Slik trener du bort svai korsrygg – 7 tips

I vårt samfunn så er følgende tilstanden ganske vanlig problematikk på grunn av at vi har sittet så mye gjennom livet, har stor mage og/eller har båret frem barn; en svai og sterk/sliten korsrygg, et fremovertiltet bekken, stramme fremre lårmuskler og hofteleddsbøyere, svak setemuskulatur og baksidelår.

Dette kan man motvirke ved en mer aktiv hverdag og ved bestemt trening.

Du får 7 relevante treningstips nederst i innlegget!

Noen av oss er dog født med en mer naturlig svai i ryggen enn andre, slik som for eks jenter, og det går ikke an å bli kvitt svaien helt. Men man kan og bør da også trene for å styrke sine svake punkter og få en større bevissthet om holdningen.

En svai rygg betyr ofte at man er svak i både magemusklene og kjernen, samt svak i bakside lår og rumpe, som jo alt kan styrkes ved trening. Vær obs på at svangerskap kan gi deg svakere magemuskler enn du hadde før.

Du bør altså uansett ikke slå deg til ro med en svai korsrygg selv om sprettrumpe er fint. Hi hi!

Vi jobber bevisst med holdningen generelt og i ryggen spesielt i mine online styrketimer.

Er du fortsatt ikke medlem

i Trines Treningsglede online styrketrening,

anbefaler jeg deg å melde deg inn HER

#egenreklame

En sterk mage og core fører til en bedre holdning i alt du gjør, både i hverdagen og på trening, og gjør deg generelt mer funksjonell og robust. Ved basic kjernetrening kan du få bedre kontakt med de indre magemusklene, få rettere rygg, flatere mage og et mer bakovertiltet bekken.

Mine treningstips til deg med svai rygg:

  1. Styrk core-musklene regelmessig, 2-3 ganger per uke. Klikk her for Kjernestyrkeprogram for nybegynnere – 6 øvelser
  2. Styrk bakside lår 2-3 ganger per uke. Klikk her for forslag til to styrkeøvelser for bakside lår
  3. Styrk setemusklene 2-3 ganger per uke. Klikk her og her for forslag til styrkeøvelser for setetmusklene
  4. Tøy forside lår, sete og hofteleddsbøyer 1-3 ganger per uke. Bli inspirerert av 6 gode yogaøvelser her
  5. Lær deg å suge inn i magen så du kjenner at korsryggen flater seg ut og en støtte i kroppen når du står og går.
  6. Lær deg å trekke halen mellom bena ved å stramme hoftebena. Bekkenet tilter bakover og korsrygg krummes, når du står og går.
  7. Lær deg å spenne rumpemusklene og kjenn at du avlaster ryggen når du står og går.
  8. Vær bevisst din holdning generelt, og ikke tenk at svai rygg er kommet for å bli.

Lykke til med å rette deg opp 🙂

Trine

 

Hemmeligheten bak en velfungerende ukeplan

Å kjenne seg betydelig bedre trent og se tilbake på en periode der du hadde en skriftlig, lystbetont plan som du fulgte – med avvik – er en utrolig god følelse. Og du vet at hadde du ikke hatt den planen, så hadde det heller ikke blitt SÅ greie på det. Jeg har hatt mange slike perioder, selv om jeg bare er en mosjonist.

Både årsplan, periodeplan og månedsplan er smart å lage seg, for den som vil ha utbytte av tiden og innsatsen man legger ned i trening, men har null verdi uten en ukeplan. Og den må i tillegg være gjennomførbar!

Jeg mener fast bestemt at en skriftlig variant er det beste. Uker uten innimellom – når du faktisk ikke rekker å sette opp – går også helt fint om du ikke henger deg for mye opp i detaljer.

Ukeplanen er den som virkelig «closer» avtalene du har med deg selv. Den hjelper deg til å trene det du faktisk har bestemt deg for må til hvis du skal nå målet ditt. Dersom du ofte ikke holder ukeplanene kan du skrinlegge de større planene OG MÅLET. Det som skjer uke etter uke danner grunnlaget for trening over måneder og år  og tar deg dit du ønsker deg med formen. Det ukentlige arbeidet bygger grunnformen og de faste rutinene som virkelig gjør noe med formen.

Du trenger ikke følge planer slavisk! Avvik fra planen innimellom har lite å si for en mosjonist, og jeg anbefaler å bruke dem veiledende og ikke ta så mye på vei om noe ikke går som planlagt. En god plan og litt slækk med deg selv kan ta deg langt av sted over tid.

Selv hadde jeg store planer om å trene fredag som var, men det hadde jeg verken energi til. Planen var konkret en lengre løpetur, og det hadde jeg heller ikke kropp til. Tvert i mot smertet hælen og løping er det verste da.  Noen ganger vet man ikke dagsformen frem i tid når man planlegger, og justeringer må det være rom for.

Mer om ukeplaner under bildet…

Foto: Pia Codling

En ukeplan gir en samlet og konkret fremstilling av treningen du skal gjennomføre i løpet av uken som kommer. Likevel er den grovere enn øktplanen. Selv om den er konkret trenger den ikke være komplisert.

Ikke komplisert

  • Ukeplanen skal være et lystbetont verktøy som du faktisk ser til og bruker hver uke og hver dag.
  • Den må tilpasses hverdagen, og være forenlig med andre planer og eventuelt familiens eller kjærestens planer.
  • Den må heller ikke være komplisert, noe som blir individuelt. Ukeplanen må vær enkel nok for deg!
  • Du gir den derfor relevant innhold for deg og din trening.
  • For noen holder det å ha med aktivitetstype og tidspunkt, som for eksempel «Tirsdag kl 19-19.30: Joggetur». For andre kan det være både motiverende, lystbetont og fortsatt enkelt med mye mer info og detaljer.

Min ukeplaner kan inneholde følgende:

  • Delmål for uken (for eksempel jeg skal fokusere ekstra på teknikk, hvile mer enn vanlig, trene en økt ekstra eller bli litt raskere)
  • Type aktivitet (som langrenn, Yin Yoga, dance step, styrke med vekter, løpe osv)
  • Treningssted (som Sørkedalen, Sats Bekkestua, hjemme..)
  • Treningstidspunkt (så eksakt tidsrom som mulig, for eks mandag kl 18-19.15)
  • Intensitetsnivået på hoveddelen (lett, moderat eller høy intensitet/puls)
  • Varighet på økten (30 min, 45 min, 60 min, 90 min osv)
  • Type økt (intervall, rolig langkjøring, noe mellomøkt, hard styrke osv)

 Det aller viktigste og enkleste!!!

  1. Tidspunktet
  2. Varigheten

Når (tidspunktet) er det aller viktigste i en hektisk hverdag, fordi det forplikter og du prioriterer tiden. Da må du planlegge andre ting etter denne planen.

Hvor er også med på å skape rom for gjennomføringen og iverksette planleggingen. Det sier også noe om hvor mye tid du må sette av (til transport).

Hvordan man trener kommer i neste omgang, og blir viktigere og viktigere jo fastere rutiner du har fått på plass og jo mer motivert du er for å komme i form.

Personlig har jeg hatt alt fra veldig detaljerte ukeplaner til veldig enkle og kun en skisse i hodet. Jeg har også hatt en del uker uten en plan de siste årene, i forbindelse med sykdom, usikker form sov. Alt ettersom livsfase, treningsnivå og motivasjon. Ingenting er feil, man må lage rett ukeplan for seg. Det viktigste er at den utløser høy gjennomføring og mersmak.

Vi gir oss ikke 🙂

God ukestart!

Trine

 

Yoga uke 6: Avhengighetsdannende

Squat kjennes nydelig. Happy baby likeså. Og så Childs pose da – ahhmen! Butterfly derimot – oh lord, så utrolig vondt og uoppnåelig. Enn så lenge..

I vårt stillesittende samfunn med høyt stressnivå og ekstrem multitasking er det ikke rart at yoga bare blir mer og mer utbredt og elsket. Jeg er allerede hekta og fan.

For min del handler det nå om å gjenopprette balanse og det gjør det nok for mange. Jeg jobber meg tilbake til en kroppsbevissthet som har blitt nedprioritert og «glemt» på en hurtigtogsreise gjennom studier, jobb, karriere, småbarnsliv, oppstartsfase, gründertilværelse og hektisk hverdag.

Kroppen og sinnet nyter nå pay-back time!

Foto: Pia Codling

Her får du rapport fra uke 6/15 i mitt yogaprosjekt. De tre første punktene (*) er standard om prosjektet. Og så får du fersk oppdatering om hvordan det går og utvikler seg videre nedover.

*Beskrivelse av Trines yoga-prosjekt

Høsten 2019 er målet å gå på to faste 60-75 minutters yogaøkter ukentlig – med instruktør. Hovedsakelig Yin Yoga og Hatha yoga på Sats. Fra uke til uke vil jeg forsøke å lære av instruktørene og øktene jeg erfarer for å komme videre, utvikle meg og oppnå resultater.

*Mitt mål, mine behov, mitt håp og ønske med prosjektet

  • Målet er å gjennomføre fast yoga over mange uker, minst 15.
  • Et behov jeg har er økt bevissthet om kroppen og pusten og økt fokus på tøyning og avspenning, og jeg vil ha instruktør/hjelp.
  • Håpet er at regelmessig yoga vil gjøre pusten min dypere og bedre, øke sirkulasjonen i kroppen, gjøre meg smidigere, bidra til bedre hverdagsholdning, dempe betennelse- og stressnivået, styrke immunforsvaret og påvirker mine kroniske helseproblemer i luftveiene positivt.
  • Ønsker er dessuten å lære meg yoga og å like yoga som en del av treningsopplegget og hverdagen.

*Yogaerfaring fra før

Før dette yogaprosjektet hadde jeg bare litt erfaring med yoga. Et ashtanga kurs med Kristianne Moe for ca 10 år siden, et gravide yoga-kurs med Vibeke Klemetsen i mitt første svangerskap i 2012 og en periode med Yin Yoga på Sats for et par år siden.

Uke 6 med yoga – hva skjedde

Siste ukes yogatimer har vært av typen Yin Yoga, igjen. Jeg kjenner at det er akkurat denne yogatypen jeg trenger nå, og vil ha mer og mer av akkurat den.

Yin=rolig, terapeutisk, avspennende bevegelighet.

Anstrengelse via muskelbruk eller økt puls gjør jeg på helt andre tidspunkter, jeg ønsker ikke noe «full pakke»-effekt når jeg går på yoga nå.

Pusting får jeg mer taket på nå, og jeg kjenner at den masserer innenfra og konsentrasjon og fokus her og nå. Suleman ga også feed-back nå sist om at pusten er bra. Kult! Fremgang er alltid gøy og viktig.

Spesielt i setemusklene og rundt hoftepartiet, er jeg fryktelig kort og stiv, som så mange av oss er, og er forøyd når jeg klarer å sentrere fokuset og pusten inn i dette området selv om stillingen ser helt ugjenkjennelig ut og verken atletisk eller grasiøs.

Denne uken oppdaget jeg dessuten noe meget interessant. Jeg har begynt å slippe magen mer ut. Slappe av. Og jeg gjorde en erkjennelse. Mer om dette i siste punkt.

Jeg mister fortsatt fokus innimellom og får mer hakkete, ufokusert og kortere pust, særlig når stillingen blir dyp. Da må jeg justere meg. Jobbe med saken.

Konklusjon uke 6 – hva oppnådde jeg

12 økter på 6 uker, jeg gjennomfører med glans, og nyter hver økt bare mer og mer, og lurer stadig på når neste gang er. Godt tegn, nå gir det mersmak. Jeg blir ikke utålmodig og vil bruke tid på dette – verdifullt!

Alle øktene har dessuten skjedd med en frisk kropp, som er helt utrolig deilig og oppløftede. Det eneste er at jeg har kjent litt mer til hælen min igjen (jeg hadde hælbtennelse – Plantar Faciit), som gjør denne yogaen enda mer behovsprøvet.

Jeg vil på yoga i hele vinter, slo det meg i dag, etter 75 minutters god tilstedeværelse på timen! Ny tanke som bare kom.

Læring til neste gang

Fortsett å tenke tålmodighet, moderate posisjoner og pusten som det viktigste styringsverktøyet. Jeg vil bli mykere og utvikle meg, det merker jeg.

Nye tanker som oppstod

At jeg har pustet feil en stund nå, har jeg for lengst erkjent, og jeg har tenkt at det henger sammen med flere ting.

Mye har kommet ifm sykdomsrundene mine. Holdningen har blitt dårligere pga mye mer tvungen inaktvitet, som forverre pusten. Også gjentatte perioder med sårt og vondt bryst og problemer i øvre luftveier har ført til at jeg har kviet meg for å puste dypt rett og slett, og ubevisst endret dette i negativ retning.

I perioder har jeg nok også kjent på stress, som så mange av oss gjør, og tatt meg for lite tid til å puste og utvide ribbena i hverdagen. Ikke bra det heller.

Det jeg ikke har tenkt så bevisst på og som jeg ser helt klart at må ha skjedd over de siste årene, (og kanskje til en viss grad i alle år) er en feil ved innpust og utpust grunnet større mage enn normalt og et ubekvemt forhold til det.

Jeg vil ikke skylle på skjønnhetsidealer eller tettsittende klær som også ofte fører til dårlig ekspanderer av brystet når vi puster. Men jeg er vant til god holdning og mindre og flatere mage, og har helt siden treårs alderen med dans og ballett hørt at magen skal trekkes inn. Noe den lettere ser ut til å gjøre når den er sterk og flat. Jeg har nok ikke helt akseptert at magen har stått naturlig ut de siste årene, og forsøkt å holde den inne. Det å slippe magen ut har sittte inne, selv om det er sunt og viktig.

Det blir nemlig en vond sirkel om du prøver å holde inn magen for å få en flatere mage. Når du drar inn magen får ikke de indre organene den massasjen de trenger. Ribbena utvides ikke, og brystet blir stivere. I lengden kan til og med magen bli irritert og mer oppblåst.

Slapp av i stedet og ta dype åndedrag. La magen gå ut og inn. Fyll lungene langsomt med luft. Da får du en flatere mage takket være at du aktiverer de dype musklene mellom ribbena og de dype magemusklene.

Takk for at du leste💖 Da er det snart ny uke og jeg gleder meg som vanlig. Livet som frisk er ikke vanskelig å elske og omfavne.

Trine

 

Mitt favorittpålegg er noe av det sunneste du kan spise

AVOKADO: Egentlig en frukt, men siden den verken er søt eller inneholder fruktsyre, ofte blir brukt som en grønnsak og er grønn så blir den ofte oppfattet som nettopp det – en grønnsak.
SMAK: Avokado har en nøtteaktig mild og nøytral smak og en kremaktig konsistens.

AVOKADOENS BRUKSOMRÅDER

Avokado er en meget anvendelig frukt.

  • Den balansere sterke retter, og sammen med pepper og hvitløk er det ren snadder, spesielt til latinamerikansk mat.
  • Guacamole er selvskreven som tilbehør i det meksikanske kjøkken. Få oppskrift på Matprat her
  • Avokado gir et mettende og fyldig bidrag i salater. Sjekk ut GODT.no-oppskiften Grønn salat med avokade
  • Mange bruker gjerne avokado i grillsausen, med reker, i kalde supper og dessertkremer til dessert.
  • Forretter laget av avokado er spennende. Sjekk tips her.
  • Og noen (les undertegnede) bruker avokado flittig som pålegg. Enkelt, sunt og godt.
  • Den er dessuten super å bruke i smoothies.

LES OGSÅ: 8 OPPSKRIFTER DU KAN LAGE AV AVOKADO

MATGLEDE

Den sterke grønne fargen på avokado bidrar til å gjør maten fargerik, lekker, fristende og sunn. Som så mange frukt, bær og grønnsaker gjør. Kjør på med avokado og annen fargerik mat og øk matgleden for både deg selv og de rundt. La det gå sport i det, du skal se det kommenteres!

Les også: Fargerik mat hjelper på humøret

God, glad onsdag dere 🙂 En annerledes dag venter her.

Trine

 

Slik lader du opp til skisesongen nå – 3 grep

Snøen, kulden og skisesongen er ikke så langt unna nå. Det gleder et ski-hjerte som forhåpentligvis kan gå på langrenn i vinter. Både i treningsølyemed og med familien.

Bruker du også langrenn som en treningsmulighet og som en del av det å være aktiv hele året allerede. I så fall gratulerer! Er du ikke helt der, så kanskje årets vinter blir din tid for gjennombrudd? Å bruke langrenn som treningsfom er fantastisk, og anbefales. Skånsomt, effektivt, slankende og rikt på naturopplevelser.

Uansett bakgrunn så blir skisesongen enda morsommere om man er litt forberedt. Og jeg oppfordrer til å begynne å tenke på skisesongen allerede nå på høsten.

Så her deler jeg min oppladningsgrep.

3 GREP FOR Å LADE OPP TIL SKISESONGEN

1

Sørg for godt kondisjonsgrunnlag

Det å gå målrettet på langrenn krever mye energi og god kondisjon, så sett i gang å forberede deg nå.

Du blir god på det du trener på, så rulleski er kanskje den aller beste oppladningen. Nest etter og trolig mye mer tilgjengelig aktivitet for folk flest, så er jogging eller målrettet gåing det beste du kan gjøre nå! Skulle skiføre utebli store deler av sesongen der du bor, har du et flott utgangspunkt å bygge videre på mtp vinterjogging.

Til deg som er helt utrent, kom enkelt i gang med ett av mine lavterskel 8 ukers gå- eller joggeprogram for nybegynnere og vær i mål med det midtveis i desember.

Til deg som allerede har en god grunnkondisjon er dette selvsagt et supert utgangspunkt. Du trenger å gjøre mindre for å være i ok form når du begynner å gå på ski, men du trenger jo ikke vente og kan jo løfte kondisjonen ytterligere ved å følge et av mine 8 ukers joggeprogram for aktive mosjonister og være i mål med det midtveis i desember.

Les også: Pigg dine favorittløpesko

2

Tren noen relevante styrkeøvelser

For å øke skigleden, effekten av turene til vinteren og for å bli bedre på ski, kan du øke din «ski-styrke» ved å begynne å gjøre relevante øvelser nå.

Du lader altså opp og styrker «skimusklene», noe som krever tid. Så sett i gang, gjør et relevant styrkeprogram for langrenn eller flett inn noen av de ski-relevante øvelsene i dagens trening.

Få mitt skiforberedende styrkeprogram med seks øvelser ved å klikke her

3

Andre forberedelser

Flere og flere gjør yoga regelmessig, ikke bare for den mentale avkoblingen, men for å bli mer fleksible i muskulaturen og dermed mer bevegelig i hverdagen og i ulike aktiviteter. Ikke så dumt med en fleksibel kropp når du skal ut på ski.

Klikk her for 6 gode yoga-øvelser med veiledning

Forbered deg til skisesongen ved å ha klær og utstyr i orden. Til selve skiaktiviteten trenger du selvsagt skidress, hansker, skisko, skismøring, ski, og staver foruten generelt fornuftige, varme klær til trening ute i kulden.

Klikk for guide med liste over hva du trenger ute i kulden her

En rumpetaske med plass til vannflaske, telefon, energibar og annet småtteri, brukes i hvert fall flittig her i gården.

Can´t wait!

God ski-prepp heldige folkens, fra verdens fineste land.

Trine

 

Pigg favorittskoene dine

Skal du gå raskt eller løpe ute i vinterhalvåret er godt feste viktig.

Da må skotøyet været i orden, helst før det første glattføret kommer. Jeg er klar med mine, hva med deg?

Jeg fikk brukt for mine allerede i helgen på løpetur på Blefjell. Helt supert, slipper å tenke på det ujevne føret, bare løpe avslappet i vei. Love it!

Pigger brukte løpesko

Hvert år på denne tiden tar jeg med meg de vanlige løpeskoene som jeg har brukt i sommerhalvåret til Löplabbet. De skrur inn pigger i skoene til en rimelig pris, 300 kr. jeg velger denne løsningen da jeg synes det er både økonomisk, praktisk og velfungerende. Pigger slites ned og da er dette en bra måte å fornye pigger hvert år uten å måtte kjøpe nye, dyre ferdigpiggete sko hver vinter.

Når trengs piggsko? 

Det er når det er glatt og isete at det gjelder å ha sko med pigg. Det trengs ikke på brøytet og fast vinerunderlag. Men et isete underlag vi må regne med og i hvert fall være beredt for her til lands. Skal du trene ved å gå raskt eller løpe ute i vinter, så trenger du pigger.

Fordelene ved å ha pigger under skoene

Å bruke pigger har mange fordeler, og for meg er det en selvfølge å ha et par piggsko stående gjennom vinterhalvåret. Det gir frihet til å bevege seg ute.

  • Med pigger går, jogger og løper du fast og stødig.
  • Pigger og godt feste forebygger fall og skader.
  • Videre får du mer avspent gange som er sunt, velgjørende og holdningsskapende.
  • Med pigger får du god treningseffekt ved at pigger og fast feste gir deg et sterke tråkk og fraspark.

Fordelen ved å pigge egne gamle favorittsko

  • Å få skrudd inn pigger er rimelig og koster kun 300 kr på Løplabbet.
  • Det er økonomisk ved at dine gamle løpesko får forlenget levetid (mine er som regel så godt brukt etter sommerhalvåret at jeg vil trenge nye neste sesong).
  • Du slipper også det dyret alternativet å måtte kjøpe nye løpesko/piggsko for vinteren hver vinter (piggene slites jo ned om du bruker de).
  • Å blåse videre liv i gamle favorittsko gjør at du går løs på vinteren utendørs i sko som allerede er gått inn av deg og som sitter godt på foten.

Tips hvis du pigger egne favorittsko:

  1. Gå til Löplabbet, de pigger skoene dine kjapt for rundt 300kr. Lever skoene hos din nærmeste butikk.
  2. For å få en vannavvisende overdel (som du kunne fått ved å kjøpe ferdigpiggete sko), kan du bruk en løpegamasj, som bare er å flytte fra sko til sko. 

For min del holder det med slike pigger skrudd inn, da jeg ikke løper masse på vinteren. Jeg varierer mellom flere treningsformer og trener helst på ski og driver jo også med annen variert trening med annet fottøy.

For deg som eventuelt løper mye på vinteren er nok ferdigpiggede sko med membran et bedre valg!

Og motsatt, blir det lite løping/raske turer er kanskje er par brodder nok?

Godt grep er en god investering. Det er vel ikke noe å vente på?

God ukestart!

Trine

 

Uke 5 med yoga: Varme hender, lett-trent pust og kjærlighet

God søndag fra Blefjell 😊 Nå er vi snart midtveis i oktober også dere, tiden flyr. Men lever du her og nå? Klarer du koble ut fortidige og fremtidige tanker innimellom? Det er ikke lett, men viktig. Tenk hvor mye vi multitasker.

HUSK FRISTEN FOR KAMPANJEPRIS PÅ ONLINE STYRKETRENING I KVELD SØNDAG KL 24.00, så får du hele to mnd gratis!!! Les og meld deg på her

Det er ikke rart yoga benyttes som anti-stress. Yin Yoga gir i hvert fall gode verktøy for å tømme sinnet. Anbefales på det varmeste!

Denne uken ble det kun en økt, men i snitt er jeg der jeg skal være og det føles så godt!!!

Her får du rapport fra uke 5/15 i mitt yogaprosjekt. De tre første punktene (*) er standard om prosjektet. Og så får du fersk oppdatering om hvordan det går og utvikler seg.

*Beskrivelse av Trines yoga-prosjekt

Høsten 2019 er målet å gå på to faste 60-75 minutters yogaøkter ukentlig – med instruktør. Hovedsakelig Yin Yoga og Hatha yoga på Sats. Fra uke til uke vil jeg forsøke å lære av instruktørene og øktene jeg erfarer for å komme videre, utvikle meg og oppnå resultater.

*Mitt mål, mine behov, mitt håp og ønske med prosjektet

Målet er å gjennomføre fast yoga over mange uker, minst 15. Økt bevissthet om kroppen og pusten og økt fokus på tøyning og avspenning er et naturlig behov jeg har og jeg vil ha instruktør/hjelp. Jeg håper at regelmessig yoga vil gjøre pusten min dypere og bedre, øke sirkulasjonen i kroppen, gjøre meg smidigere, bidra til bedre hverdagsholdning, dempe betennelse- og stressnivået, styrke immunforsvaret og påvirker mine kroniske helseproblemer i luftveiene positivt. Jeg ønsker å lære meg yoga og å like yoga som en del av treningsopplegget og hverdagen.

*Yogaerfaring fra før

Før dette yogaprosjektet hadde jeg bare litt erfaring med yoga. Et ashtanga kurs med Kristianne Moe for ca 10 år siden, et gravide yoga-kurs med Vibeke Klemetsen i mitt første svangerskap i 2012 og en periode med Yin Yoga på Sats for et par år siden.

Uke 5 med yoga – hva skjedde

Siste ukes yogatimer har vært Yin Yoga, igjen med Suleman på Sats. Jeg har kommet ferdig oppvarmet og gått løs, ledig, smidig og fornøyd. Da jeg satt på matten rett før timen startet torsdag, fikk jeg dessuten en ny følelse. For det første begynner jeg å føle meg mer hjemme i yoga-rommet og får litt eierskap til denne form for «trening». Men det andre var noe helt annet og uventet. Du vet når en person nær deg bryr seg litt ekstra og viser deg tydelig at de er veldig glad i deg? En veldig fin følelse som brer seg i kroppen din og som får deg til å smile. Den følelse fikk jeg plutselig, og den personen var meg. Jeg ble glad av å se meg selv på plass, klar for mer velgjørende yoga.

Gjennom timene denne uken har jeg merket at jeg  har forlenget innpust og utpust fra 1-2 tellinger i starten (ja, jeg var veldig kortpustet!) til 5-6 tellinger på innpust og 6-8 tellinger på utpust nå.

Jeg mister fortsatt fokus og får mer hakkete, ufokusert og kortere pust, særlig når stillingen blir ubehagelig, tankene flyr andre steder eller når vi skal skifte posisjoner eller gjøre nye ting. Men jeg hentet meg raskere inn denne uken.

Når vi går ut av en stilling vi har vært i opp mot fem minutter og når Suleman ber oss lytte til kroppen og kjenne godt etter hvor «vi har vært innom», så har jeg ikke klart å sette så tydelig fingeren på det. Men nå….jeg kjenner mindre motstand i neste stilling og på en varme i leddene…

Apropos varme, Suleman har varme hender! Han kom bort for første gang og la hånden på korsryggen min da jeg satt i «svanen» og tøyde setet. Både da jeg gjorde høyre og venstre side. Med et forsiktig men bestemt press skjøv han meg lengre ned mot gulvet så jeg kom enda dypere inn i stillingen. Det kjentes glovarmt fra hånden hans, begge gangene. Det var spesielt!

Konklusjon uke 5 – hva oppnådde jeg

Delmålet om å gå på to faste yogaøkter ukentlig er nådd så langt, og de siste to ukene løste jeg det ved å ta tre økter en uke og en den neste. 1/3 av prosjektet er nå gjennomført med fullt oppmøte. Jeg er veldig fornøyd med at verken helsen eller andre ting har stoppet meg. Og jeg har et positivt forhold til yoga allerede. Jeg vil på yoga!

Nå opplever jeg økt bevissthet under timene – om innsiden av kroppen og om pusten. Dessuten har jeg forlenget innpust og utpust. Fremgang! Jeg opplever at det er lett å trene opp pustelengden, og forventer dypere pust fremover. 28-30 sekunder er visst vanlig kapasitet vi har, i følge Suleman.

Når jeg klarer å konsentrere meg om jevn og dyp pust over tid, så stenger det omverden og tanker om fortid og fremtid ute, noe jeg vet har en stressdempende effekt.

Jeg har en spesiell jobb der privatlivet og jobb ofte har uklare skiller. Det føles godt å ta på alvor at sinnet trenger fullstendig pause og ro. Jeg merker også at den gode yoga-pusten blir et redskap for å gi meg selv massasje innenfra. En fin form for avspenning og «tøyning» av stramme muskler og ledd.

Denne uken har jeg dessuten oftere hatt bevissthet om hvordan jeg beveger meg i hverdagen. Det føles bra.

Læring til neste gang  

Nå er det egentlig bare å fortsette å møte opp varm og åpen, jobbe med at den jevne og dype pusten holdes i gang større og større deler av timen og forsøke å overføre alt jeg erfarer og lærer til hverdagen.

Nye tanker som oppstod

Endring skjer ikke bare innenfor yoga- eller treningsrommets vegger. Det forventet heller ikke jeg. For å oppnå bedre pust, riktigere hverdagsholdning og lavere stressnivå må man også justere seg mellom timene – i hverdagen. Såklart. Men det jeg lærer ved å gå på yoga-timer med instruktør er jo hvordan man kan koordinere god pust og riktigere bevegelser, samt å få gjennomført tøyning som jeg synes er forferdelig kjedelig og vanskelig å gjøre alene. Så for meg blir det en spiral, en positiv, som drives av yoga-praksis og hverdagspraksis.

♥♥♥

Takk for at du leste. Da er det snart ny uke og jeg gleder meg som vanlig. Livet som frisk er ikke vanskelig å elske og omfavne.

I kveld klokken 24.00 går fristen ut for kampanjeprisen (de to første mnd gratis) på mine online styrkegrupper. IKKE glem den! Les om treningen og få link til påmelding her

Håper virkelig vi skal trene sammen frem til jul og i 2020.

Stor søndagsklem fra Trine

 

8 grunner til å trene i helgen

Deilig med helg? Vi er på fjellet og koser oss glugg med broren min og hans familie. Verdens fineste familie, by the way…

Vær og sesong er spennende om dagen. Uansett blir det både fysisk aktivitet, bevegelsesglede, avslapning og kos for alle sammen her – sånn jeg liker det best på fritiden.

Helger på reise og med familien er typiske settinger hvor jeg ikke nødvendigvis tenker at jeg må ha rene treningsøkter i tillegg til turer og fellesaktiviteter. Men jeg tar det gjerne som en bonus, og som oftest blir det en liten økt som passer inn. Kanskje blir det en liten løpetur i frisk fjelluft etterfulgt av en 12-minutters styrkeøkt fra onlinegruppen.

Husk at du kan få billig medlemskap nå under kampanjen som går til i morgen – søndag kl 24.00. #egenreklame

Uansett er det flere gode grunner til enten å trene styrke og eller kondisjon eller mosjonere i helgen.

8 gode grunner kommer her:

  1. Helårstrener=helukestrener: Regelmessig trening innebærer trening på alle typer dager, og helgetrening er en gyllen mulighet dersom det har vært hektiske ukedager med litt lite trening.
  2. Trening uten stress: I helgen er det mer tid for de fleste. Treningsøkter uten stress og med bedre tid til oppvarming, nedtrapping, dusj og restitusjon er en viktig del av et lystbetont treningsopplegg. Det er også luksus å kunne ha hoveddelen litt lenger på fridager.
  3. Aktiv familietid: Når både du og familie/venner/kjæreste har mer tid samtidig er det en god anledning for å trene sammen, gå tur, stå på ski eller dele andre fysiske aktiviteter som også blir sosialt.
  4. Avbrekk: Et lite avbrekk med egentid i form av trening kan dessuten gagne alle. Vi opplever i hvert fall at samtlige familiemedlemmer kan ha godt av å løpe fra seg litt eller trekke frisk luft, hehe.
  5. Balanse: Ja takk begge deler! Helgen betyr kos, avslapning, slow motion, pysjliv osv. Kanskje også nyter du en fest, selskapeligheter eller bare koser deg ekstra med mat, drikke og sene kvelder. Bevegelse inni mellom gir en større og bedre totalopplevelse av helgen, ikke minst på mandag.
  6. Sprek venninnetid: Rolig langkjøring kan oppleves positivt, sosialt, løfte formen og bidra til vektreduksjon. Helgen er perfekt for trening sammen med noen i pratetempo.
  7. Øke overskuddet: Trening gir overskudd og endorfiner, som kan bidra til at helgen blir bedre – både ved at den blir mer effektiv og at du blir fornøyd, i godt humør og en glede å være rundt.
  8. Sterkere tilbake på jobb: Å starte en ny uke på jobb fornøyd med innsatsen, nytrent og med god samvittighet ovenfor helsen, er en utrolig god følelse. Det gir dessuten overskudd og motivasjon til å jobbe bra og ikke minst fortsette med trening.

God helg! 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Masterplan for å få trent bra helt frem til jul

Foto: Pia Codling

Ja, stresset øker gradvis frem mot jul for de fleste kvinner. Nå i oktober har det ikke begynt ennå, men allerede i løpet av november vil hverdagens allerede innhold «addes» med julekalenderforberedelser, julegaveinnkjøp, førjulsarrangementer og julebord. Og i desember vet vi at det «tar av» på alle fronter; flere julebord, julelunsjer, julemiddager, julemarked, luciafeiring, julekonserter, julegaveinnkjøp, matinnkjøt, julevask og pynting til jul.

FACE IT – helst nå og kom i form til jul likevel!

Jeg vil at vi skal ha en meget bra treningsperiode helt ut året, fra nå. Da må vi ha en plan. En smart plan som tilpasser seg sesongen vi går inn i og som gjør at du får trent bra totalt sett fra nå og ut 2019.

Det er min «hemmelige plan» som jeg har brukt og som jeg vet funker hvert år på denne tiden!

Den deler jeg med dere i dag.

MASTERPLAN FOR TRENING HELT FREM TIL JUL 

Målet er å bli sterkere og i bedre form til jul. Med utgangspunkt i dette grove målet, retningslinjene som gjelder for trening, en kjapp analyse av hvor mye trening som må til ukentlig for å få fremgang og av hvor mye tid/kapasitet vi har fremover til å få trent, har jeg laget en masterplan.

Planen er like genial som den er dristig. Genial fordi den gjør deg fleksibel nok til å gjennomføre, holde i gang og komme i bedre form tross en hektisk og mørk tid på året. Og som tillater deg å nyte tiden også. Som er motiverende! Med den smarte planen sikter vi også høyt, og kanskje høyere enn mange rundt oss, noe som gir ekstra motivasjon. Dermed dristig. Vi skal overvinne vinterhalvårets dørstokkmil, førjulsstresset og en masse unnskyldninger for å ikke trene i nesten tre måneder.

Først kartla jeg perioden frem til jul, den er som følger:

  • Oktober: Vanlig periode – vanlig treningsmengde.
  • November: Noe mer hektisk – vanlig treningsmengde.
  • Desember: Travel periode – mindre treningsmengde.

Utifra dette setter jeg prosessmål (delmål underveis):

  • Mål oktober: (Fortsette) Å trene jevnt og trutt: like ofte, like hardt og like lenge (av gangen). IKKE SÅ DRISTIG.
  • Mål november: Prioritere hardt: like ofte, like hardt og like lenge (av gangen). DRISTIG.
  • Mål desember: Justere seg til realistisk mengde, trene kortere økter men like ofte. IKKE SÅ DRISTIG.

Jeg har skrevet DRISTIG ved november fordi det blir å opprettholde treningsmengden tross flere tidstyver og mye annet som tar fokus ov kanskje energi. Det krever sitt! November blir derfor kanskje den mest utfordrende måneden hva angår din motivasjon og gjennomføringsevne. Men det nailer du om du bestemmer deg nå. Eller vi nailer det sammen, om du velger å trene med meg. Husk og si det rundt deg hvis nødvendig; helsen og kroppen din er viktig!

Selve treningsøktene som får deg sterkere og motivasjonen til å gjennomføre styrke uke etter uke får du av meg hvis du deltar i en av mine onlinegrupper. Da trenger du ikke tenke, jeg lager et opplegg i tråd med masterplanen du har lest om her. Uke for uke.

Resultatene man kan forvente til jul er da en sterkere kropp, flottere holdning, økt forbrenning, overskudd og ikke minst helt inntakte rutiner. Tenker du litt det samme med kondisjonstreningen de neste månedene får du enda flere fordeler og større gevinst når julen ringes inn.

For deg som joiner meg på dette, blir det lett å nyte julematen med god samvittighet samt «blåbbær» å komme i gang igjen med hverdag og trening på nyåret.

Er du med?

For deg som ikke er onlinemedlem allerede, meld deg inn snarest og få treningsopplegget servert rett hjem stua. Det er kampanjepris nå (gratis de to første mnd) hvis du melder deg inn her innen søndag kl 24.00.

#egenreklame

Vi trenes!

God helg,

Trine

 

GAVE PÅ VERDENSDAGEN FOR PSYKISK HELSE: Jeg deler ut gratis styrketrening – 2 MND online – MELD DEG PÅ!

#egenreklame

STERK KROPP – STERK PSYKISK OG MENTALT

TREN DEG STERK

med Trines Treningsglede online styrketrening

KNALLTILBUD NÅ:

Meld deg på for 2 mnd GRATIS deltakelse innen kl 24.00 søndag 13. okt!

Trening har positiv virkning på det psykiske, for alle – på alle nivåer. For å markere Verdensdagen for psykisk helse i år ønsker jeg å dele ut gratis styrketrening til mine følgere i hele Norge!

Regelmessig styrketrening i et fellesskap og med en motiverende og dedikert trener er godt for den psykiske helsen. Treningen gir struktur i hverdagen, store mestringsmuligheter, personlig utvikling, selvtillit og mye glede i tillegg til det fysiske (økt styrke, bedre holdning, økt forbrenning, utsatt aldring osv).

GRATIS-TILBUDET GJELDER tom SØNDAG 13.oktober klokken 24.00!!!

MELD DEG PÅ NÅ – KLIKK PÅ DEN BLÅ KNAPPEN HER!

Det er to litt ulike grupper. Les hva som er forskjellen på gruppene i dette innlegget!

Velg den gruppen som passer målet ditt!

Om det tidsriktige treningskonseptet

Treningen passer alle uansett nivå og funker! Ikke minst inkluderer det den som av ulike psykiske eller praktiske årsaker ikke kan og/eller ikke vil trene på treningssenter. Jeg vet mange faktisk kvier seg for å trene blant andre, spesielt i start-gropa. Har du liten tid, er konseptet mitt dessuten et smart valg da treningen er effektivt lagt opp og du sparer tid ved å slippe å dra noe sted. Ekstra motiverende!

Samtidig kan du trene så ofte du vil, hvor og når du vil og kan få så mye du selv ønsker ut av medlemskapet. Helårskonseptet gir god effekt året rundt og progresjonsmuligheter.

Konseptet er populært og de aktive brukerne er veldig fornøyd. Du kan lese tilbakemeldinger på min instagramprofil @trinestreningsglede under hashtagg #onllinestyrketreningdeltaker eller se bildet her med noen eksempler.

ALLE TRENGER Å TRENE STYRKE

.

Få sving på rutinene og bli sterkere i hode og kropp du også.

HJEMMETRENING er en meget god løsning i dagens samfunn. I tillegg til å spare tid, sparer du krefter, får mindre stress, mer energi og større fleksibilitet – mens du blir sterkere fysisk og mentalt og øker forbrenningen. Bruker du mitt online styrketreningskonsept i lukket Facebook-gruppe, så kan trene hjemme med meg som instruktør på skjermen. Du får personlig oppfølging om du trenger og ønsker det.

Med hele to gratis prøvemåneder får du testet og kommet skikkelig i gang. Trening hjelper alltid, ikke bare fysisk men også psykisk, og ikke bare på styrken og holdningen men på forbrenningen og vekten. I dag vil jeg bidra – siden jeg kan!

Nå kan du være med i hele to måneder selv om lommeboken er tom. Det er god tid til lære om styrketrening, etablere vaner og bli bitt av basillen.

HUSK fristen er søndag 13.oktober kl 24.00!!!

Bli med da vel! Du kan lese mer om de to ulike online styrkegruppene her…

HVILKEN PASSER BEST FOR DEG?

  1. Gruppen for økt generell styrke heter «Trines Treningsglede online generell styrketrening». Les mer om gruppen her
  2. Gruppen for den som skal ned i vekt heter «Trines Treningsgledes online styrketrening for vektreduksjon»  Les mer om gruppen her

Har du spørsmål, send meg en mail: trine@trinestreningsglede.no

#GI TID til deg sev og treningen – og bli sterkere fysisk og psykisk

Håper vi sees! 🙂

Trine