke 5/52: vellykket 14 km løpetur

Uke 6/52: mer trening med høy intensitet

Uke 7/52: i rute til «halvmaraton»

Uke 8/52: det ble for tungt

Uke 9/52: formtopping og siste innspurt

Uke 10/52: delmål oppnådd! 21 km sammenhengende løping

I dette innlegget deler jeg igjen årsplanen som jeg satte opp ved treningsprosjektets start etter påske, det andre delmålet som jeg straks skal begynne å jobbe mot samt den andre periodeplanen, som alt skal hjelpe meg å fighte videre herfra til mål. Les gjerne om første delmål og første periodeplan her.

ÅRSPLANEN – fire perioder

  1. VÅR: Uke 14-25 (St.Hans) DELMÅL 1: Løpe flat halvmaratondistanse (21 km) sammenhengende. FERDIG!
  2. SOMMER: Uke 26-40 (Høstferien) DELMÅL 2: Løpe kuppert halvmaratondistanse (21 km) sammenhengende.
  3. HØST: Uke 41-52 (Nyttår)
  4. VINTER: Uke 1-15 (Påske)

PERIODEPLAN 2 – SOMMER

  • Mitt nye utgangspunkt etter periode 1 er avgjørende for hvilket nivå jeg skal starte å trene på nå og i periode 2. Jeg kan løpe veldig mye lengre enn for ganske kort tid siden.
  • Men jeg ser nå et behov for å stabilisere formen etter meget stor fremdrift og belastning på kroppen denne våren. Både pga skadeforebygging, optimal formforbedring og maksimal treningsglede tenker jeg kvalitet på kilometerne fremfor flere mil.
  • Derfor er neste delmål samme langdistanse, men i noe annerledes og på en måte mer krevende omgivelser. Som alltid skal treningen trappes sakte og gradvis opp. Litt nye utfordringer trengs.
  • Spesielt for denne perioden er at det er sommerferie, et ønske om mer kondisjonstrening ute og noe demping på styrkefronten. Mer tøyning! Ferie betyr dessuten «frislipp» og at jeg skal trene uten en plan og akkurat som jeg vil fra dag til dag. Spontant, lystbetont og inspirert av omgivelsene.
  • Jeg kan altså løpe 21 km sammenhengende per i dag når jeg forsøker å løpe mitt lengste. Og har ellers løpt meg opp fra 10 til 16 kilometer på langturene denne våren. Med (del)mål om å bli klar til å gjennomføre en kuppert halvmaratondistanse har jeg planer om å gjenta det samme opplegget som i periode 1, med unntak av i juli, men legge de tre varierte løpeøktene per uke primært i marka og i mer kuppert terreng, og selvsagt få mer erfaring og kontroll på intervalløktene. Dette tror jeg blir passelig progresjon og perfekt i sommer.
  • Ukene skal innebære en intervalløkt, en kort og lett løpeøkt og en lang økt på minst 10-12 km. Minimum en hviledag fra løping mellom løpeøktene.
  • Løpeøktene kombineres med korte og lengre styrkeøkter  for hele kroppen med online-gjengen, samt noe spesifikke styrke- og bevegelighetsøvelser for å unngå løpeskader.
  • Variasjon med sykling, gåing, rollerblades, svømming, yoga og anne hverdagsaktivitet og lek er bare positivt.


Hvilket gå- eller løpeprogram passer for deg? Sjekk ut i oversikten her! 

Skal du delta i 5- eller 10 km løp, eller halvmaraton? Følg ett av disse 10 ukers programmene for løp!

PS! Hvert program har en veiledning innledningsvis som sier hvem programmet passer for.

Fant du noe av dette inspirerende?

Takk for følget, veldig hyggelig 🙂

Ikke nøl med å spørre meg om tips og råd, uansett hva du trener!

God ukeslutt, Trine

 

Slik får du sterkere ben

Kunne du trengt mer styrke i bena?

Styrketrening på bena er løsningen!

Eh, ja, det skjønner vi, tenker mange sikkert nå!? Men nei, veldig ofte hører jeg at folk ikke trenger å trene styrke fordi de går så mye på jobb eller driver så mye med løping, sykling eller andre kondisjonsaktiviteter der de bruker bena så mye allerede.

Men muskulaturen i bena blir ikke sterkere ved kondistrening. Tvert i mot så er styrketrening på bena desto viktigere hvis det kreves mange skritt på jobb eller hvis du holder mye på med en kondisjonsidrett, for å unngå muskulære ubalanser, overbelastninger, skader og plager.

Sterke ben er viktig for å holde oss oppreist, ha høy forbrenning og for å styrke gangen, bedre løpesteget, sykkeltråkket, diagonalgangen osv. En sterk kropp med god proporsjonalitet oppleves dessuten bedre.

Og satt på spissen; hvis du vil komme deg lett opp av sofaen når du blir eldre, så dropper du ikke styrketreningen nå, det hjelper ikke å løpe eller sykle milevis ukentlig…

Styrketrening er et «must» for oss alle!

Hvordan styrke bena ukentlig? Hvor tungt må du trene for å bli sterkere? Hvilke øvelser? Hvor ofte?

Dette finner man svar på i treningslæren, og i ulike innlegg her på bloggen.

SLIPP Å TENKE, BLI MED I MITT ONLNE STYRKEKONSEPT! Der er alt dette «taken care of» og du som medlem kan bare konsentrere deg om når du skal ta øktene. Skal du delta «live»? Eller passer det bedre på et annet tidspunkt? Du velger når og hvor du trener! Hjemme eller på ferie og reise. MELD DEG HER og få den første mnd gratis, ingen bindingstid! #egenreklame

Da gjenstår det bare å ønske lykke til med bentreningen!

PS! Denne uken ble ikke som jeg så for meg. Mer om det på Instagram HER.

God helg!

Trine

 

10 ukers løpeprogram til halvmaraton (21 km)


Skal du løpe 21 km en dag eller har du lyst til å delta i et Halvmaraton? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge løpeprogrammet jeg slipper her i dag.

Programmet bygger på treningen jeg la opp til meg selv før min første 21 kilometers sammenhengende løping på Hvasser i juni 2021, «Trines Treningsglede 8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 3» og «Trines Treningsglede 10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3». Dette programmet går også over 10 uker og inkluderer formtopping og forberedelser til den store løpsdagen. 

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot halvmaraton»  for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som har blitt en løper, som vil oppretteholde hyppige løpevaner og få videre fremgang – også i et halvmaraton. Jeg brukte det før min første 21-kilometer og kommer til å bruke det til mitt andre også. Du bør kunne jogge rundt 10 km sammenhengene fra før, være vant til intervalltrening, og klar for å legge ned betydelig innsats for å løfte kondisjonsformen og løpeformen ytterligere.

Les også: Løping er enkelt! 

Alle kondisprogrammene på Trines Treningsglede er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Her får du alle løpeprogrammene i en oversikt!

Mengden gir bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette. Jogging/løping er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra hvis man har noen kilo for mye på kroppen. Derfor skal man gå sakte og gradvis frem, tøye jevnlig og trene hensiktsmessig styrke ved siden av. Det er også for at motivasjonen skal vedvare helt til løpet og til mål, og helst året rundt.

Tren styrke med meg online og få en allsidig sterkere kropp – MELD DEG INN HER og få første mnd gratis! 

Pass på at du får minst en hviledag mellom løpeøktene!

Løpsprogrammet i sin helhet finner du lenger ned. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi i langkjøringene øke fra 10 km sammenhengende jogging til 16 km. Det blir stadig mer løping (raskere enn jogging) og det blir en progresjon i intervallene.
  • Vi skal veksle mellom korte, mellomlange og lange intervaller, intervaller i motbakke og sammenhengende løping i raskere tempo (terskeløkter). Terskeløkt er en økt hvor du løper rundt den (konkurranse)farten du klarer å holde i 30-50 minutter.
  • Vi skal gradvis frem, ikke la deg friste til å gå raskere frem enn programmet.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og småskader når mengde og intensitet økes, selv om vi går gradvis frem. Ager raskt, ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren gjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren styrke på legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka.
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Men det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest hvis det er noen forskjell. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse.

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT HALVMARATON – 21 KM»

Forklaring på intensitetsbegrepene i programmet:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp elle roer ned).
  • Nivå «gå raskt»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

Uke 1 – Jogging, løping og test

Dag 1: LANGINTERVALL «15 min x 2»:  Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp 15 min i en fart opp mot test/konkurransefart (anstrengende). Gå i 2 min. Gjenta 15 min løping. Avslutt med 5 min rolig jogg. Totalt ca 5o min.

Dag 2: KORT OG LETT «5-kilometers TEST» (1): Jogg i 10 min til en flat, fast løype. Løp 5 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas månedlig samme sted.

Dag 3: LANGTUR «10 kilometer TEST» (1): Jogg i 5 min til en flat, fast løype. Jogg 10 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas hver andre måned samme sted.

Uke 2 – Langvarig jogging og korte løpeperioder

Dag 1: KORT OG LETT: 6 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: KORTINTERVALLER «1m x 10»: Jogg i 15 min. Løp intervaller på 1 min med 1 min gå pause mellom. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt). Løp raskt i intervallene en ikke fortere enn at du klarer å ha alle i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig jogg. Totalt 45 min.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 11 kilometer.

Uke 3 – Lengre perioder med løping

Dag 1: KORT OG LETT: 6 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: MELLOMINTERVALL «3m x 5»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten til en svak motbakke. Løp 3 min intervall i bakken, gå ned i pausen. Gjenta 4 ganger. (5 ganger totalt). Avpass farten i intervallene mtp at det kun er 1 minutts pause (som er kort). Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med  10 min jogg.  Totalt 40-45 min.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 11 kilometer.

Uke 4 – Løping i 4 x 4

Dag 1: KORT OG LETT: 5 km TEST, (2): Jogg i 10 min til en flat, fast løype. Løp 5 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas månedlig samme sted.

Dag 2: KORTINTERVALL «30 sek x 15»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp raske intervaller på 30 sekunder med ett minutts gåpauser. Gjenta 14 ganger (15 totalt). Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med 10 min jogg. Totalt 42.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 12 kilometer.

Uke 5 – Lengre sammenhengende jogging

Dag 1: KORT OG LETT: 6 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: LANGINTERVALL «8m x 3»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp langintervall på 8 min. Gå i 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med 5 min jogg. Totalt 43 min.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 14 kilometer.

Uke 6 – Stadig lengre løpeperioder

Dag 1: KORT OG LETT: 7 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: MELLOMINTERVALL «4m x 5»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp 4 min intervall, gå 1 min i pausen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avpass farten i intervallene mtp at det kun er 1 minutts pause (som er kort). Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med  10 min jogg.  Totalt 45 min.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 13 kilometer.

Uke 7 – Løping i 2 x 7

Dag 1: KORT OG LETT: 4 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: KORTINTERVALL «1-2-3-4-3-2-1»: Jogg i 10 min til motbakker. Løp følgende intervaller; 1-2-3-4-3-2-1 med 1 min pausene, men 2 min etter draget på 4 min. Avslutt med å gå ned igjen. Totalt ca 40 min.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 16 kilometer.

Uke 8 – 60 minutters jogging

Dag 1: KORT OG LETT: 5-kilometers TEST (3): Jogg i 10 min til en flat, fast løype. Løp 5 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas månedlig samme sted.

Dag 2: LANGINTERVALL «20m x 2»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp 20 min tett opp mot test/konkurransefart. Gå rolig i 2 min. Gjenta en gang (2 totalt). Avslutt med 5 min jogg. Totalt 57 min.

Dag 3: LANGTUR: 10 kilometers TEST (2). Jogg i 5 min til en flat, fast løype. Løp 10 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas hver tredje måned samme sted.

Uke 9 – Formtopping 

Dag 1: KORT OG LETT: 7  km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2:  MELLOMINTERVALL «5m x 5»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp 5 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avpass farten i intervallene mtp at pausene er kortere enn dragene. Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med  10 min jogg. Totalt 50 min

Dag 3:. LANGTUR: Jogg 12 kilometer.

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: KORT OG LETT: 5 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: KORT OG LETT: 3 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 3: Dynamisk bevegelighetstrening.

Halvmaraton 21 km! Start i et tempo du tror du greier å holde hele veien. Start heller kontrollert og øk i siste halvdel hvis du har nok krefter.

Løplabbets definisjon på forskjellen mellom å jogge og løpe:

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

  • Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
  • Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

♥♥♥

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER