HJEMMETRENING: Prøv 30 dager gratis!

Tren styrke online med meg; trygt, enkelt & effektivt!

Les alt om «Trines Treningsglede online styrketrening» og «Trines Treningsglede online styrketrening for vektreduksjon» ved å klikke på bildet over her!

MELD DEG DIREKTE INN HER ved å klikke på den blå knappen under! 

Første mnd gratis, deretter kr 490 pr mnd 

ingen bindingstid

#egenreklame

Vi trenes!

 

Skifter bloggstrategi helt

Å slutte med daglige innlegg på bloggen sitter langt inne, men nå er tiden inne. Etter 5 1/5 år med «daglige» treningsinnlegg er det «skummelt» og vanskelig. Men jeg må forholde meg til realitetene og slippe tak.

Svært få følger meg (og andre bloggere) på selve bloggen daglig, slik som i «gamledager». Selv når jeg blogger daglig. Det betyr ikke at bloggen ikke blir lest (like mye), men trafikken kommer ikke ved at dere besøker den direkte hver dag, men lesere kommer via Google-søk og ved at de følger Facebook-siden min Trines Treningsglede – og klikker seg til bloggen mår jeg deler link til innlegg der.

Så gode, viktige blogginnlegg er viktigere enn den daglige «dagbok» måten å blogge på.

Jeg tolker det slik at godt innhold jeg lager blir lest fordi folk søker info på Google og andre søkemotorer om temaer jeg skriver om. Samt at mange følger meg på Instagram og Facebook, der de får nyss i ting jeg skriver om på bloggen – som de er interessert i å lese om. Da klikkes det videre hit til bloggen.

Fra i dag endrer jeg bloggstrategi helt. Målet er endret, det er ikke lenger å blogge daglig om eller mest mulig regelmessig. Målet er å fortsette å spre treningsglede, inspirasjon og kunnskap daglig, men på Facebook-siden og Instagram. Fremover blir bloggen primært brukt som en forlenget arm av poster på FB og IG. Heller som et verktøy jeg tyr til og et nettsted jeg henviser videre til når jeg har behov for å utdype meg, temaet eller innholdet. Når Facebook og Instagram ikke strekker til det jeg vil formidle av tekst og gi dere av gull og gode saker.

Så for å fortsette å følge meg daglig likevel og i fortsettelsen er det derfor uhyre viktig at du følger meg på Facebook HER og på Instagram HER ! Da får du med deg alt jeg deler, inkludret når jeg har postet nytt blogginnlegg. Og slik holder vi kontakten tett. Så sørg for at du følger meg på FB og IG fra nå!

Søndager vil jeg dog blogge fast, hver uke ♥

Og for alle dere kjære online styrke medlemmer så blir alt som før; vi trener sammen fast flere ganger i uken, uke etter uke, året rundt.

Er du ikke medlem?

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER

En epoke er over, og det er rart…jeg har blogget hver dag i over 5 år. Det har tatt mye tid, forløst mange tanker, gitt utløp for mye skrivekløe og resultert i masse godt treningsstoff som jeg er uhyre stolt av. Aller mest lest er innlegg som:

  • 8 ukers joggeprogram for nybegynnere
  • 8 ukers gåprogram del 1 og 2
  • Tre veier til høyere forbrenning
  • Helkropps styrkeprogram med høy forbrenning
  • Slik gikk jeg ned 10 kilo

Jeg er spent og gleder meg til å fortsette å inspirere og levere godt innhold som treningsinfluencer, og ta dere videre med på reisen, på en litt annen måte. Det blir ut av komfortsonen, helt sikkert. Og jeg må finnen rom for min enorme kjærlighet for å skrive uansett ♥

Ønsk meg lykke til, og velkommen med videre!

Trine

#egenreklame

♥♥♥

Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no
 

29/52: Flyttet fokuset over på styrketreningen

God søndag herfra! Det var en innholdsrik uke med store ytterpunkter og bredt spekter.

Alt fra motbakketrening i regn og snøslaps til prinsesser og prisdryss i festrus. Gratulerer både til deg som kommer deg opp av sofaen tross mørketid, og til alle flinke, ulike influencere som vant pris for sitt arbeide. Inkludert vanvittig kreative Leah Isadora Behn, tenke seg til. Jan Thomas og jeg hadde en morsom kveld igjen, og jeg ble mer engasjert enn ventet, he he. Ble jo generelt gira av å treffe folk, gå i kjole, få drinker kastet etter meg, he he, og bare være på fest. Og bitte litt oppgitt kanskje, over at den samme vinner igjen. Men systemet får jeg ikke gjort noe med.

En uke med rulleskitrening og fotballkamp for barna, faglig påfyll, Vixen, glitter og stas, lego-bygging, cafe-kos, utomhus-fiksing, ved stabling, helgebesøk, langrenn, styrke-pers og ukens siste løpeøkt med Frode nå akkurat. Nå skal bena opp, boken frem og peisen i fyr. Digg!
Nå som jeg har hatt en roligere treningsperiode på grunn av kroppen/foten som sa fra, har jeg ført hovedfokuset over på styrketreningen. Det er så motiverende! Styrketrening funger «alltid». Selv med skader, plager, smerter, brudd og overbelastning kan man trene bra styrke. Det handler om å isolere problemet og begrensningene og bli bevisst alt du kan trene. Hvilke stillinger, bevegelser og øvelser går smertefritt fortsatt? Da er det som regel mye man kan trene, og det kan gjøres med like god kvalitet som ellers. Tilfredsstillende! Men det skal sies at når ryggen låser seg, føler man seg ganske lost, den er så sentral. Da er gåing og lett bevegelse ofte best synes jeg..
Dermed har uken bydd på tre solide styrkeøkter, ny pers i crunch med vekt og positive opplevelser tross «stagnasjon» på løpefronten.
Se treningsuken i sin helhet lenger ned!
Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det andre delmålet; Øke distansen fra 21 km gradvis
  • De ukentlige langturene skal ligge på maks 10-12 km sammenhengende jogging frem til skisesongen. Hver måned skal en av langturene være på rundt 20 km, for å vedlikeholde utholdenheten og lengre distanser.
  • Det blir to intervalløkter (en mer enn tidligere) og en til to korte og lette løpeøkter.
  • Jeg planlegger fortsatt å gå gradvis frem og periodisere og variere. 
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for å fortsette som skadefri. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Jeg skal i gang på langrenn og øke mengden og distansen gradvis så snart sesongen er i gang, men inntil det skal jeg følge et 10 ukers treningsprogram, med tre-fem varierte løpeøkter inne og ute og tre varierte styrkeøkter per uke.
  • Periodeplanen og delmålet er i tråd med årsmålet #120styrkeøkter, høstmålet #90halvetilJULmedTrine og hovedmålet #8milsskiturpåsken2022. Det er viktig at de lettest øktene er korte og rolige nok, så jeg får nok restitusjon.
  • Løpeøktene kombineres med generell styrketrening for hele kroppen med online-gjengen to ganger i uken samt en todelt egentreningsøkt som nummer tre; del 1) spesifikke styrke- og bevegelighetsøvelser for å bli bedre på langrenn og forebygge skader og del 2) styrking av kjernemuskler 
  • Varierer kondisjonstreningen med gåing, de første langrennsturene, svømming og dans step.

SLIK TRENTE JEG DENNE UKEN: 29/52

MandagSTYRKE Generell styrketrening for hele kroppen, 40 min onlineBLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Tirsdag: LETT KONDIS Gikk 40-60 min ifm trenerjobben i motbakker.

Onsdag: STYRKE Generell styrketrening for hele kroppen, 30 min onlineBLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Torsdag: KORT OG LETT: Gikk og jogget i 10 km. Finn et passende gå-, eller løpeprogram tip deg selv HER!

Fredag: STYRKE Styrketrening for kjernen, 30 min.

Lørdag: KORT OG LETT: Gå 30 min

Søndag: Langrenn på SNØ, skøyteski og løpetur med Frode, ca 7 km.

♥♥♥

Hvordan var helgen og uken din?

Trine

 

8 styrkeøvelser du kan prøve på treningssenter


Skal du en tur, prøvetid eller periode på treningssenter, så burde du prøve disse øvelsene. De er alle kjente baseøvelser i apparat og med vektstang, som jo er vanlig utstyr du har tilgjengelig i et styrkerom.

Øvelsene styrker store og viktige muskelgrupper i hele kroppen, primært rumpe, lår, bryst, rygg og armer. Alle apparatøvelser er trygge og enkle å starte med for nybegynnere, og brukes av viderekomne også. Øvelsene med stang forbindes ofte med erfarne styrkeløftere, men kan fint læres av alle. Start gjerne uten vektskiver og bli vant til å ha stangen på ryggen og i hendene.

Ved å klikke på linken får du full veiledning i hvordan øvelsene utføres med god teknikk. 

Lårcurl i apparat (bakside lår)

Knebøy med vektstang (forside lår og sete)

Markløft, strake med vektstang (bakside lår, sete og korsrygg)

Brenpress i apparat (forside lår og sete)

Nedtrekk i apparat (store ryggmuskel og biceps)

Roing i apparat (store ryggmuskel og biceps)

Kroppshev i stativ, med hæler i gulvet (rygg øvre del, bakside skulder og biceps)

Brystpress i apparat (bryst og triceps)

Legg gjerne til kjerneøvelser fra dette innlegget!

God trening!

Dersom du foretrekker å trene hjemme, anbefaler jeg øvelser med håndvekter og egen kroppsvekt, slik vi legger opp til i Trines Treningsgledes onlinetrening. BLI MEDLEM HER hvis du ikke er det alt, så trenes vi snart!

Ha en finfin torsdag! Jeg er så lettet og glad, for jeg trodde en stund jeg skulle på Vixen-festen helt alene, og i tillegg har jeg ikke vært hos frisøren på dobbelt så lenge som vanlig og planlagt. Stikkordet er langt, slitt og ettervekst. Ikke det kuleste utgangspunktet når man endelig skal ut av corona-boblen og opp i de høye hælene. He he. Men så løste alt seg så fint. Jeg får ha med meg min fantastiske venn Jan Thomas, som også var med i fjor. Og en lærling skal leke seg og forhåpentligvis trylle med det grusomme håret før jeg møter Jan Thomas for en liten vore-drink i byen. Derfor bare gleder jeg meg til i morgen nå. Finfint!

Trine

Alle foto: Pia Codling

 

15 kondistips for deg som skal gå langrenn i vinter

Lyst til å gå bedre på ski i vinter? Nå som jeg går inn i siste halvdel av treningsprosjektet #8milsskiturpåsken2022 er det på tide å dype litt mer inn i tipsene som gjelder for opptrening mot en mer lovende skisesong. Styrketips for den som skal gå langrenn til vinteren har jeg allerede samlet HER. Nå står kondistipsene for tur, og de har jeg samlet ved å grave litt i Aukland-metoden.
Ut i fra Anders Auklands kunnskap og erfaring har jeg samlet gode, anvendelige tips for oss dødelige mosjonister som lever med tidsklemme og har lengre skiturer eller renn som mål til vinteren:
  1. Om du trener 4-5 ganger i uken; tenk mest mulig spesifikke økter.
  2. Tenk tidseffektive økter som passer med hverdagen, jobben og familien.
  3. Legg styrketreningen hjemme en gang i uken. Her er tips til langrennsrelevant styrketrening
  4. Bruk skierg, mølle og rulleski hvis du har det. Ellers er løping meget bra krysstrening til langrenn. Evt bratt gåing på mølle.
  5. Trene mye og langt når du har mulighet og tid, og heller kortere og hardere økter når du har mindre tid.
  6. Du trenger ikke øke mengden harde økter utover mot vinteren. Prøv heller å lage deg noen få faste økter som er bra og kontroller at du trener disse med progresjon.
  7. Lag deg gjerne en plan for to uker av gangen. Plott inn nøkkeløktene og få bra struktur og kontinuitet i de viktigste øktene.
  8. Tenk heller at du skal få inn noen lange økter på 1-3 timer enn at du skal sluke km/mil hver gang du trener.
  9. La noen økter likne på det du skal gjøre til vinteren.
  10. Ha kontinuitet i den økten, men gå gjerne rolig og uten fokus på pulsen.
  11. Ta gjerne en løpetest, for eks 3 eller 5 km og retest på samme måte etter en tid med trening.
  12. Ha 2-3 hardøkter (intervall) fast i uken hele tiden. Øk farten utover høsten når du kjenner fremgang etter sommeren.
  13. I hardøktene gjelder høyest mulig puls!
  14. Ha kontinuitet i treningen.
  15. Formtopp i vinter krever skigåing fra sesongen begynner. Be prepered med ski-prep, skiboks, skismøring, skiklær og steder du kan gå på ski.

Noen av tipsene her du synes var ekstra gode?

God onsdag 🙂

Trine

 

Pigg favorittskoene dine

Skal du gå raskt eller løpe ute i vinterhalvåret er godt feste viktig.

Da må skotøyet været i orden, helst før det første glattføret kommer. I år er jeg litt bakpå, og må løpe til  Löplabbet snarest, hva med deg?

Jeg skal ut i bakkene og være trener i marka i kveld og det hadde vært supert å ha de klare nå, men det er neppe is eller mye snø, så ikke nødvendig helt ennå, men greit å få de klare.

Pigger brukte løpesko

Hvert år på denne tiden tar jeg med meg de vanlige løpeskoene som jeg har brukt i sommerhalvåret til Löplabbet. De skrur inn pigger i skoene til en rimelig pris, ca 300 kr. Jeg velger denne løsningen da jeg synes det er både økonomisk, praktisk og velfungerende. Ellers er jo piggsko og brodder også en løsning. Pigger slites ned og derfor synes jeg pigging av nesten «ferdigbrukte» løpesko er en bra måte å fornye vinterskoene hvert år uten å måtte kjøpe nye, dyre ferdigpiggete sko hver sesong.

Når trengs piggsko? 

Det er når det er glatt og isete at det gjelder å ha sko med pigg. Det trengs ikke på brøytet og fast vinterunderlag. Men et isete underlag må vi regne med og i hvert fall være beredt for her til lands. Skal du trene ved å gå raskt eller løpe ute i vinter, så trenger du pigger for et fast, trygt og sterkt fraspark.

Fordelene ved å ha pigger under skoene

Å bruke pigger har mange fordeler, og for meg er det en selvfølge å ha et par piggsko stående gjennom vinterhalvåret. Det gir frihet til å bevege seg ute.

  • Med pigger går, jogger og løper du fast og stødig.
  • Pigger og godt feste forebygger fall og skader.
  • Videre får du mer avspent gange som er sunt, velgjørende og holdningsskapende.
  • Med pigger får du god treningseffekt ved at pigger og fast feste gir deg et sterke tråkk og fraspark.

Fordelen ved å pigge egne gamle favorittsko

  • Å få skrudd inn pigger er rimelig og koster kun 300 kr på Løplabbet.
  • Det er økonomisk ved at dine gamle løpesko får forlenget levetid (mine er som regel så godt brukt etter sommerhalvåret at jeg vil trenge nye neste sesong).
  • Du slipper også det dyret alternativet å måtte kjøpe nye løpesko/piggsko for vinteren hver vinter (piggene slites jo ned om du bruker de).
  • Å blåse videre liv i gamle favorittsko gjør at du går løs på vinteren utendørs i sko som allerede er gått inn av deg og som sitter godt på foten.

Tips hvis du pigger egne favorittsko:

  1. Gå til Löplabbet, de pigger skoene dine kjapt for rundt 300kr. Lever skoene hos din nærmeste butikk.
  2. For å få en vannavvisende overdel (som du kunne fått ved å kjøpe ferdigpiggete sko), kan du bruk en løpegamasj, som bare er å flytte fra sko til sko.

Godt grep er en god investering. Det er vel ikke noe å vente på?

God uke videre!

Trine

 

Uke 28/52: Vellykket rehab- og restitusjonsuke

Hvorfor jeg plutselig våknet opp med markante smerter under venstre fot forrige helg og ikke kunne tråkke ned, vet jeg ærlig talt ikke. Men det kan jo ha vært en overbelastning av noe slag?

Det kjentes i hvert fall riktig å avlaste 100 % umiddelbart og gradvis mindre hele uken. For hver dag har jeg blitt bedre faktisk, og nå er jeg helt fin igjen. I dag jeg gikk jeg en halvannen times tid i skogen og hadde en løpetur hvor jeg gikk og jogget om hverandre 7 km. Gikk helt fint. Rask agering og lytte til egen kropp er kanskje nok av og til? Og noe jeg er veldig obs på videre.
Uken som gikk
Vel, mandag var jeg slått ut fra topp til tå, og holdt meg i ro. Tirsdag syklet jeg til og fra Bogstad, for å ha sykkelen på jobb som motbakketrener, slik at jeg kunne forflytte meg naturlig rundt med gruppene mine, uten og belaste foten. «Syklende trener» var en god løsning, alt ble gjennomført som normalt. Onsdag gikk det supert å trene styrke, bare litt forsiktig med foten og lettere vekter enn normalt i stående øvelser. Torsdag var jeg såpass bra og nysgjerrig at jeg gikk meg en liten, trolig tur, som gikk veldig fint. Fredag trente jeg styrke igjen, tok med meg online gjengen på en solid, diggbar halvtimesøkt uten vekter kun for kjernen. Himmel, så deilig å gi kjærlighet til hele korsettet, he he. Alle musklene i rygg, mage og kjerne fikk kjørt seg. Digg! Lørdag kveld tok jeg en rask gåtur med litt teste-jogging, og søndag var det en perfekt  utfordring og belastning og være med på høsttur med Magnus, klassen og familiene deres, med trasking på grusvei og i ulent terreng, etterfulgt av lett jogg (og gå) med Frode.
Så får vi se i morgen, om jeg skal prøve å jogge en kilometer eller tre til. Ting ser lovende ut. Jeg vil si det har vært en svært vellykket rehab- og restitusjonsøkter. Men – tine will show!
Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det andre delmålet; Øke distansen fra 21 km gradvis
  • De ukentlige langturene skal ligge på maks 10-12 km sammenhengende jogging frem til skisesongen. Hver måned skal en av langturene være på rundt 20 km, for å vedlikeholde utholdenheten og lengre distanser.
  • Det blir to intervalløkter (en mer enn tidligere) og en til to korte og lette løpeøkter.
  • Jeg planlegger fortsatt å gå gradvis frem og periodisere og variere. 
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for å fortsette som skadefri. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Jeg skal i gang på langrenn og øke mengden og distansen gradvis så snart sesongen er i gang, men inntil det skal jeg følge et 10 ukers treningsprogram, med tre-fem varierte løpeøkter inne og ute og tre varierte styrkeøkter per uke.
  • Periodeplanen og delmålet er i tråd med årsmålet #120styrkeøkter, høstmålet #90halvetilJULmedTrine og hovedmålet #8milsskiturpåsken2022. Det er viktig at de lettest øktene er korte og rolige nok, så jeg får nok restitusjon.
  • Løpeøktene kombineres med generell styrketrening for hele kroppen med online-gjengen to ganger i uken samt en todelt egentreningsøkt som nummer tre; del 1) spesifikke styrke- og bevegelighetsøvelser for å bli bedre på langrenn og forebygge skader og del 2) styrking av kjernemuskler 
  • Varierer kondisjonstreningen med gåing, de første langrennsturene, svømming og dans step.

SLIK TRENTE JEG DENNE UKEN: 28/52

Mandag: HVILEDAG syk og skadet

Tirsdag: SYKLENDE UTETRENER 12 km tur/retur Bogstad badeplass.

Onsdag: STYRKE Generell styrketrening for hele kroppen, 30 min onlineBLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Torsdag: KORT OG LETT: Gikk forsiktig 30 min. Finn et passende gå-, eller løpeprogram tip deg selv HER!

Fredag: STYRKE Styrketrening for kjernen, 30 min. (1/90)

Lørdag: KORT OG LETT Gikk (og testet så vidt jogging) 4 km.

Søndag: KORT OG LETT Jogget og gikk (om hverandre) 7 km med Frode.

♥♥♥

Da er det straks en ny uke, og jeg har en god følelse. Fredag skal jeg på VIXEN-konferanse hele dagen, så jeg må jobbe effektivt og bra frem til det, så jeg bare kan lene meg til bake den dagen, med kaffekoppen, suge til meg faglig, etterlengtet input fra relevante foredragsholdere innen influencer marketing og bare ta i mot. På kvelden blir det fæst, for første gang på 190 år… What to weare??? How to behave??? Who to meet??? He he…

Håper treningsuken din har vært bra, og at du er klar for blanke ark i morgen.

Trine

 

Hvordan takle det når treningen plutselig stopper opp? 11 gode råd

Du har satt deg et mål. Laget en fighterplan. Fulgt planen til punkt og prikke. Forberedt deg godt så langt. Gjennomført utallige treningsøkter. Hatt gradvis progresjon. Kommet halvveis til mål #8milsskiturpåsken2022. Tidenes treningshalvår!

Ferdig med den mest belastende delen med mye løpemengde og langturer. Klar for kortere og mer effektive løpeøkter og at ski-sesongen skal sparkes i gang. Dette er året hvor du virkelig skal gå langt på ski. Kjempe om å klare og gå hele åtte mil på en av de siste turene når påsken kommer.

Men så skjer det.

I oktober. Helt på tampen av den formidable løpesesongen. Du får en vridning, strekk, trøkk, brist eller hva det er. Du får en skade. I selveste foten. Smertene øker. Du får ikke tråkket ned. Og blir parkert. Satt på sidelinjen bokstavelig talt, som trener og løper. Og må sjekkes.

Har du fått smerter, plager, skader eller annen motgang som setter en stopper for treningen din? Lenger ned får du 11 gode råd som kan hjelpe deg videre!

Skuffelsen brer seg i kroppen, fra foten og opp i topplokket. Du føler du har gjort alt etter boken, og var ett skritt fra å komme i land. Så skal du absolutt avslutte sesongen med en ny pers og brak, eller knak?!! Hvis jeg nøyde meg med 10 km, da hadde jeg jo unngått dette. Og hva hvis jeg ikke hadde landet feil?

Du faller litt sammen av å tenke fremover og på det du ikke får gjort. Og mister umiddelbart litt motivasjon. Hva nå? Hvordan skal jeg motivere meg videre når jeg ikke kan trene som planlagt? Hvordan håndterer jeg det å ikke få trene? Kanskje det er til pass for meg, jeg som har vært så frisk og heldig så lenge, og kanskje ble litt for grisk?

Vi snakker ikke om hvilken som helt opptur jeg er på. Etter ti år med fysisk, gradvis forfall, er jeg virkelig på vei opp. Og det siste året har jeg kommet virkelig langt, fordi jeg har vært så vanvittig dedikert og fokusert. Trent smart og fornuftig uke etter uke og hatt 100 % gjennomføring og kontinuitet.

Det er lov å kjenne på skuffelse. Jeg følte at jeg nesten hadde noe i hånden nå, før det glapp.

Hvile er resepten nå. Avlasting av foten. Jeg må avstå fra løping.

«Du har vel bare godt av en pause» hører jeg…

Innvendig vrenger det seg av sistnevnte kommentar…Det koker og kverner litt i topplokket noen timer.

Pause har jeg ikke tid til, trang etter eller noen god forståelse for. Skal liksom formen falle og rutinene brytes ned? Nei takk..

Fordi jeg har investert mye tid, krefter og energi i prosjektet ble jeg litt sur, kjente på litt bitterhet og tunghet. Var det ikke litt urettferdig? Tenk på alt jeg har nedprioritert og tilrettelagt for å få det til. Jeg kjente på følelsene som kom og aksepterte dem raskt. Livet har lært meg å komme raskere til aksept av uønskede situasjoner. Og dermed raskere videre også. Slike ting legger ikke lenger demper på tilværelsen over særlig lang tid.

Den indre dialogen hvor man snakker litt dystert med seg selv og skaper et forsterkende kaos av negative tanker, vonde grublerier og bekymringer, varer sjelden mer enn maks en dag hos meg når skaden inntreffer og det tross alt ikke er mer alvorlig. Jeg er heldig sånn, rekker ikke miste mening og motivasjon.

Før jeg rekker å miste mening og motivasjon kommer det mange konstruktive tanker, som setter situasjonen i perspektiv og gjør meg optimistisk og handlekraftig.

11 GODE RÅD NÅR DU IKKE FÅR TRENT SOM PLANLAGT

  1. RETTE FORVENTNINGER: Nesten alle (idrettsutøvere) har opplevd det å bli skadet, til tross for kompetent støtteapparat og gode treningsfasiliteter. En smell på veien må man regne med. Kalkuler alltid for ufrivillige treningspauser. Og ikke innta offerrollen.
  2. TENK POSITIVT: Mange kommer styrket ut. Dette kan gå mye bedre enn man frykter. En alternativ treningsperiode kan telle positivt.
  3. FØL OG AKSEPTER: sett ord på skuffelsen og følelsene. Hvis du prøver å akseptere skaden, situasjonen og følelsene, kommer du også raskere videre og på bedre tanker.
  4. FINN ALTERNATIVER: Ikke tenk svart-hvitt. Finn heller gode, alternative midlertidige veier (til Rom), du vil kunne opprettholde formutviklingen og motivasjonen til ikke å gi opp prosjektet #8milssskiturpåsken2022. Melk styrketrening – det duger som bare det ved skader. Tren alt som går bra. Svømming og sykling funker veldig ofte godt.
  5. FOKUSER PÅ DEG: La være å sammenlikne deg med andre og ikke bry deg med tanker om at du vil bli forbikjørt av «konkurrenter».
  6. SØK LØSNINGER:  Fortsett å bruke kreftene konstruktivt på å bygge opp deg, så finner du nye, smarte løsninger her og nå.
  7. HA BALANSE: Fokus på balanse mellom aktivitet, hvile og restitusjon er det beste du får gjort fortsatt.
  8. HA FLERE BEN Å STÅ PÅ: Ha flere ben og stå på på trening, dyrk kropp og aktivitet på en variert måte alltid. Da blir du allsidig, robust og løsningsorientert når skaden oppstår.
  9. HIV DEG RUNDT: Du må får lov til å summe deg over det som har skjedd, men ikke legg deg ned. Hive deg rundt, vær fleksibel, tilpasningsdyktig, bruk alternativ trening og gjør det du kan. Plagene kan gå fort over hvis man handler fornuftig og agerer raskt.
  10. GI DEG SELV TID: Samtidig vil det å ha langsiktig perspektiv og god tid, senke skuldrene, trekke frem smilet og løse mye. Prøv om det hjelper å gi deg selv litt mer tid.
  11. TRENING ER IKKE LIVET: Trening er bare en del av livet, så uansett hvor langdrygt, omfattende eller ødeleggende skaden vil bli, så er det ikke verdens undergang.

Håper disse tankene kan hjelpe deg og, når du møter hindre eller motgang.

I kveld står trenerjobben ute i motbakkene i marka for tur. BEGRENSNINGER: Jeg kan ikke gå og være med på den vanlige oppvarmingen. Det går selvsagt ikke at treneren sinker deltakerne og ikke rekker frem før hoveddelen begynner. Og jeg kan ikke løpe opp og ned og forflytte meg raskt rundt, slik en trener må under økten. ALTERNATIV LØSNING: Men jeg kan sykle når de andre varmer opp gående til en bakke med mange muligheter. Der kan jeg trene, veilede, pushe og motivere stående på stedet hvil og sittende. Så i dag sykler jeg hjemmefra (for å få med meg sykkelen som løser alt) til Bogstad, og bruker sykkelen til hjelp for at begge gruppene skal få øktene gjennomført akkurat som ellers. Det er ingen grunn til å gi opp og avlyse treningen pga en liten skade.

God løsningsorientert tirsdag!

Klem Trine

 

27/52: Halvåret og høstuken som gikk – blandede følelser

Fargesprak, ruskevær, gjørme og snø…betydelig økt utholdenhet og plutselig skade. Dette kjennetegner høstuken som gikk og avslutningen på det formidable sommerhalvåret og første del av prosjektet #8milsskisturpåsken2022.
Vi har som vanlig ikke hatt høstferie (men neste år…). Begge har jobbet 100 % men det har vært roligere annerledes dager og vi har opplevd veldig mye her hjemme. Både ved at vi har vært aktive, hatt kjærestedate og kost oss med venner og familie på kveldene og i helgen ♥
Jeg har jeg løpt nok en «halvmaraton» (og vel så det) – den femte denne sommeren.
Storfamilien var med på Oslos Bratteste (noen løp og noen heiet). Magnus (9 år) løp for første gang – alene.
Frode og jeg har løpt enda en rolig langtur sammen. Magnus og jeg hadde også en løpetur.
Styrketreningen har forløpt som normalt tre ganger denne uken, med innbakt tøyning. To ettermiddager har hele familien vært i svømmehallen og lekt og trent på ferdigheter. Og hold you´re horses; i dag har familien har vært på ski. Startet både langrenns- og slalåmsesongen innendørs på SNØ i Lørenskog.
Her på SNØ sitter på sidelinjen desverre, da jeg nylig har skadet venstrefoten. På tampen av løpesesongen. Litt frustrert kan du si. Og lei meg. Har trent superbra i et halvt år for å legge grunnlaget for langrenn, og er kjemefornøyd, men må altså stå over sesongens første mulighet til å gå på ski. For et paradoks. Æsj, bæsj…men jeg sitter på SNØ i skrivende stund og får med meg familiens sesongstart på så nær hånd som mulig. Herlig!
En annerledes og flott uke HJEMME – uten ferie og MED snø!
Så til det siste halvåret på treningsfronten, som har vært helt fullstendig formidabelt!!! Og som tok en kjedelig vending helt avslutningsvis.
Over hele seks måneder har jeg hatt 100 % gjennomføring og kontinuitet på treningen, og økt utholdenheten betydelig ved regelmessig og målrettet løping. Aldri før har jeg hatt en sånn løpeperiode. Langturene har økt fra 3 til 35 km fra april til oktober. Er det mulig? Men når noe høres nesten for godt ut til å være sant ut, så er det også ofte nettopp slik. Dager før halvåret og løpesesongen skulle avrundes, så blir jeg skadet i foten, sliter med å tråkke ned og må stå over vanlig trening og planlagt sesongstart på langrenn i dag.
Det krever avlastning av fot, hvile og avvik fra treningsplanen (periode 3 – fra okt til des) – som starter i morgen. Jeg må tenke og trene alternativt den neste tiden til jeg er bedre. Men før jeg halter inn i neste treningsperiode, skal jeg oppsummere, ta inn over meg og nyte det jeg har fått til det siste halvåret:
  • Trent med kontinuitet og 100 % gjennomføring i seks måneder; styrke & kondisjon.
  • Trent ute 80 % av tiden.
  • Trent med periodisering og god variasjon etter boka med både intervall, langtur og «kort&lett» økt hver uke.
  • Vært veldig motivert, tilpasset meg og lyttet til kroppen (mye bedre enn før).
  • Trent meg opp fra scratch på løping. Tre kilometer var maks av det jeg klarte uten smerter i mars.
  • Fulgt egne treningsprogram slavisk over lengre perioder, med gode resultater (bedre løpeform og mindre skader).
  • Fulgt egne treningsprogram veiledende, og hatt full «frislipp».
  • Full ført min første «halvmaratondistanse» sammenhengende.
  • Gjennomført hele fem «halvmaratondistanser» på seks måneder.        

Legger ved opptrapping/PROGRESJON (på de lengste turene):

Mars: 3 km
April: 10 km
Mai: 16 km
Juni: 21 km (mitt første «halvmaraton»)
Juli: 25 km («halvmaraton» pluss)
Aug: 30 km  («halvmaraton» pluss)
Sept: 35 km  («halvmaraton» pluss)
Okt: 24 km  («halvmaraton» pluss)

Forsiktig start, gradvis opptrapping, variasjon, KONTINUITET, styrke & løping og treningsglede gir PROGRESJON ❤️🙏☺️Skaden på tampen er fersk og ikke diagnostisert ennå, og kan være et tegn på at jeg har hatt stor treningsbelastning med en tung kropp, men det vet jeg ikke. Mye har vært gjort helt riktig, men jeg vet også at hodet vil veldig mye og at jeg kan ha presset på litt for hardt totalt sett.

Her følger treningsdagbøkene for de to siste ukene, for deg som er interessert. Husk at på søndager kan du lese om og følge mitt opptreningsprosjekt #8milsskiturpåsken2022 videre.

SLIK TRENTE JEG UKE 26/52

Mandag: STYRKE Generell styrketrening for hele kroppen, 40 min online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER (4/90)

Tirsdag: INTERVALL Pyramideintervall: 30 -60 -90 -120 -90 -60 -30 (sek) x 2. Få inspirasjon til ulike intervaller og finn inn et passende gå-, eller løpeprogram til deg HER! (5/90)

Onsdag: STYRKE Generell styrketrening for hele kroppen, 30 min onlineBLI MED DU OG – MELD DEG INN HER(6/90)

Torsdag: 5 KM TEST avbrutt: Oppvarming 10 min. 5 km test på mølle. Avbrutt på 4 min + da jeg kom borti nødknappen. Veldig kjedelig, men tar den bare på nytt snart. Testen skal danne sammenlikningsgrunnlag for kondisen gjennom vinteren. Her er enkle tips og tester (7/90)

Fredag: STYRKE Styrketrening, tung, for overkroppen, 40 min. (8/90)

Lørdag: KORT OG LETT:  8 km (6 km jogg + 2 km gå) på Bygdøy i vakkert høstvær (9/90)

Søndag: Langtur med Frode, 10 km + (10/90)

SLIK TRENTE JEG UKE 27/52

Mandag: STYRKE Tung styrketrening for hele kroppen, 40 min egentrening. BLI MED ONLINE OG TREN STYRKE MED MEG – MELD DEG INN HER (11/90)

Tirsdag: KORT OG LETT Liten, lett løptur med Magnus. Få inspo til joggeøkter og finn inn et passende gå-, eller løpeprogram til deg HER! (12/90)

Onsdag: STYRKE Kjernestyrketrening, 60 min egentrening. FÅ SVING PÅ STYRKEVANENE ONLINE DU OG – MELD DEG INN HER(13/90)

Torsdag: ROLIG LANGTUR: Løp 24 km på Bygdøy. Gikk litt innimellom. (14/90)

Fredag: KORT OG LETT Yoga 30 min, restitusjon (15/90)

Lørdag: STYRKE Styrke overkropp (16/90)

Søndag: TØYNING tøyet hele kroppen 30 min, rehab (17/90)

Med dette så anser jeg sommerhalvåret som avsluttet, og i morgen starter en ny treningsperiode med blanke ark, nytt delmål og nye treningsplaner. I morgen deler jeg det nye delmålet og dermed hovedfokuset mitt frem til jul. Tirsdag forklarer jeg hvordan jeg skal nå delmålet. Og på onsdag deler jeg den grove treningsplanen jeg skal følge fremover de neste ti ukene.

Håper du har hatt noen fine dager, tusen takk for at du følger meg.

Klem Trine

 

Faglige og fjasete planer – endelig!

VIXEN og NIH CONVENTION is comeing up! Jeg føler meg utsultet på folk, fag og fjas. Samtidig er jeg klar for en skjermet høstferie med hjemmejobb, egentrening og nærmeste familie. Rare tider! Flere enn meg som er litt «forvirret» på vei ut av corona boblen?!!

  • Denne uken har jeg endelig hatt noen jobbmøter, og bare det lille gjorde utrolig godt. Savnet etter kollegaer, sparring, jobbmiljø og møter har vært til og ta og føle på i det siste.
  • Denne uken har jeg dessuten meldt meg på NIH Aktiv convention – Norges største convention for helse- og treningsbransjen og Vixen konferansen –  en fagdag i forkant av prisutdelingen som tar for seg de viktigste internasjonale og nasjonale trendene og tendensene innen influencer marketing. Savnet etter faglig påfyll og motivasjon har også blitt sterkt det siste året.
  • Denne uken har jeg i tillegg blitt invitert til Vixen Influencer Awards – en samling norske medie- og reklamepriser og en kåring av Norges beste «influencere» og andre enkeltpersoner som inspirerer med nye ideer og påvirker holdninger og handlinger gjennom sosiale medier og andre kanaler. Savnet etter sosial hygge, fest og fjas kan også skimtes, he he…
  • Denne uken har det dessuten kommet opp overraskelser, nye tanker og ulike følelser.

Både sortering, sosialisering, stimulering og flere ting som skjer blir bra fremover. Det gjør godt å se at «livet» tar seg litt opp igjen. Men er også greit å vite at tiden nå og fremover kan bli psykisk utfordrende for mange. Som en psykolog forklarte så er det sånn at når krisen er over, så produserer vi ikke lengre de samme overlevelses-hormonene, og mange kan kjenne på manglende overskudd, energi og glede og kanskje få lett depressive symptomer. Da er det ekstra viktig å komme seg ut i frisk luft og bevegelse.

Jeg går jeg inn i helgen og høstferien med mål om å jobbe mye, koble av sosiale medier samt være aktiv ute og i bassenget med familien. Du kan lese på Instagram HER hva slags periode jeg føler jeg er i om dagen, og om hvorfor det er vanskelig å dele, gi og utsette seg for en masse ukontrollerbar input utenfra akkurat nå.

Vipps – så snakkes vi på den andre siden – det blir knallbra. Kanskje du og trenger en pause?

Uansett – god høstferie eller høstlig uke. Nå er det virkelig fargerikt og flott ute, skal nytes 🍁

Trine

 

Styrketreningstips for deg som skal gå langrenn i vinter

Har du lyst til å bli bedre på ski? Da bør du begynne å preppe langrennsformen med relevant styrketrening allerede nå. Det vil forbedre langrennsteknikken, arbeidsøkonomien og hurtigheten. En sterk kropp virker dessuten forebyggende på belastningen langrenn og de repetative bevegelsene vil gi. Styrke vil også hjelpe deg på slutten av en langvarig kraftanstrengelse.

Her får du tipsene du trenger!

Vi bikker straks oktober. Mange steder åpner det seg for skigåing rundt nyttår. Tre måneder er perfekt med tid til å forberede deg, ikke minst styrkemessig. Så kom i gang!

SLIK TRENER DU DEG OPP TIL LANGRENNSSESONGEN

  1. Begynn å ha med langrennsspesifikke øvelser i styrketreningen fra oktober (i mine online styrkegrupper får man dette innbakt i helkroppstreningen). Se  forslag til 6 gode øvelser for langrennsløpere her
  2. Tren styrke ca tre ganger i uken i tre måneder og bygg opp maksimal muskelstyrke. Etter dette kan du vedlikeholde med 1-2 økter per uke.
  3. Ha tre serier i hver øvelse.
  4. Løft mellom 8-12 repetisjoner.
  5. Varier innimellom og på sikt med tyngre styrketrening (hele 4-5 serier og kun 5-6 repetisjoner).
  6. De aller fleste øvelsene kan man gjøre hjemme, men skaff deg vekter for å komme opp i nok motstand og få tilfredsstillende effekt.
  7. Mange har stort utbytte av å trene med instruktør. I mitt online styrkekonsept med meg som trener får du;
  • treningsperioden frem til vinteren ferdig planlagt, med langrennsopptrening innbakt
  • utvalgte øvelser ukentlig i to faste helkroppsøkter
  • god innføring i løfteteknikk og riktig holdning
  • trener som gjennomføre samtlige treningsøkter med deg

#egenreklame

Foto: Pia Codling

Flere langrennsspesifikke styrkeøvelser:

  1. Knebøy
  2. Markløft, strake
  3. Step ups
  4. Utfall med rotasjon
  5. Kroppshev med bredt grep
  6. Enhånds roing med hantel
  7. Mageliggende roing på benk
  8. Rygghev
  9. Firfotsstående diagonalløft
  10. Diagonalløft
  11. Liggende pullover, to hantler
  12. Dips
  13. Liggende tricepspress
  14. Sit ups med ball over hodet
  15. Båten med vekt
  16. Nedsenk
  17. Sideplanke
  18. Planke og og ned på underarmer
  19. Setehev med benstrekk
  20. Sideliggende hofteåpneR

Var det nyttig? Inspirerende?

Planlegger du å gå på ski i vinter? Det gjør jeg, som du kanskje har fått med deg. Mitt store treningsmål i år er knyttet nettopp til langrenn. Gleder meg til masse flotte turer på ski i vinter. Men først, ruste opp kroppen så jeg får styrken til å stake mer og ha kraft i frasparket! I kjelleren, inne, i tørre omgivelser. Hver sin fase si….

Riktig god torsdag!

Skal du ha høstferie?

Trine